Упражнения для выработки гибкости и подвижности и для укрепления суставов

Упражнения для увеличения подвижности плечевого пояса

1.       Круговые движения руки с ракеткой.

2.       Движение руки с ракеткой по «восьмерке».

3.       Повороты кисти с ракеткой внутрь и наружу.

4.       Сгибание кисти с ракеткой вперед-вниз.

5.       Круговые движения кистей с гантелями.

6.       Круговые движения кистей с гантелями по «восьмерке».

7.       Повороты и вращения кистей с гантелями весом 1—1,5 кг.

Упражнения для увеличения подвижности суставов ног

1.       Маховые движения ногой вперед и назад.

2.       Маховые движения ногой перед собой вправо и влево.

3.       Маховые движения ногами в противоположных направлениях в положении лежа в упоре на лопатках.

4.       Отведение в сторону согнутой в колене ноги.

5.       Отведение назад согнутой в колене ноги с помощью одноименной руки.

6.       Круговые движения прямой ногой перед собой.

7.       Круговые движения прямой ногой сбоку.

8.       Свободные пружинящие глубокие приседания на носках.

9.       Выпады вперед, влево, вправо поочередно на каждой ноге.

10.     Шпагат у гимнастической стенки с пружинящими движениями вниз и вверх.

11.     В приседе на одной ноге, другая нога в сторону, менять положение ног.

12.     Приседание на одной ноге, другая нога вперед («пистолет»).

13.     Прыжок вперед-вверх из полуприседа.

14.     Прыжок вверх из полуприседа с забрасыванием голеней назад, ладонями коснуться ступней.

15.     Прыжок вверх из глубокого приседа.

16.     Прыжок вверх из полуприседа с высоким подниманием согнутых ног.

17.     Прыжок вверх из полуприседа с подниманием прямых ног вперед-вверх, пальцами коснуться носков ног.

Упражнения для развития гибкости туловища

1.       Наклоны в стороны, руки вверху.

2.       Наклоны к отставленной в сторону ноге (другая нога сгибается).

3.       Наклоны к отставленной в  сторону ноге из положения стоя на одном колене.

4.       Наклоны к отставленной в сторону ноге с доставанием пальцами рук носка ноги.

5.       Пружинящие наклоны  вперед с доставанием ладонями пола.

6.       Пружинящие наклоны к ноге с доставанием пальцами рук пола за пяткой.

7.       Наклоны к ноге, опирающейся на перекладину гимнастической стенки.

8.       Прогибаясь в пояснице, наклон назад, руки вверх до отказа.

9.       Наклоны назад с доставанием пальцами рук пяток.

10.     Наклоны назад с доставанием пальцами одной руки пятки разноименной ноги.

11.     Наклон назад из положения стоя на коленях, стараясь коснуться руками пола за головой.

12.     Из положения лежа на спине, руки в упоре за головой, ноги согнуты, принять положение «мост».

13.     Повороты с руками, выпрямленными в стороны.

14.     На ходу повороты туловища вправо и влево с одновременным махом руками в ту же сторону.

15.     В положении сидя, ноги и руки в стороны, повороты туловища вправо и влево до отказа.

16.     Вращение таза с максимальным движением в тазобедренных суставах.

17.     Из положения ноги в стороны, руки «в замке» вверху, круговое вращение туловища с сильными наклонами вперед, в сторону, назад.

18.     Из положения сидя на полу наклон туловища назад с прогибанием в пояснице до упора спиной о набивной мяч, другой мяч держится над головой.

19.     Из положения лежа на спине наклон туловища вперед.

20.     Из положения лежа на спине наклон вперед с одновременным подниманием прямых ног вверх до касания пальцами рук носков ног.

21.     Из положения лежа на спине поднимание ног вверх (стараться коснуться носками пола за головой).

Упражнения для укрепления плечевого пояса

У игроков в бадминтон должно быть очень тонкое мышечное чувство при ударе по волану, и это чувство может только ухудшиться, если излишне развить мышечную массу рук. Выполнять силовые упражнения допустимо в пределах получения необходимой всесторонности физического развития и главным образом в сочетаниях с упражнениями на гибкость. При этом можно рекомендовать упражнения на гибкость с небольшими отягощениями: с легкими (1—1,5 кг) гантелями, с набивными мячами, с булавами, с ракетками и т. п.

Развитие силы неразрывно связано с выполнением целого ряда гимнастических упражнений, например упражнений на растягивание, при которых широко могут быть использованы гимнастические снаряды (стенка, перекладина, брусья, кольца и т. п.).

1.       Большие круги обеими руками вперед и назад.

2.       Из исходного положения руки в стороны малые круги руками вперед и назад.

3.       Из исходного положения руки в стороны большие круги руками влево и вправо.

4.       Попеременные махи одной рукой вперед — вверх — назад, другой — вниз — назад.

5.       Раскачивание расслабленных рук.

6.       Наклоны влево и вправо с одновременным махом руками: одной вверх — в сторону — над головой, другой вниз — в сторону — за спину.

7.       Махи руками с одновременным поворотом туловища из положения наклона вперед, руки в стороны.

8.       Отведение рук вверх-назад до отказа.

9.       Отведение рук вниз — назад — вверх до отказа.

10.     Подтягивание в положении виса.

11.     Сгибание и разгибание рук в положении стойки на руках с помощью партнера.

12.     Поочередное сгибание и разгибание рук при сопротивлении партнера.

13.     Сгибание и разгибание рук в положении упора лежа при сопротивлении партнера.

14.     Сгибание и разгибание рук в упоре лежа.

15.     Сгибание и разгибание рук в упоре лежа сзади.