Дневник самоконтроля
Страстный пропагандист оздоровительного бега кандидат медицинских наук Е. Г Мильнер в своей книге «Выбираю бег» предлагает любителям этого занятия форму дневника. Мы взяли ее за основу, внесли дополнения и теперь рекомендуем вам.
Лучше дневник вести в общей тетради в клетку, большого формата. Один лист тетради расчертить по количеству дней в месяце (12 листов — год). Ежедневно проставляйте величину нагрузки (в часах, минутах, километрах, метрах и т. д.), отмечайте работоспособность во время тренировки, пульс утром сразу после сна и после тренировки, какими были сон, самочувствие, аппетит. Один-два раза в неделю заносите результаты ортостатической пробы, показатели артериального давления, дыхания, веса, силы и функционального состояния нервно-мышечной системы.
Сон, аппетит, работоспособность и самочувствие оценивайте по трехбалльной системе — «хорошо», «удовлетворительно», «плохо» — и маркируйте, соответственно, цветами — зеленым, синим и черным. Отмечайте в дневнике случаи нарушения режима, заболевания и т. д. Одного взгляда на страницу дневника будет вам достаточно, чтобы выяснить, что происходило с вами в течение целого месяца. Регулярное ведение дневника самоконтроля позволит не только быстро и точно оценивать свое функциональное состояние, но и оперативно управлять ходом тренировочных занятий.
Чтобы иметь представление об уровне своей двигательной подготовленности, нужно через каждые 4—6 недель выполнять следующие упражнения: для проверки развития силы — подтягивание в висе (мужчины), подтягивание в висе лежа (женщины), в положении лежа поднимание прямых ног; для определения прыгучести—прыжки в длину с места или в высоту с места (определить высоту прыжка поможет предварительно нанесенная на стену разметка); для определения быстроты — бег на месте с высоким подниманием бедра в течение 10 секунд (подсчитывается количество касаний коленями ладоней руки); для определения уровня развития выносливости — фиксировать количество метров, которое вы пробегаете за 6 минут (Г. Б. Мейксон и В. Н. Шаулин).
В заключении этого раздела обратим внимание читателей на два момента, У горнолыжников в первые дни занятий обычно появляются мышечные боли при нагрузках на мышцы, мало участвующие в движении. Такие боли быстро проходят и не оставляют никаких последствий. При беге бывают боли в правом и левом подреберьях в результате застоя крови в печени, селезенке. Печень при этом увеличивается, ее капсулы и связки растягиваются, что вызывает болевые ощущения. Они могут возникать и по другим причинам — при переутомлении, вследствие нарушения углеводного и витаминного обмена. Облегчение болей достигается глубокими вдохами и выдохами. Но в любом случае необходимо обратиться к врачу, ограничить физические нагрузки, соблюдать режим питания (не увлекаться жирной, острой пищей).
Некоторые горнолыжники в ходе занятий в летнее время жалуются на судороги мышц — икроножных, бедра, живота, стоп, — возникающие в результате длительного физического напряжения. Появление судорог объясняется избытком молочной кислоты, кислородным голоданием.
Чтобы судороги прекратились, надо расслабить мышцу, сделать массаж, наложить согревающий компресс. При судорогах икроножных мышц рекомендуется встать на пятки.