Физическая подготовка горнолыжника
Характер тренировочных занятий в недельном цикле желательно строить так, чтобы одно из них посвящалось развитию выносливости, а остальные в произвольном сочетании — развитию быстроты, ловкости, силы и скоростной выносливости. Специальные упражнения вводятся в каждое занятие, за исключением занятий на выносливость.
Для оценки степени подготовленности в летне-осенние месяцы у спортсменов старших групп можно рекомендовать следующие контрольные нормативы по ОФП:
1. Бег 100 м — 12.00—12,5 сек. (мастерам—11,0—11,5).
2. Бег 1000 м — 2 мин. 40 сек. — 2 мин. 50 сек.
3. Кросс 3 км — 11 мин.
4. Подтягивания на перекладине — до 15 раз.
5. Отжимания в упоре лежа — до 20 раз.
Кроме того, желательно ввести оценки исполнения специальных упражнений. Их следует выставлять конкретным спортсменам в определенных условиях в целях последующего улучшения.
Контрольные нормативы помогают определять уровень готовности спортсменов, выявлять их слабые стороны, целенаправленней строить тренировочный процесс. Результаты «зачетов» всегда живо интересуют занимающихся, повышают их активность на занятиях, делают более устремленными. Норматив всего лишь ориентир. Но он помогает развитию главных качеств и умений.
Учитывая «нелюбовь» многих спортсменов к утренней зарядке, специально посвятим ей небольшой раздел.
Утренняя зарядка — часть всесторонней физической подготовки. Она должна включать в себя упражнения общеразвивающего характера и специальные, способствовать укреплению здоровья, закаливанию организма, повышению жизнерадостности и работоспособности спортсмена. Поэтому для зарядки следует продуманно подбирать упражнения. Ее продолжительность 25—40 мин. Начинать следует с упражнений, постепенно втягивающих организм в работу. Они растягивают в основном мышцы спины и рук, улучшают дыхание, усиливают кровообращение, способствуют выпрямлению позвоночника. За ними следуют силовые упражнения для плечевого пояса.
Далее идут упражнения для ног — маховые и силовые, улучшающие кровообращение и подвижность в суставах. Затем включают в работу мышцы спины, живота, таза и всего туловища, увеличивают гибкость позвоночника. Наконец переход к комплексным упражнениям для рук и ног, направленным преимущественно на развитие гибкости и подвижности в суставах. Все эти предварительные упражнения вводят организм в рабочее состояние, возбуждают мускулатуру, формируют осанку. После этого приступают к исполнению специальных упражнений горнолыжника, постепенно наращивая их трудность для выработки автоматизма. После специальных упражнений, которые попутно развивают основные рабочие группы мышц, заключительными упражнениями и непродолжительной ходьбой успокаивают дыхание.
Комплекс общеразвивающих упражнений в зарядке рекомендуется менять каждую неделю и включать более сложные. Выполнять их надо с полным напряжением мышц, бодро, в живом темпе. Недопустимо перегружать утреннюю зарядку — она должна придавать спортсмену бодрость и жизнерадостность. Особенно это надо учитывать перед соревнованиями. Проводить зарядку полезнее всего на свежем воздухе или в хорошо проветриваемом помещении. Заканчивать желательно водной процедурой комнатной температуры (с постепенным ее понижением) и энергичным растиранием сухим полотенцем. Закаливание организма, укрепление нервной системы утренней зарядкой являются важными факторами в тренировочном режиме горнолыжника.