Опыт подготовки ЗМС СССР Галины Прозуменщиковой

11/III. Утренняя гимнастика — 20 мин.

Утро. Специальная гимнастика до занятий в воде — 30 мин.

Задача: развитие специальной выносливости.

200 м комплексное плавание; 4X25 м брассом с задержкой дыхания в 3/4 силы со старта—17,2—17,6—17,2—17 сек., 4X50 м брассом с помощью ног с доской с ускорением в 3/4 силы — 47—48—48,6—46,6 сек.; 6X100 м брассом в 3/4 силы с толчка — 1.34—1.33—1.34—1.30,5—1.32,8—1.28,0; отдых —90 сек.; 100 м другим способом свободно; 4X100 м брассом в 3/4 силы с толчка — 1.31,6—1.30,2—1.30,8—4.30; отдых—1 мин.; 200 м брассом с 95% скорости — 3.00,3; 100 м другим способом свободно; 400 м брассом с помощью ног с доской в 1/2 силы — 7.37,1; 100 м другим способом свободно; 8X50 м брассом в 3/4 силы с толчка—43—43—42,5—42,8—43—43,5—43—42,6 сек.;. отдых — 20 сек.; 100 м другим способом свободно.

Всего 2900 м, из них интенсивно 2300 м.

Вечер.

Задача: развитие специальной выносливости.

200 м комплексное плавание; 4X50 м брассом с помощью ног с доской с ускорением; 2x50 м брассом с помощью рук с ускорением; 8x50 м брассом с ускорением в 1/2 силы с толчка — 42— 42—43—41,6—41—41,8—41,5—41 сек.; 4x200 м брассом в 3/4 силы — 3.04—3.03,6—3.01,5—3.04; отдых — 3 мин.; 100 м другим способом свободно; 4 X 100 м брассом с помощью ног с доской в ¾ силы — 1.41,4—1.40,1 —1.40—1.40,2; отдых — 1 мин.; 2х100 м брассом с помощью ног с доской свободно; 8x50 м брассом в 3/4 силы с толчка —42—42,5—43,5—43—41—42—42—41,8 сек.; отдых— 20 сек.; 8X50 м брассом с помощью рук, чередуя в 3/4 силы и свободно — по 51—50,1—52—52 сек.; 100 м другим способом свободно; 100 м брассом в полную силу со старта — 1.28,2; 8X50 м брассом в 3/4 силы с толчка — 45—43,6—45— 43,6—45—43,6—45—43 сек.; отдых — 20 сек.; 100 м другим способом свободно.

Всего 3900 м, из них интенсивно 2850 м.

Всего за день 6800 м, из них интенсивно 5150 м.

12/III. Утренняя гимнастика — 20 мин.

Утро. Специальная гимнастика до занятий в воде — 20 мин.

Задача: развитие быстроты. Нагрузка максимальная.

200 м комплексное плавание; 4X50 м брассом с помощью ног с доской с ускорением; 2x50 м брассом с помощью рук с ускорением; 8X25 м брассом с ускорением в 3/4 силы с толчка — 18,5— 18,2— 18,8—18,8—19—19—18,6—18,7 сек. и 8X25 м свободно (доплыв); 8X25 м брассом с пропуском дыхания в 3/4 силы — 18,6—20—18,8—18,5—17,8—18,2—18—18,6 сек. и 8X25 м свободно (доплыв); 8x50 м брассом с пропуском дыхания с ускорением в 3/4 силы с толчка —45—44,5—46,4—44,4—44,5—42,6— 44,2—44 сек.; 8x50 м брассом с помощью ног с доской в 3/4 силы —50—48—51—49—48—48,6—49,6-48 сек.; 8X25 м брассом в высоком темпе в 3/4 силы со старта — 17,6—17,2—17,4— 17,2—16,4— 16,2—16,6—16,3 сек. и 8X25 м свободно (доплыв); 8X50 м брассом в 3/4 силы с толчка—45—44—44,4—43,8—44,6— 43—42—42,6 сек.; 8x25 м брассом с помощью рук в высоком темпе в 3/4 силы—23,5—23—22,8—23,2—22,2—22,8—22-23,3 сек. и 8X25 м свободно (доплыв); 100 м брассом с помощью ног с доской в 3/4 силы — 1.44,0; 200 м брассом в У2 силы со старта — 3.12,0; 50 м брассом со старта в полную силу—38,9 сек. и 50 м свободно; 2X25 м брассом с задержкой дыхания в 3/4 силы со старта—17,1 —16,5 сек. и 2x25 м свободно (доплыв); 100 м другим способом свободно.

Всего 3900 м, из них интенсивно 2500 м.

Вечер.

Задача: развитие специальной выносливости.

200 м комплексное плавание; 4x50 м брассом с помощью ног с доской с ускорением; 2X50 м брассом с помощью рук с ускорением; 8X25 м брассом с ускорением в 1/2 силы; 8Х100 м брассом в 3/4 силы со старта — 1.28,2—1.29,2—1.29—1.28—1.28—1.27,5—1.28,5—1.25,7; отдых — 1 мин.; 4X200 м брассом с помощью ног с доской в 3/4 силы — 3.32—3.33—3.40—3.33,5; отдых— 90 сек.; 8X25 м брассом с пропуском дыхания в 3/4 силы с толчка — 18,5—18,6—19—19,3—18,8—19—19,5—20 сек. и 8X25 м свободно (доплыв); 200 м брассом в полную силу со старта — 2.57,0; 8x50 м брассом с помощью ног с доской в 3/4 силы — 48— 47—49,6—48—49,8—50—48,6—50 сек.; отдых — 30 сек.; 100 м брассом с помощью рук в полную силу— 1.48,0; 50 м брассом в полную силу со старта — 38,2 сек.; 50 м другим способом свободно; 4X25 м брассом в высоком темпе со старта— 16,5— 16,4—16,8—16,2 сек.; 4X25 м свободно (доплыв); 200 м другим способом свободно.

Всего 3900 м, из них интенсивно 3100 м.

Всего за день 7800 м, из них интенсивно 5600 м.