Баскетбол — игра атлетов

Чтобы контролировать уровень своей специальной физической подготовленности, используй три упражнения для трех основных мышечных групп: рук, туловища и ног.

Упражнение 1. Из исходного положения в упоре лежа на полу сгибание и разгибание рук. Старшие школьники могут выполнять это упражнение в упоре на пальцах.

Продолжительность: 30 секунд.

Оценивается развитие мышц кистей, рук и плечевого пояса. Оценка: каждый цикл (одно отжимание) — 1 очко.

Распредели равномерно свои силы, чтобы в течение 30 секунд достигнуть максимального для тебя результата.

Упражнение 2. Из исходного положения лежа на спине, ноги врозь, руки за голову наклоны туловища вперед с поочередным касанием локтем правой руки левого колена и локтем левой руки правого колена.

Продолжительность: 30 секунд.

Оценивается развитие прямых и косых мышц туловища. Оценка: каждый наклон — 1 очко.

В исходном положении закрепи стопы ног, подсунув их под нижнюю рейку гимнастической стенки или под гимнастическую скамейку. Если есть партнер, попроси его удерживать твои стопы на месте при выполнении упражнения.

Упражнение 3. Бег на месте с высоким подниманием бедра (бедро параллельно полу) и активной работой рук.

Продолжительность: 50 секунд, при этом сменяются 3 беговые фазы и 2 фазы отдыха, т. е. 10 секунд бег, 10 секунд пауза и т. д.

Оценивается развитие мышц ног. Оценка: двойной шаг — 1 очко.

Подсчитывай количество шагов, сделанных правой (или левой) ногой. Отдельно запомни результат в каждой беговой фазе, чтобы по его изменению судить о своей скоростной выносливости.

В состоянии хорошей тренированности показатели при выполнении упражнений должны достигать следующих величин (табл. 3).

Итак, мы назвали необходимые баскетболисту физические качества: выносливость, силу и быстроту. Почему же до сих пор мы ничего не говорили о ловкости? Может быть, она меньше нужна баскетболисту, чем другие качества? Конечно же, нет. Ловкость, пожалуй, самое важное качество баскетболиста. Дело в том, что до сих пор мы говорили о том, в какой последовательности развивать физические качества при подготовке к соревнованиям. Над развитием же ловкости тебе придется работать постоянно, независимо от этапа тренировочного процесса.

Ловкостью называют способность игрока за короткое время овладевать новыми движениями, правильно реагировать на быстро сменяющиеся ситуации. В каждом виде спорта есть специальные упражнения, развивающие ловкость. В баскетболе такими упражнениями являются упражнения с мячом.

Описанные ранее упражнения (вращение мяча на одном пальце, вокруг туловища и между ног, жонглирование мячом, ходьба и бег с пронесением мяча под выходящей вперед ногой, перебрасывание мяча через голову и ловля его двумя руками за спиной, ведение мяча вокруг туловища и между ног, обводка препятствий) и другие упражнения, выполняемые постоянно на каждом занятии, помогут тебе развить ловкость.

Выполняй упражнения «на ловкость» очень быстро. Но отдыхай между упражнениями, если почувствуешь усталость.

Чтобы закончить разговор о физической подготовке баскетболиста, надо сказать еще об одном важном физическом качестве — гибкости. Гибкостью называют способность выполнять движения с большим размахом (амплитудой). Если попросить тебя назвать вид спорта, в котором гибкость играет решающую роль, скорее всего, ты назовешь гимнастику. Правильно! Но гибкость очень нужна и баскетболисту! В игре тебе часто придется нагибаться, чтобы овладеть катящимся по полу мячом, или отклоняться, чтобы избежать противодействия защитника при передачах и бросках. И все это потребует от тебя хорошей гибкости.

Так же как и ловкость, гибкость нужно развивать постоянно. Включай упражнения на гибкость в первую часть тренировки. Выполняй пружинящие наклоны туловища вперед, назад и в стороны. Повторяй эти упражнения много раз. Не забывай расслаблять мышцы в паузах между выполнением упражнений. И никогда не начинай упражнения на гибкость рывками, старайся выполнять их пружиня, постепенно увеличивая амплитуду движений.