Баскетбол — игра атлетов

Итак, для развития «взрывной» силы мышц ног тебе надо использовать отягощение, равное 16 кг. Можешь упражняться с грифом штанги на плечах — его вес как раз равен 16 кг. Если же штанги не окажется под рукой, не беда! Ее вполне может заменить мешок с песком. Сделать такой мешок и насыпать в него речного песка нужного веса по силам каждому. Характер работы мышц в выбранном тобой упражнении должен соответствовать работе этой мышечной группы в самой игре. В игре «взрывная» сила мышц ног проявляется прежде всего в прыжках. Поэтому для тренировки лучше всего использовать выпрыгивания из полуприседа.

В следующем столбце таблицы указано число повторений упражнения. Для развития «взрывной» силы мышц ног тебе нужно сделать 6—12 подскоков в очень быстром темпе, удерживая на плечах груз 16 кг. Начни с 6 подскоков и постепенно увеличивай их количество, доведя до 12-ти.

Шесть подскоков подряд, выполненные в очень быстром темпе, составят одну серию. В одной тренировке таких серий должно быть 3—6 (опять же начинать следует с трех серий, постепенно доведя их число до шести).

Между сериями сделай паузу продолжительностью 2—5 минут, заполнив ее упражнениями на расслабление. Лучше всего лечь на спину, поднять вверх ноги и, полностью расслабившись, потрясти ногами.

Таким же образом проводится расчет необходимых отягощений и режима тренировки для других мышечных групп.

Кроме выносливости и силы баскетболисту требуется высокая скорость бега и быстрота движений. На заключительном этапе подготовки к соревнованиям основное внимание надо уделить развитию быстроты.

Быстрота — это способность игрока увеличивать и поддерживать скорость движения. Существуют три вида быстроты: быстрота реакции; быстрота, проявляемая в скорости самого движения, и скоростная выносливость. Как правило, хорошее выполнение игрового приема в баскетболе определяется всеми тремя видами быстроты. Игрок должен быстро среагировать на изменение игровой обстановки, начать нужное движение и выполнить его на высокой скорости. На протяжении всей игры игрок должен быть способным многократно повторить нужное движение.

Все виды быстроты проявляются во время игры в тесной взаимосвязи. Поэтому развивать надо все виды быстроты.

Для улучшения быстроты реакции используй упражнения в коротких рывках из различных исходных положений по зрительному или слуховому сигналу. Соревнуйся с товарищами. Кто из вас, например, быстрее овладеет мячом, если тренер неожиданно бросит мяч в корзину? Чтобы быстрее начать движение, нужна быстрая реакция. В этом же упражнении будет развиваться и скорость бега, а если повторить его 10—15 раз, то и скоростная выносливость.

Надо уметь не только быстро бегать, но и быстро выполнять игровые приемы с мячом. Кто из вас быстрее сделает 20 передач, ударяя мячом в стену, или несколько результативных бросков с игровых точек? Если нет партнера, его может заменить секундомер. И тогда соревнуйся с временем, стараясь сделать максимально большое количество передач или бросков за 20 или 30 секунд.