Развитие силы

Сила — одно из основных атлетических качеств, необходимых хоккеисту. Во время игры хоккеист должен быстро и много бегать (что невозможно без сильных мышц ног), толкать и бросать (что невозможно без сильных мышц кистей и предплечья), сильно бить по мячу (что невозможно без сильных мышц плечевого пояса и туловища). Сила также влияет в значительной степени на быстроту выполнения различных движений.

Для ускорения процесса «накопления силы» наибольший эффект дают упражнения со штангой, набивными мячами, гантелями и другими отягощениями. Если этот инвентарь отсутствует, то упражнения можно делать с сопротивлением партнера, с использованием других предметов (камней, мешков с песком, утяжеленных клюшек).

Вот примерные упражнения с отягощениями для развития силы мышц ног:
1.            Приседания со штангой на плечах (30—40% от собственного веса).

2.            Выпрыгивание со штангой на плечах из положения приседа (20—30% от собственного веса).

3.            Ходьба со штангой на плечах пружинящим шагом с подниманием на носки (40—50% от собственного веса).

4.            Приседания со штангой на груди в положении выпада (50—60% от собственного веса).

5.            Жим штанги ногами на специальном станке.

6.            Сгибание и разгибание ног в коленных суставах с отягощением (гантелями 5—10 кг), лежа на животе.

Силу мышц ног можно также увеличить, выполняя различные игровые приемы с тяжелыми поясами.

Для развития мышц кистей и предплечий полезны такие упражнения:
1.            Сжимание кистью маленького резинового мяча или плотной губки.

2.            Вращение кистей с гантелями (до 5 кг) в лучезапястных суставах.

3.            Поднимание и опускание штанги (30% от собственного веса) от бедер к груди хватом снизу.

4.            Вращение кистеукрепителя с отягощением (5— 20 кг).

Для развития силы мышц плечевого пояса и туловища рекомендуются следующие упражнения:
1.            Жим штанги (40—50% от собственного веса) стоя от груди 3—4 раза подряд.

2.            Жим штанги из-за головы.

3.            Жим штанги лежа.

4.            Круговые движения разведенных в стороны рук с гантелями.

5.            Подтягивание на перекладине.

6.            Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях с отягощением.

7.            Поднимание и опускание ног с отягощением в положении лежа.

8.            Наклоны туловища вперед (штанга за головой).

9.            Повороты туловища в стороны (штанга за головой).

При выполнении каждого упражнения целесообразно делать два-три подхода. Выполнять упражнения нужно в среднем темпе, чтобы помимо развития силы и силовой выносливости активизировать, а не затруднять деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. После выполнения силовых упражнений необходимо сделать несколько упражнений на расслабление, чтобы мышцы не закрепощались.

Существует также изометрический метод развития силы, который основан на принципе приложения усилия к неподвижному предмету. При выполнении изометрических упражнений работающая мышца может испытывать напряжение вплоть до максимального. Посредством изометрического метода можно поддерживать достигнутый уровень силовой подготовки в период соревнований.

К изометрическим упражнениям относятся упражнения с сопротивлением партнера, упражнения с сопротивлением одной части тела другой и упражнения с использованием в качестве сопротивления каких-либо неподвижных предметов.

В комплекс следует включать пять-шесть упражнений, выполняемых с предельным напряжением, продолжительностью 10—15 сек. каждое. Вместе с паузами для отдыха и упражнениями на расслабление комплекс займет несколько минут.

Подбирать надо такие упражнения, которые по имитации совпадают с движениями игрока при выполнении технических приемов, причем усилия должны прилагаться при различных углах сгибания конечностей и разных положениях тела. При этом положение рук, ног и туловища хоккеиста должно быть такое же, как и при броске мяча, но усилие прилагается через клюшку к неподвижному предмету.

Детям и подросткам 11 — 14 лет к силовым упражнениям с отягощением следует подходить осторожно. Сначала надо заниматься с минимальными весами, а затем постепенно, по мере развития силы, увеличивать их.

В тренировке по хоккею на траве нужно больше использовать упражнения с сопротивлением партнера, эстафеты с прыжками на одной и двух ногах, упражнения с набивными мячами. Упражнения с набивными мячами к тому же не только укрепляют мышцы рук, туловища и плечевого пояса, но и способствуют развитию ловкости. Известный шведский специалист хоккея с мячом на льду В. Ягбрант рекомендует следующий комплекс упражнений с набивным мячом, рассчитанный на 10 мин.

1.            Набивной мяч на прямых руках над головой. Бросок мяча снизу вперед-вверх расслабленными руками. Туловище напряжено.

2.            Бросок мяча за счет энергичного движения туловища назад-вперед. Руки прямые.

3.            В положении прогнувшись. Раскачивание вперед-назад с последующим броском мяча снизу вверх-назад. Руки и ноги прямые.

4.            Сидя на земле (полу), ноги приподняты. Покачивания назад, касание мячом и ногами земли и энергичный бросок мяча (в момент подъема туловища).

5.            Первый игрок сидит на земле и держит мяч на вытянутых ногах. Второй игрок стоит в 2 м сзади первого игрока. Энергично раскачиваясь, первый игрок бросает мяч ногами второму игроку.

6.            Два игрока лежат на животе, опираясь о землю локтями, и толчком посылают мяч друг другу.

7.            Игрок держит мяч одной рукой, стоя на слегка согнутых ногах', и за счет энергичного движения туловищем бросает мяч способом метания диска.

8.            Два игрока стоят напротив друг друга на расстоянии около 2 м. Один из них с мячом. Игрок с мячом толчком посылает его на грудь партнеру. Последний должен грудью отбить мяч обратно.

9.            Игрок держит мяч обеими руками и имитирует колку дров.

10.          Мяч на прямых руках над головой. Круговые движения туловищем.

11.          Лежа на спине, руки с мячом вытянуты. Доставание мяча ногами.

12.          Стоя, ноги расставлены. Мяч над головой. Бросок мяча прямыми руками вверх. Во время полета мяча игрок садится и в таком положении принимает мяч.

13.          То же, но в исходном положении игрок сидит и, подбросив мяч вверх, встает.