Примерное содержание занятий по специальной физической подготовке

I.       Бег —5—10 мин.

II.      Разминочные упражнения — 15 мин.

III.     Специальные упражнения:
1.       Изометрическое упражнение. Стоя боком к гимнастической стенке, давить кистью вниз на рейку, имитируя различные фазы гребка в положении: рука вытянута вверх над головой; рука на уровне плеча; рука на уровне пояса. Каждое упражнение выполнять по 6 сек., отдых — 6 сек. Затем каждое положение повторить по одному разу.

2.       То же другой рукой.

3.       Стоя боком друг к другу, взяться за руки. Выполнять перетягивание: один тянет, другой поддается с сопротивлением. 10—20 раз одной и другой рукой для каждого из спортсменов.

4.       Поднимание плеч: одновременно — 20 раз; попеременно — 40 раз.

5.       Движение рук в наклоне: вперед-назад—10 раз, в сторону до отказа — 5 раз.

6.       Изометрическое упражнение. Стоя спиной к гимнастической стенке, давить кистью на рейку в различном положении рук: руки на рейке выше головы; руки на уровне плеч; руки ниже пояса. Выполнить по 3 раза в каждом положении по 6 сек., отдых — 6 сек.

7.       Повторить упражнение 4.

8.       Повторить упражнение 3.

9.       Серия маховых движений руками: двумя руками вперед — 10 раз; то же назад—10 раз; «мельницей» вперед — 20 раз; мельницей назад — 20 раз; одна вперед, другая назад в одну сторону— 10 раз, то же, но в другую сторону—  10 раз.

10.     Стоя, левая рука поднята вверх в исходном положении для начала гребка, партнер держит руку и не дает производить имитацию гребка, сопротивляется. Каждый спортсмен делает по 10—20 раз одной и другой рукой.

11.     Повторить упражнение 9 в переменном темпе.

12.     Изометрическое упражнение. Стоя лицом к гимнастической стенке, нога согнута, колено упирается в рейку, давить вверх 6 сек. Повторить 3 раза, отдых 6 сек. То же проделать другой ногой.

13.     Стоя, руки на поясе, поднимать колени до подбородка по 20 раз каждой ногой в различном темпе.

14.     Упор лежа сзади на гимнастической скамейке. Сгибать и разгибать руки в локтевых суставах с прогибом. 3 серии по 20 раз, отдых до 60 сек. В конце каждой серии из упора лежа сзади присесть к пяткам.

15.     Движение руками мельницей назад, 80 движений (10 свободно, 10 сильно).

16.     Упражнения на развитие подвижности в суставах и расслабление.