Советы по самостоятельному освоению спортивных способов плавания

Прежде всего надо позаботиться, чтобы изучение плавания было безопасным. А для этого, приступая к самостоятельным занятиям, надо уметь плавать настолько, чтобы свободно проплыть не менее 25 м. Кроме того, приступая к регулярным занятиям плаванием, надо посоветоваться с врачом в любой районной или заводской поликлинике, в доме отдыха и т. п. и получить от него разрешение.

Затем следует выбрать место для занятий. В естественном водоеме, на реке или озере, вода должна быть чистой и пригодной для купания. Дно следует выбрать пологое, лучше всего песчаное, без свай, камней, коряг и других предметов, могущих быть очень опасными. Течение реки у места занятий не должно быть стремительным и, во всяком случае, не превышать полметра в секунду.

На свежем воздухе лучше всего заниматься плаванием в теплую и жаркую погоду, когда находиться в прохладной воде настолько приятно, что и вылезать из нее не хочется. В таких условиях время занятий, естественно, удлиняется и успехи занимающегося растут быстрее. Температуру воды для успешных и приятных занятий мы рекомендуем не менее 18°. В случае появления признаков переохлаждения в воде — «гусиной кожи» или озноба — занятия в воде должны быть прекращены. Затем следует энергично растереться досуха полотенцем и побегать, чтобы согреться.

Заниматься плаванием, если вы работаете или учитесь, рекомендуется через день, а во время отпуска — каждый теплый день. Продолжительность занятия должна быть примерно 10—15 мин. на берегу и 20—45 мин. в воде. Если вода теплая, продолжительность занятия может быть постепенно доведена до одного часа.

Еще раз напомним о безопасности занятий. Отплывать от берега в глубину более чем на одну четверть того расстояния, которое пловец может свободно преодолеть вплавь, категорически запрещается. Кроме того, все подготовительные упражнения и первые проплывы надо обязательно выполнять по направлению к берегу или вдоль него.

Самостоятельные занятия рекомендуется проводить в следующем порядке. Прежде всего надо прочитать всю брошюру, чтобы получить общее представление о технике плавания, об освоении подготовительных упражнений и самостоятельном освоении техники плавания кролем на спине. Затем из главы «Самостоятельное освоение плавания» следует выбрать упражнения для данного занятия. Это не трудно сделать, так как упражнения, предназначенные для разучивания, расположены в порядке их последовательного освоения в процессе занятий. Для занятия следует выбирать 2—4 упражнения. Чтобы получить более полное представление о различных положениях тела и движениях при выполнении упражнений, надо внимательно посмотреть соответствующие рисунки и попробовать выполнить те или иные описываемые движения или положения тела. В дальнейшем к новым упражнениям можно будет приступать только после того, как хорошо освоены предыдущие. Примерное распределение упражнений на десять занятий для самостоятельного освоения техники плавания кролем на спине при средних способностях пловца приводится в следующей таблице.

Таблица 1. Примерное распределение упражнений по дням при самостоятельных занятиях
№ п/п Упражнения Занятия
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
1
2
3
4
5
6
7
8
9

10
11
12
13
14
15
Зарядка пловца
«Поплавок»
Упражнение «выдох в воду»
Упражнение «лежать на спине»
Разучивание движений ногами на берегу
Разучивание движений ногами на мелком месте
Плавание на спине с плавучим предметом в руках
Плавание на спине без выноса рук, делая движения ногами кролем
Плавание на спине: движения ногами с различными положениями рук (одна рука вытянута за голову, затем другая, обе руки вытянуты за голову)
Упражнение «мельница»
Плавание кролем на спине
Повторное плавание кролем на спине
Плавание на спине, делая движения ногами и одной рукой
Старт в плавании на спине
Поворот в плавании на спине
+
+
+
+












+

+
+
+
+
+









+

+

+
+
+
+








+

+



+
+
+







+

+




+
+

+
+




+

+





+

+
+




+

+





+

+

+
+
+

+

+





+



+
+
+
+
+

+





+



+
+
+
+
+

+





+



+

+
+

Для того чтобы добиться хороших результатов в плавании, каждый пловец наряду с тренировкой в воде должен много и настойчиво работать на суше, развивая силу, гибкость, выносливость. Одним из средств физической подготовки пловца является гимнастика. Поэтому занятия всегда следует начинать с гимнастических упражнений, выполняя их на берегу в течение 10—15 мин., а затем постепенно доводя это время до 20—30 мин.

Не начинайте занятия с резких движений, требующих большого напряжения. Помните, что занимаясь на берегу, так же как и в воде, необходимо сначала размяться, разогреть организм, а дальше постепенно увеличивать нагрузку на все группы мышц.

Гимнастические упражнения общеразвивающего характера и специальные упражнения для спортсменов, плавающих кролем на спине, вы можете выбрать из прилагаемой к настоящей брошюре «Зарядки пловца», помещенной на странице 27.