Лыжи и здоровье

В наш век технического прогресса, атомной энергии наиболее распространены сердечно-сосудистые и психические заболевания. В ряде случаев они связаны с отсутствием двигательной активности человека — с так называемой гипокинезией. «Мышечная лень» очень быстро «завораживает» людей, особенно в среднем и пожилом возрасте. А между тем ученые доказали, что длительные физические упражнения — ходьба, бег, передвижение на лыжах — очень благоприятно влияют на физическое состояние человека, повышают его работоспособность.

Работая, мышцы выполняют роль присасывающе-нагнетательных насосов, способных обеспечивать усиленную циркуляцию крови по большому кругу кровообращения, то есть скелетные мышцы с полным основанием можно назвать периферическим сердцем.

«Мышечная лень» — коварный и страшный враг: человек вроде чувствует себя нормально, но болезнь крадется медленно и незаметно, вдруг обрушиваясь бедой. Отсутствие достаточной двигательной активности ослабляет деятельность сердца. Во время выполнения физической нагрузки ударный объем сердца увеличивается почти в два раза.

Можно и нужно повышать тренированность сердца. Сущность тренировки заключается в регулировании процессов утомления и восстановления после физической нагрузки. Несомненно, что утомление не должно быть чрезмерным, но и малые физические нагрузки не способствуют повышению тренированности.

Человек, выполняя профессиональную работу в течение 7—8 ч, как правило, не использует полностью свои физиологические возможности. У каждого человека существует физиологический резерв организма, то есть способность органов и систем усиливать интенсивность своей деятельности. Физиологический резерв имеется в работе мышечной и гормональной систем человека. Механизмом, обеспечивающим развитие и поддержание физиологического резерва, служат физические нагрузки. Велики у человека резервные возможности сердца: в покое минутный объем крови составляет 4 л, а при больших физических нагрузках увеличивается до 40 л, частота сердечных сокращений в покое — 60—72 удара в минуту, а при нагрузках—180— 200, глубина дыхания увеличивается в 8—10 раз, а легочная вентиляция — в 13—14 раз.

Для того чтобы расширить свой физиологический резерв, а следовательно, укрепить здоровье и повысить работоспособность, нужны систематические занятия физическими упражнениями. Установлено, что с возрастом физиологический резерв организма уменьшается. Уже с 35—40 лет появляются признаки атеросклероза у лиц, не занимающихся физическим трудом и ведущих малоподвижный образ жизни, уменьшается жизненная емкость легких, снижается уровень мышечной силы. Физическая же активность и тренированность надолго сохраняют уровень физиологического резерва.

В современных условиях жизни человек испытывает значительные нервно-психические напряжения, а переключение на физическую активность хорошо снимает стрессы повседневной жизни. Активный отдых сохраняет здоровье и дает заряд на очередной трудовой день. Лыжные прогулки, лыжный спорт благотворно влияют на организм человека, способствуют развитию многих физических качеств.

Улучшение деятельности системы кровообращения происходит параллельно с благоприятными изменениями системы дыхания. На свежем воздухе лыжник получает большую физическую нагрузку, в работу вовлекаются все группы мышц, которые обеспечиваются достаточным количеством кислорода и питательных веществ, улучшаются функции и других органов, работа сердца становится более экономной. Об этом можно судить по уменьшению частоты сердечных сокращений. Так, если в обычных условиях у мужчин частота сердечных сокращений равна 70— 80 ударам в минуту, то по мере повышения тренированности она может достигать 40—50 ударов в минуту.

Положительным моментом, который отмечается при регулярном занятии физическими упражнениями, является увеличение предельных возможностей развития реакций, то есть степени увеличения диапазона изменений частоты сердечных сокращений, величин ударного и минутного объемов, уровня артериального давления. Иными словами, можно сказать, что увеличиваются резервные возможности сердца.

Однако повышается не только тренированность системы кровообращения и дыхания. Передвижение на лыжах по пересеченной местности, выполнение поворотов и прыжков развивают силу основных мышечных групп, выносливость и быстроту, вырабатывают координацию движений, чувство равновесия, смелость и ловкость. Как видите, все основные физические качества достаточно хорошо проявляются в этом виде спорта.

В условиях низких температур за городом, где воздух более насыщен кислородом и в нем меньше микробов и пыли, прогулки на лыжах являются хорошим средством повышения функциональных возможностей организма. Кроме того, холод благоприятно воздействует на кровеносные сосуды: при смене тепла и холода происходит так называемая «гимнастика сосудов» — лучшее средство от атеросклероза. Одновременно достигается эффект закаливания организма, повышается сопротивляемость к заболеваниям.

Ходьба на лыжах полезна людям различного возраста, она дает хорошую физическую нагрузку для всего организма. После достаточной мышечной работы наступает утомление, которое сменяется последующим повышением работоспособности. Этот процесс носит фазовый характер. Длительность фазы пониженной работоспособности зависит от величины и времени выполнения нагрузки. Далее работоспособность достигает исходного уровня, а затем наступает фаза повышенной работоспособности. Именно в эту фазу желательно повторное получение физической нагрузки. Но недостаточный отдых может быть причиной неблагоприятных сдвигов в организме. Однако надо помнить, что длительные интервалы времени между занятиями и прогулками также не способствуют развитию тренированности.

У физически развитого человека очень небольшая жировая прослойка — примерно 8—12 процентов от веса тела у мужчин и 15—20 процентов у женщин. Если же у человека большая жировая прослойка и избыточный вес тела, то его физическая работоспособность будет низкой. Он с трудом выполняет ту или иную физическую работу, жалуется на одышку. Если избыточный вес и ожирение связаны с неправильным питанием и перееданием, то это еще можно исправить.

Начиная с 30-летнего возраста надо внимательно следить за своим весом, держа его в границах нормы. Норму веса обычно определяют по формуле: вес (кг) = 0,74 Х рост (см) —60.

При занятиях бегом и при ходьбе на лыжах постепенно выравнивается энергетический баланс организма и вес нормализуется. Однако надо учесть, что во всех случаях наряду с ходьбой, бегом и передвижением на лыжах необходимы и общеразвивающие упражнения.

Если вы решили заняться прогулками и походами на лыжах и привлечь к занятиям лыжным спортом своих детей, то надо начинать подготовку к зиме уже с лета. Каждый лыжник-спортсмен также готовится к зимнему сезону и летом и осенью.

Существуют определенные комплексы физических упражнений для основных мышечных групп: упражнения, развивающие необходимые физические качества и двигательные навыки. Следует обращать внимание на волевые качества, так как уровень психологической подготовленности во многом будет влиять на дальнейшие успехи в сдаче норм комплекса ГТО, в соревнованиях и в походах.

Итак, в любом деле нужна тренировка, тренировка регулярная, с соблюдением строгих правил.

Первое правило тренировки — постепенность в повышении объема физической нагрузки. Когда организм привыкнет к предлагаемой нагрузке, следует периодически немного увеличивать дозы физических упражнений. Увеличение объема нагрузки надо осуществлять при постоянном врачебном контроле и самоконтроле за реакцией на предлагаемую нагрузку.

Регулярность тренировок — также очень важное условие для их эффективности. Если было принято решение готовиться к сезону, то регулярность занятий во многом будет зависеть от волевых качеств, от настойчивости и упорства в достижении намеченной цели. Тренировки эпизодические, с большими перерывами не дадут должного эффекта в повышении тренированности.

Второе правило — соблюдение необходимых интервалов отдыха для восстановления организма.

Учеными установлено, что после занятий с включением упражнений на выносливость организм восстанавливается через 48 ч, а после скоростно-силовой направленности — через 18—24 ч. Эти цифры, несомненно, изменяются в зависимости от индивидуальных особенностей организма занимающегося. Постоянный контроль поможет определить периоды необходимого отдыха после нагрузки.

Третье правило — постепенное нарастание интенсивности нагрузки. Это очень важно для развития функциональных возможностей организма тренирующегося человека. У спортсменов бытует такое шуточное выражение: «Кусай в тренировку столько, сколько можешь проглотить!» Чрезмерные интенсивные нагрузки могут вызвать неблагоприятные сдвиги в организме, оказать вредное воздействие на здоровье.

Начинающим лыжникам не следует, например, сразу при выходе на лыжню преодолевать много подъемов и долго ходить по пересеченной местности. Преодоление подъемов вызывает существенные физиологические сдвиги в организме, предъявляет высокие требования к сердечнососудистой системе. Начинать прогулки лучше с передвижения по равнинной или слабопересеченной местности, а по мере повышения тренированности — переходить к более сложному рельефу.

Четвертое правило — волнообразность физической нагрузки с учетом закономерностей колеблемости физиологических функции организма (его биологического ритма). В нашем организме происходит постоянное обновление тканей: клетки делятся. Внутриклеточное обновление — это главный процесс, лежащий в основе функционирования организма. В зависимости от того, какая по величине часть клеток тканей того или иного органа находится в состоянии деления, меняется и степень функциональной активности органа (например, сердца).

Периодические колебания функциональной активности органов оказывают существенное влияние на приспособительные возможности организма. Эти колебания связаны с функциональной активностью тканей и являются следствием обновления их структур. Наиболее рациональной системой тренировки сердечной мышцы авторы монографии «Приспособительная перестройка биоритмов» Д. С. Саркисов, А. А. Пальцин, Б. В. Втюрин (1975 г.) считают такую, которая бы обеспечивала оптимальную стимуляцию внутриклеточного обновления с учетом биологических ритмов.

Пятое правило — повторность. Упражнения следует повторять, придерживаясь определенной системы.

Самое главное — это предварительный и систематический врачебный контроль (обязательно с включением электрокардиографии). Перед выполнением упражнений необходима определенная разминка, а после тренировки — серия упражнений для успокоения. Обязателен и регулярный контроль за пульсом до тренировки, в процессе выполнения серий упражнений и после тренировки. Это надо делать независимо от того, какая цель поставлена — прогулка на лыжах, подготовка к сдаче норм ГТО или к соревнованиям.

Величина нагрузки определяется ее объемом (количеством километров, временем выполнения упражнений) и интенсивностью (скоростью передвижения, темпом выполнения упражнений).

Нужно ли тренироваться каждый день? Это зависит от поставленной цели, от состояния здоровья и возраста. Для начинающих рекомендуется заниматься 3—4 раза в неделю при пульсовом режиме 130—150 ударов в минуту. Для планирования нагрузки на недельный цикл следует придерживаться определенного принципа: чередовать большие, средние и малые нагрузки, причем не только по объему, но и по интенсивности. В перерывах между днями занятий следует позаботиться об отдыхе, во время которого происходят процессы восстановления организма.

Необходимо помнить, что дыхание и мышечная деятельность тесно взаимосвязаны. У человека в покое легочная вентиляция составляет 5—6 л/мин. При ходьбе на лыжах, при беге или при интенсивном выполнении физических упражнений потребность в кислороде значительно возрастает, легочная вентиляция увеличивается. Осуществление легочной вентиляции во многом зависит от силы мышц, участвующих в дыхании, от умения сочетать дыхание с движением. Поэтому дыхательная гимнастика должна входить в комплекс упражнений, применяемых ежедневно. Предварительное регулярное занятие такой гимнастикой подготовит организм к нагрузкам в ходьбе и беге, в передвижении на лыжах, расширит функциональные возможности дыхательной и сердечно-сосудистой систем организма.

Существуют различные варианты дыхательной гимнастики, в которых главное внимание обращается на умение включать соответствующие дыхательные мышцы на активный вдох и на задержку дыхания. Используются упражнения и статического, и динамического характера. В ряде случаев основное внимание обращается на ритм дыхания. Необходимо владеть и грудным, и брюшным, и смешанным (полным) типами дыхания. Упражнения для овладения грудным дыханием выполняются в положении лежа, стоя или сидя. При глубоком продолжительном вдохе включаются мышцы живота (живот втягивается), грудная клетка расширяется. При брюшном дыхании при выдохе живот выпячивается, а при вдохе втягивается.

Существует и другая дыхательная гимнастика — гимнастика Стрельниковой. Ее называют парадоксальной, потому что вдох и выдох совершаются совсем не так, как обычно. Мы привыкли делать так: руки в стороны — вдох, руки перед грудью — выдох; руки в стороны — вдох, наклон вперед, руки опущены вниз — выдох. Однако А. Н. Стрельникова считает, что в этом случае газообмен усиливается, а дыхательные мышцы не тренируются. Для тренировки этих мышц нужны упражнения с сопротивлением. А. Н. Стрельникова предложила гимнастику для укрепления дыхательных мышц, для увеличения жизненной емкости легких. Вдох и выдох делаются наоборот: при наклоне вперед — вдох, а при выпрямлении — выдох.

Основными упражнениями дыхательной гимнастики Стрельниковой являются:
поворот головы направо и налево (вдох носом на каждый поворот) и наклоны головы вперед-назад (короткий вдох в конце каждого движения);
наклон вперед (руки опущены) — резкий и короткий вдох, при быстром выпрямлении — выдох (один наклон в секунду);
сведение рук перед грудью (ладони касаются плеч)— резкий короткий вдох, затем развести руки — выдох.

Вдох делается носом, выдох — ртом. Вдох короткий, как бы нюхающий воздух, выдох пассивный.

Исследование эффективности этой гимнастики показало, что она имеет определенный лечебный эффект: даже у неподготовленного человека после нескольких минут подобных упражнений жизненная емкость легких увеличивается на 10—15 процентов.

Во время выполнения этих упражнений пульс не должен достигать 100 ударов в минуту. Если пульс превышает эту норму, значит, допущены ошибки при их исполнении.

Кроме основных упражнений предлагаются для разнообразия следующие:
пружинящие наклоны назад с одновременным сведением рук, поднятых вверх (вдох в конце движения);
пружинящие приседания в выпаде (руки сводятся вместе впереди, вдох в конце движения рук).

Первый курс состоит из трех дней (упражнения выполняются два раза в день — утром и вечером). Делаются четыре упражнения, по одному в серии (в серии 8 вдохов-наклонов). За одно занятие выполняется до 300 движений-вдохов, а всего за день — до 600. Продолжительность занятий в первые дни — 6 мин.

Второй курс: три дня, две тренировки ежедневно — шесть упражнений, по одному в каждой серии (600 вдохов за тренировку и 1200 движений-вдохов за день).

Третий курс: 700 вдохов за одну тренировку, 1400 — за день. Длительность каждой тренировки — около 12 мин.

Четвертый курс: 800 вдохов за тренировку, 1600 — за день.

Пятый курс: 900 вдохов за тренировку, 1800 — за день. Длительность одного занятия — чуть больше 13 мин.

Гимнастика Стрельниковой не рекомендуется при сильной близорукости, глаукоме, высоком артериальном давлении. При выполнении упражнений нельзя делать глубокие вдохи: они вызовут гипервентиляцию легких и головокружение (вдохи должны быть короткими и резкими), не следует задерживать выдох.

Многих утомляют подсчет серий, монотонность занятий, поэтому А. Н. Стрельникова рекомендует сделать ориентиром работы временной интервал: определить время, затраченное на одну серию, а затем уже смотреть на секундомер или на циферблат часов.

Стрельниковская гимнастика еще недостаточно физиологически обоснована — идут споры, но положительных отзывов очень много, и в ряде институтов ведется ее дальнейшая разработка.

Рекомендуется делать дыхательную гимнастику не только дома, при открытой форточке, но и на улице — в любое время года. Эта гимнастика хорошо снимает усталость трудового дня и может быть предварительной подготовкой для прогулок на лыжах. Можно делать эту гимнастику и в воде: плавая, делать медленный выдох в воду и короткий вдох над водой.

Надо научиться правильно дышать и при беге, и при ходьбе на лыжах: вдох через нос, выдох через рот (особенно при значительно пониженной температуре воздуха). В других случаях можно дышать так, как удобно, но придерживаться определенного ритма, связанного с ритмом беговых шагов или ритмом лыжного хода. Можно предложить такой ритм: три шага — вдох, затем три шага — выдох. Специалисты определили, что при таком соотношении дыхания и шагов (дыхательно-шаговое отношение 3:3) частота пульса достигает 150—170 ударов в минуту, а при дыхательно-шаговом отношении 4:4— 140—160 ударов в минуту.

Подготовку к зимнему сезону советуем начать с занятий ходьбой, которая хорошо повышает общую выносливость организма. Начинать надо со спокойной ходьбы, постепенно увеличивая скорость, необходимо следить за равномерным глубоким дыханием. Если занятия ходьбой проводятся за городом, то надо выбирать рельеф местности в соответствии с уровнем физической подготовленности. Для укрепления мышц и связок голеностопного сустава рекомендуется ходить по мягкому грунту, песку, пашне, торфу.

В начале первых трех занятий за одну тренировку можно проходить 3,2 км за 35—36 мин, занимаясь три раза в неделю. С четвертой недели можно начать тренироваться четыре раза в неделю. К восьмой неделе время прохождения этой дистанции уменьшается до 28—29 мин. С девятой недели дистанция увеличивается до 4 км (для лиц до 30 лет).

Для лиц более старшего возраста это время увеличивается до 38 мин вначале и 29 мин — к 8-й неделе занятий. Люди старше 50 лет могут уменьшить дистанцию до 2,4— 1,6 км. Контроль за частотой пульса позволит определить, с какой скоростью следует передвигаться: нагрузка слабой интенсивности — частота пульса должна быть 120—140 ударов в минуту, средней интенсивности— 150—160 ударов в минуту, высокой — 170—180 ударов в минуту. В дальнейшем ходьбу можно чередовать с небольшими пробежками.

Необходимо знать, что только при регулярных занятиях даже небольшие физические нагрузки оказывают хороший тренировочный эффект. Немецкие ученые Е. Бокк, X. Келер и X. Рейнпагель рекомендуют начинать тренировки в беге по следующей программе: 1 мин медленного бега, 2 мин ходьбы, 1 мин бега, затем 5 мин ходьбы, и так в течение 20 мин. Такая программа рассчитана на 12 недель— 36 тренировочных занятий. Это дает возможность начинающим перейти к непрерывному бегу в течение 15 мин при слабой интенсивности.

Если начинающий тренировку способен уже непрерывно пробегать 10 мин, задачей его будет подготовка к непрерывному бегу в течение 30 мин.

За первые шесть недель надо провести 18 занятий.

Первая неделя (дыхательно-шаговое отношение 4:4): первый день—10 мин, второй—15 мин, третий — 15 мин.

Вторая неделя: первый день — 20 мин, второй — 15 мин, третий — 20 мин.

Третья неделя: все три дня — бег по 20 мин, причем в середине недели дыхательно-шаговое отношение должно быть 3:3.

Четвертая неделя: в третьей тренировке длительность бега увеличивается до 30 мин.

Пятая неделя: первая и третья тренировки по 30 мин, а вторая —20 мин.

Шестая неделя: две первые тренировки по 30 мин (на первой —4:4, второй — 3:3) и последняя — 10-минутный бег.

Строя таким образом программу в следующие шесть недель, длительность непрерывного бега можно довести до 50 мин (примерно 10 км).

Если имеется достаточный уровень физической подготовленности, то можно проводить двух-трехразовую тренировку в беге в течение недели, а в остальные дни включать занятия гимнастикой, плаванием, греблей или турпоходы.

Если бежать непрерывно в течение 10—15 мин  нетрудно и реакция пульса на эту нагрузку нормальная, то можно ввести в программу тренировки пробежки в более высоком темпе: например, бежать 5 мин в слабом темпе и 5 мин в среднем. Постепенно непрерывный бег следует довести до 20 мин (при слабой интенсивности), но не на каждом занятии. Так, например, при трехразовом занятии в неделю: первый день — бег слабой интенсивности в течение 20 мин, на следующий день — бег средней интенсивности в течение 15 мин, в третий день — бег слабой интенсивности опять в течение 20 мин.

При подготовке к ходьбе на лыжах нельзя обойтись без комплекса гимнастических упражнений как общеразвивающего, так и специального характера.

Общеразвивающие упражнения укрепляют силу мышц, развивают гибкость, подвижность суставов. Любое гимнастическое упражнение надо начинать с небольшого количества повторений—10—12 раз, а затем постепенно их увеличивать, прибавляя по 5—6 движений в неделю, а далее — по 10 и более.

Для молодых здоровых людей количество повторений можно значительно увеличить. Так, например, тренированные пловцы выполняют каждое упражнение для  определенных мышечных групп по 100—200 раз. В каждом занятии набор упражнений должен быть разнообразным, но не слишком большим — до 10—12 упражнений. Обычно упражнения выполняются сериями, в каждой серии по 10—12 повторений.

Общеразвивающие упражнения можно включать в ежедневную утреннюю зарядку, и периодически (примерно раз в две недели) надо менять комплекс. Комплекс упражнений следует составлять так, чтобы в работу включались все новые группы мышц.

Упражнения для развития силы мышц рук: сгибание рук в положении лежа на полу или упираясь руками о стул;
сгибание рук в положении лежа, ноги находятся на сиденье стула;
лазание по канату, шесту;
упражнения с амортизатором. Амортизатор перед грудью — разведение рук в стороны; амортизатор за спиной — разведение рук в стороны;
упражнения с резиновым жгутом. Закрепить жгут на стене и, держа два конца жгута, попеременно отводить за спину то правую, то левую руку, растягивая жгут; подтягивание на перекладине.

Упражнения для мышц спины:
поднимание туловища лежа на животе (носки ног закреплены, руки на затылке);
сидя на полу (носки ног закреплены), ложиться и снова принимать положение сидя;
наклоны вперед и выпрямление стоя ноги врозь: ладонями касаться пола;
подбрасывание и ловля набивного мяча с последующим наклоном вперед;
упражнение «дровосек» (с набивным мячом, гантелью); метание набивного мяча одной и двумя руками; Упражнения для мышц живота:
поднимание вытянутых ног сидя на полу; упор руками сзади в пол;
поднимание ног до вертикального положения лежа на спине, руки за голову;
движение прямыми ногами в стороны, ноги вместе, сидя на полу, руки за голову;
касание носками ног пола за головой лежа на спине, руки вдоль туловища;
поднимание туловища лежа на спине (носки ног закреплены);
сгибание ног сидя на табурете;
попеременное сгибание ног лежа на спине; наклоны туловища вперед-вниз. Упражнения для мышц ног:
приседание на двух ногах;
приседание на одной ноге, другая вытянута вперед («пистолетик»). Рукой можно держаться за опору (спинка стула);     
смена ног прыжком из положения выпада; стоя на одной ноге на скамейке (на пне), толчком другой подняться на носок и опуститься в исходное положение;    
 различные прыжки типа тройного, многоскоки;
 упражнения со скакалкой.

Доктором Кеннетом Купером разработаны программы занятий со скакалкой для лиц разного возраста.

Так, например, те, кому еще нет 30 лет, при трехразовых занятиях в неделю в первые три недели могут выполнять упражнения в течение 10 мин при частоте 70— 90 прыжков в минуту; с 4 по 6-ю неделю — по 15 мин с той же частотой; на 7 и 8-й неделе (4—5 занятий) — по 7 мин 30 с, но с частотой 90—110 прыжков в минуту; на 9 и 10-й неделе — по 10 мин с частотой 90—110 (4—5 занятий); на 11-й неделе (5 занятий) — по 12 мин 30 с, 90— 110 прыжков в минуту и на 12-й неделе (5 занятий) — по 15 мин с частотой 90—110 прыжков в минуту.

Для возраста 30—39 лет программа примерно такая же, но с 6 по 9-ю неделю проводятся 4 занятия, а с 10 по 12-ю — 5 занятий в неделю. Для лиц 40—49 лет схема сохраняется, но в первые занятия длительность упражнений — 7 мин 30 с, на 7-й неделе при переходе к более высокой частоте — длительность 5 мин.

Упражнения со скакалкой необходимы для развития выносливости, а также скоростно-силовых качеств. Однако эти упражнения — большая нагрузка на сердечно-сосудистую систему, поэтому не следует при их выполнении высоко поднимать колени и бедра, главное внимание — на движение стоп. Прыжки (на двух ногах вместе, а также чередуя правую и левую ногу) выполняются сериями от 30 с до 2 мин с отдыхом 30—60 с и более (в зависимости от самочувствия). Во время отдыха надо следить за пульсом и начинать следующую серию, когда пульс будет 110—120 ударов в минуту.

Упражнения, развивающие гибкость, следующие: притягивание туловища к ногам или ног к туловищу (в положении лежа), различные наклоны (вперед, назад, в стороны), пружинящие движения, выпады, круговые движения.

Выполнять упражнения можно самостоятельно или с помощью партнера. Однако при работе с партнером амплитуду движения и степень применения силы сопротивления надо увеличивать -постепенно, чтобы не появлялись болевые ощущения.

Особое внимание надо уделять упражнениям на равновесие, которые можно выполнять и стоя на месте, и во время движения, и на высокой, и на качающейся опоре. Равновесие — очень важное качество. При прохождении на лыжах спусков развивается высокая скорость, при которой необходимо не только сохранять равновесие, но и делать, повороты, преодолевая неровности склона.

Для увеличения подвижности в суставах применяются такие упражнения:
повороты головы вправо-влево; наклоны головы вперед-назад;
маховые движения руками, круговые движения руками прямыми или согнутыми в локтях); махи ногой вперед-назад;
пружинящие движения ног в положении выпада; наклоны туловища вперед, назад, вправо, влево (без движения рук — руки на поясе; с движением поднятых вверх рук);
круговые движения туловища; сгибания и разгибания кистей рук; поднимания на носках и опускания; приседания.

Существует большое разнообразие комплексов обще-развивающих упражнений. И у советских, и у зарубежных авторов эти комплексы обеспечивают развитие основных мышечных групп.

Вот, например, какой комплекс упражнений был экспериментально проведен английскими специалистами и оказался достаточно эффективным для мальчиков 14—15 лет: бег на 300 м для разогревания (разминки); перетягивание палки при возрастающем сопротивлении партнера;
поднимание бревна; подтягивание на перекладине;
раскачивание на канате, стараясь достать ногами высоко закрепленное бревно;
пробегание отрезков укорачивающейся дистанции с убывающей скоростью;
отжимание в упоре на брусьях; лазание по канату;
из седа на скамейке лечь на спину, вернуться в сед (можно выполнять с набивным мячом в руках).

Во всех упражнениях — индивидуальное число повторений. Такая программа предлагается один раз в неделю трижды подряд по 10 мин. Постепенно надо стремиться к укорочению времени выполнения всего комплекса. Этот комплекс получил название у англичан «серкит-трэйнинг». Его применяют и спортсмены ГДР под названием «крайз-тренинг» (круговая тренировка).

Круговая форма тренировки приемлема как для взрослых, так и для юных спортсменов. Ее можно строить весьма интересно и разнообразно с учетом индивидуальных возможностей каждого; проводится она и в природных условиях, а также в зале или на стадионе.

Финские специалисты, например, утверждают, что гимнастика с ее огромным многообразием упражнений «бедна» для лыжников-гонщиков. Особенности подготовки к ходьбе на лыжах заключаются в том, что все упражнения более целесообразно выполнять во время движения с учетом специфики работы основных мышечных групп или функций и систем организма.

Величина нагрузки на организм, на сердечно-сосудистую и дыхательную системы зависит от методики проведения занятий. Упражнения подбираются с таким учетом, чтобы обеспечить последовательное воздействие на различные мышечные группы и оказать тренирующее действие на работу внутренних органов (сердечно-сосудистую, дыхательную и другие системы).

Для проведения круговой тренировки выбирается круг определенных размеров, на котором через некоторые расстояния намечаются «станции» для выполнения тех или иных упражнений. Количество выполненных на каждой «станции» упражнений и число кругов зависят от уровня подготовленности участника.

Степень нагрузки в упражнениях устанавливается путем тестирования: сначала надо выполнить максимально возможное количество движений в каждом упражнении, затем это число разделить на 2. Например, отжимание в упоре лежа выполняется только 10 раз. Тогда в круговой тренировке это упражнение следует повторить лишь 5 раз.

По мере повышения тренированности надо вводить поправки, а именно — к установленному количеству максимальных повторений прибавить 2 и разделить на 2, потом прибавить 4 и т. д. Определив общую длину круга (примерно 400, 600, 800 м в зависимости от подготовленности), расставить «станции» (их может быть от 6—10 до 15—20).

При выборе упражнений для тренировки с целью развития силовых качеств можно придерживаться такой последовательности:
упражнения для развития мышц ног; упражнения для развития мышц плечевого пояса; упражнения для развития мышц живота; упражнения для развития мышц спины. Упражнения на «станциях» можно выполнять и с грузом, и с сопротивлением (резиновые жгуты, амортизаторы). Вот, например, как выглядит для лиц 18—19 лет подобная круговая тренировка на пересеченной местности:
круг 460—500 м:
бег в спокойном темпе— 100 м;
передвижение прыжками сначала на двух ногах, потом на правой и на левой—10—20 м; спокойный бег — 50 м;
передвижение в подъем длиной 20—30 м, имитируя лыжный ход;
спокойный бег — 30—50 м;
упражнения у дерева с резиновым жгутом — растягивание его двумя руками с наклоном корпуса; спокойный бег —30—50 м; ходьба по песку — 50 м; спокойный бег — 30—50 м;
передвижение прыжками сначала на двух ногах, потом на правой и на левой —30 м; спокойный бег — 40—100 м.

Не только ходьба и бег способствуют развитию общей выносливости. Эти средства, несомненно, хороши, но если добавлять к ним и другие, то такое разнообразие не повредит. В летнее время надо использовать возможность покататься на лодке. Гребля хорошо укрепляет мышцы плечевого пояса, спины, брюшного пресса, способствует развитию выносливости. Многие сильнейшие лыжники при подготовке к сезону широко применяют греблю, причем не только летом, но и в начале осени. А было и так, что лыжники становились потом сильнейшими гребцами нашей страны.