Развитие силы
Сила — одно из основных атлетических качеств, необходимых хоккеисту. Во время игры хоккеист должен быстро и много бегать (что невозможно без сильных мышц ног), толкать и бросать (что невозможно без сильных мышц кистей и предплечья), сильно бить по мячу (что невозможно без сильных мышц плечевого пояса и туловища). Сила также влияет в значительной степени на быстроту выполнения различных движений.
Для ускорения процесса «накопления силы» наибольший эффект дают упражнения со штангой, набивными мячами, гантелями и другими отягощениями. Если этот инвентарь отсутствует, то упражнения можно делать с сопротивлением партнера, с использованием других предметов (камней, мешков с песком, утяжеленных клюшек).
Вот примерные упражнения с отягощениями для развития силы мышц ног:
1. Приседания со штангой на плечах (30—40% от собственного веса).
2. Выпрыгивание со штангой на плечах из положения приседа (20—30% от собственного веса).
3. Ходьба со штангой на плечах пружинящим шагом с подниманием на носки (40—50% от собственного веса).
4. Приседания со штангой на груди в положении выпада (50—60% от собственного веса).
5. Жим штанги ногами на специальном станке.
6. Сгибание и разгибание ног в коленных суставах с отягощением (гантелями 5—10 кг), лежа на животе.
Силу мышц ног можно также увеличить, выполняя различные игровые приемы с тяжелыми поясами.
Для развития мышц кистей и предплечий полезны такие упражнения:
1. Сжимание кистью маленького резинового мяча или плотной губки.
2. Вращение кистей с гантелями (до 5 кг) в лучезапястных суставах.
3. Поднимание и опускание штанги (30% от собственного веса) от бедер к груди хватом снизу.
4. Вращение кистеукрепителя с отягощением (5— 20 кг).
Для развития силы мышц плечевого пояса и туловища рекомендуются следующие упражнения:
1. Жим штанги (40—50% от собственного веса) стоя от груди 3—4 раза подряд.
2. Жим штанги из-за головы.
3. Жим штанги лежа.
4. Круговые движения разведенных в стороны рук с гантелями.
5. Подтягивание на перекладине.
6. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях с отягощением.
7. Поднимание и опускание ног с отягощением в положении лежа.
8. Наклоны туловища вперед (штанга за головой).
9. Повороты туловища в стороны (штанга за головой).
При выполнении каждого упражнения целесообразно делать два-три подхода. Выполнять упражнения нужно в среднем темпе, чтобы помимо развития силы и силовой выносливости активизировать, а не затруднять деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем. После выполнения силовых упражнений необходимо сделать несколько упражнений на расслабление, чтобы мышцы не закрепощались.
Существует также изометрический метод развития силы, который основан на принципе приложения усилия к неподвижному предмету. При выполнении изометрических упражнений работающая мышца может испытывать напряжение вплоть до максимального. Посредством изометрического метода можно поддерживать достигнутый уровень силовой подготовки в период соревнований.
К изометрическим упражнениям относятся упражнения с сопротивлением партнера, упражнения с сопротивлением одной части тела другой и упражнения с использованием в качестве сопротивления каких-либо неподвижных предметов.
В комплекс следует включать пять-шесть упражнений, выполняемых с предельным напряжением, продолжительностью 10—15 сек. каждое. Вместе с паузами для отдыха и упражнениями на расслабление комплекс займет несколько минут.
Подбирать надо такие упражнения, которые по имитации совпадают с движениями игрока при выполнении технических приемов, причем усилия должны прилагаться при различных углах сгибания конечностей и разных положениях тела. При этом положение рук, ног и туловища хоккеиста должно быть такое же, как и при броске мяча, но усилие прилагается через клюшку к неподвижному предмету.
Детям и подросткам 11 — 14 лет к силовым упражнениям с отягощением следует подходить осторожно. Сначала надо заниматься с минимальными весами, а затем постепенно, по мере развития силы, увеличивать их.
В тренировке по хоккею на траве нужно больше использовать упражнения с сопротивлением партнера, эстафеты с прыжками на одной и двух ногах, упражнения с набивными мячами. Упражнения с набивными мячами к тому же не только укрепляют мышцы рук, туловища и плечевого пояса, но и способствуют развитию ловкости. Известный шведский специалист хоккея с мячом на льду В. Ягбрант рекомендует следующий комплекс упражнений с набивным мячом, рассчитанный на 10 мин.
1. Набивной мяч на прямых руках над головой. Бросок мяча снизу вперед-вверх расслабленными руками. Туловище напряжено.
2. Бросок мяча за счет энергичного движения туловища назад-вперед. Руки прямые.
3. В положении прогнувшись. Раскачивание вперед-назад с последующим броском мяча снизу вверх-назад. Руки и ноги прямые.
4. Сидя на земле (полу), ноги приподняты. Покачивания назад, касание мячом и ногами земли и энергичный бросок мяча (в момент подъема туловища).
5. Первый игрок сидит на земле и держит мяч на вытянутых ногах. Второй игрок стоит в 2 м сзади первого игрока. Энергично раскачиваясь, первый игрок бросает мяч ногами второму игроку.
6. Два игрока лежат на животе, опираясь о землю локтями, и толчком посылают мяч друг другу.
7. Игрок держит мяч одной рукой, стоя на слегка согнутых ногах', и за счет энергичного движения туловищем бросает мяч способом метания диска.
8. Два игрока стоят напротив друг друга на расстоянии около 2 м. Один из них с мячом. Игрок с мячом толчком посылает его на грудь партнеру. Последний должен грудью отбить мяч обратно.
9. Игрок держит мяч обеими руками и имитирует колку дров.
10. Мяч на прямых руках над головой. Круговые движения туловищем.
11. Лежа на спине, руки с мячом вытянуты. Доставание мяча ногами.
12. Стоя, ноги расставлены. Мяч над головой. Бросок мяча прямыми руками вверх. Во время полета мяча игрок садится и в таком положении принимает мяч.
13. То же, но в исходном положении игрок сидит и, подбросив мяч вверх, встает.