Зарядка пловца

Здесь мы приводим примерный комплекс гимнастических упражнений, состоящий из двух частей. Вначале выполняются упражнения общей части, а затем упражнения, способствующие совершенствованию движений плавания кролем на спине.

I. Общая часть
1. Стоя. Поднимаясь на носки, глубокий вдох, прогибаясь, руки через стороны вверх. Опускаясь, руки вниз, энергичный выдох (рис. 14).

Повторить 5—6 раз.

2.       Стоя. Ноги на ширине плеч, круги прямыми руками вперед и назад. Руки расслабленны (рис. 15).

Повторить по 10—12 раз в каждую сторону.

3.       Подскоки на одной и двух ногах, руки на поясе или разнообразные прыжки со скакалкой (рис. 16).

Выполняются 2—3 мин.

4.       Стоя. Ноги на ширине плеч. Наклоны туловища вперед к правой ноге, к левой ноге и посередине. Выпрямиться и прогнуться назад, руки расслабленны и опущены вниз (рис. 17).

Повторить 8—10 раз.

  
5.       Разгибание рук в упоре лежа («отжимание»; рис. 18).

Выполнить две серии по 12—15 раз.

6.       Лежа на спине. Руки на затылке. Сесть и наклониться к ногам (рис. 19).

Выполнить две серии по 15—18 раз.

7.       Из глубокого приседа прыжок вверх. В прыжке выпрямиться, руки над головой (рис. 20).

Повторить 6—8 раз.

II. Для плавающих способом кроль на спине
1.       Упор сидя сзади. Согнуть руки и отжаться, прогибаясь. Руки в упоре держать пальцами назад (рис. 21).

Выполнить две серии по 20—25 раз.

2.       Стоя. Ноги вместе, руки вперед, держать полотенце за концы. «Выкрут» руками назад и вперед (рис. 22).

Повторить 15—20 раз.

3.       Стоя. Руки за головой, завязать полотенце в узел и развязать его (рис. 23, а).

Повторить 4—5 раз.

4.       То же. Руки за спиной (рис. 23, б).

5.       То же. Одна рука за спиной, вторая согнута над плечом (рис. 23, в).

Повторить 2—3 раза.

6.       Стоя. Поочередные маховые круги прямыми руками вперед, назад и противоходом, При кругах назад ладонь разворачивать в сторону (рис. 24).

Повторить 8—12 раз в каждую сторону.

7.       Стоя. Руки на поясе. Повороты туловища вправо и влево. Повторить 10—12 раз (рис. 25).

8.       Стоя. Вращение мяча или медицинбола вокруг туловища (рис. 26).

Повторить 8—10 раз в каждую сторону.

Примечания. 1. Указанная дозировка упражнений предлагается тем, кто регулярно занимается физической подготовкой. Для лиц, не имеющих достаточной подготовки, ее можно сократить приблизительно на 20—30%.

2. При выполнении упражнений сериями после каждой серии — отдых стоя или в движении, в сочетании с упражнениями на дыхание. Продолжительность отдыха 10—15 сек.

Приложение 2

Список рекомендуемой литературы
Борисенко В. Ф. Учитесь плавать сами. ФиС, 1966 г.

Крюков Н. .М. Кроль на спине. ФиС, 1958 г.

Соболев Н. А. Учитесь плавать кролем. ФиС, 1966 г.

Борисенко В. Ф. Учитесь плавать брассом. ФиС, 1966 г.

Соболев Н. А. Учитесь плавать дельфином. ФиС, 1966 г.

Плавание. Правила соревнований. ФиС, 1965 г.