Первые шаги

Прогулки, походы и соревнования на лыжах только тогда приносят полное удовлетворение, когда лыжник свободно владеет техникой ходьбы на лыжах, спусков с гор и поворотов. При плохой технической подготовке человек тратит значительно больше энергии.

Наиболее быстро и хорошо осваивают технические приемы дети. После 12—13 лет переучивать отдельные технические приемы очень сложно. Правильные и рациональные движения, которым обучены дети, сохраняются на всю жизнь.

Родители, которые постоянно занимаются физическим воспитанием своих детей, должны обязательно знать основы обучения правильным навыкам ходьбы на лыжах и другим упражнениям, а для этого надо им самим это делать хорошо и правильно.

Первые шаги на лыжах. Поставьте палки в стороне и примите посадку лыжника — руки опущены вдоль туловища, колени слегка согнуты, туловище немного наклонено вперед. Оттолкнувшись правой ногой, выдвиньте вперед левую ногу и постарайтесь скользить на ней подольше. Так и продвигайтесь по лыжне, отталкиваясь то правой, то левой ногой. Найдите небольшой уклон и пройдите по нему без палок, отталкиваясь ногами поочередно. Занятия без палок помогают развивать равновесие. Постарайтесь преодолеть без палок и небольшой подъем, а потом спуститься вниз, стоя или в низкой стойке, или на слегка согнутых ногах.

Надо научиться грамотно падать. Если лыжник умеет вовремя сгруппироваться и упасть так, чтобы были исключены поломка лыж и различные травмы, то его уже не пугают крутые и длинные спуски. Спускаясь с горы, побольше согните ноги в коленях и валитесь на бок, обе руки с палками (или без палок) откиньте в стороны вверх, лыжи поверните поперек горы.

Обычно падения при спусках происходят в конце склона. Лыжи как бы убегают вперед, и лыжник падает назад. Это тогда, когда лыжня накатана. Если же спуск выполняется по целине, то, наоборот, резкое торможение лыж в конце склона вызывает падение вперед. Для того чтобы этого не случилось, надо на спуске одну лыжу выдвинуть вперед, лыжи держать вместе, близко друг к другу, палки — сзади. На выкате можно одну лыжу выдвинуть вперед еще больше — это поможет избежать падения.

Надо научиться правильно тормозить. Если, спускаясь с горы, вы почувствуете, что скорость превышает ваши технические возможности, то надо вовремя начать торможение. Наиболее простой способ — это сесть верхом на свои палки. Для того чтобы научиться резко снижать скорость, это движение надо проделать несколько раз. Тормозить можно и лыжами. Чтобы снизить скорость, надо развести пятки лыж в стороны, лыжи поставить на внутренние края, носки соединить, палки отвести слегка в стороны, тяжесть тела перенести на задники лыж и распределить равномерно на обе лыжи. Такой тормоз у лыжников получил название «плуг».

Сначала можно поучиться разводить лыжи на ровном месте — из стойки лыжника развести пятки и сделать несколько пружинистых приседаний, поставив лыжи на внутренние ребра, затем повторить это движение на склоне. Чем больше давить на задники лыж, при их разведении в стороны, тем сильнее будет торможение. Если надо слегка притормозить, чтобы немного снизить скорость, применяется так называемый «полуплуг» — то есть упор на одну лыжу. Этот способ эффективен и при спуске наискось по склону.

Более сложный способ — торможение боковым соскальзыванием — применяется на крутых склонах при необходимости быстрой остановки. Торможение выполняется пружинистым движением ног и постановкой обеих лыж поперек склона. Колени при этом наклонены к склону, а туловище — от склона, лыжник сильно давит на пятки обеих лыж и соскальзывает на лыжах по склону до остановки.

Игры на лыжах приносят удовольствие и детям, и взрослым. Первые шаги на лыжах и спуски с гор можно превратить в игру. Сделайте небольшое соревнование — кто дальше проскользит без палок за 10—20 лыжных шагов. Отмечайте палочкой или флажком место остановки каждого. Несомненно, что победителем будет тот, кто умеет сильно и правильно отталкиваться. Подобное соревнование можно повторить и с палками, применяя передвижение коньковым ходом (толкаясь внутренним ребром лыжи, как на самокате). Если соревноваться не с кем, то соревнуйтесь с самим собой. Заметьте длину своей первой лыжни, а через неделю повторите это же упражнение — вы увидите, каковы ваши успехи: сколько метров вы добавили (в примерно одинаковых условиях скольжения).

Начинающий лыжник должен овладеть и различными поворотами в движении и на месте. Наиболее простой поворот — переступание, или, как его иногда называют, «веер». Сначала надо сделать шаг в сторону, отведя носок, а пятку оставить на месте. Затем приставить к этой лыжне другую, не отрывая пятку от снега. Такое же движение выполняется и на спуске. Для овладения этим поворотом можно рекомендовать ряд упражнений, а именно — спускаться в средней стойке с поочередным подниманием носков лыж, не отрывая пяток от снега; спускаться по склону наискось и выполнять поворот от склона.

Овладение правильностью и быстротой совершения такого поворота лучше всего происходит также в игре. Например, кто быстрей и правильней из стойки лыжника повернется на 90° или 180°, не сдвинув с места пятки лыж, переступая только носками лыж.

Поворот на 180° с прыжком с опорой на палки: опираясь одновременно на две лыжные палки, надо оттолкнуться и, приподняв палки, повернуться на лыжах на 180°, поставив снова две палки на снег.

Повороты в упоре и из упора более сложны. Для выполнения поворота вправо следует перенести вес тела на наружную левую лыжу, а туловище слегка повернуть вправо. Чем круче надо повернуть, тем больше в сторону следует отвести пятку внешней лыжи, поставив ее на ребро. Этот поворот легче изучить на склоне средней крутизны, но вначале надо утоптать лыжами снег.

Поворот упором можно применять, когда следует повернуть от склона или сделать на склоне несколько поворотов. В том случае, когда при повороте упором лыжа приставляется к другой и лыжник завершает поворот на параллельных лыжах, получается поворот из упора.

Интересно проходят игры, эстафеты и на равнине, и при выполнении спусков с гор. Спускаться с гор можно парами с выполнением различных заданий — остановка в намеченном месте, проезд в ворота, повороты на склоне у заданного места, спуски на одной лыже и т. п.

После того как получен достаточно хороший опыт преодоления спусков, работа над техникой лыжных ходов пойдет успешнее.

Для того чтобы успешно передвигаться на лыжах по пересеченной местности, необходимо овладеть техникой различных лыжных ходов. Лыжные ходы весьма разнообразны, их можно разделить на две группы: попеременные и одновременные.

Попеременные ходы имеют разновидности: двухшажный ход — когда на один толчок ногой приходится один толчок рукой, четырехшажный ход — на четыре толчка ногой — два толчка рукой.

Попеременный двухшажный ход используется на равнине, при движении в подъем или под небольшой уклон. Этот ход по своей структуре движения близок к ходьбе и бегу. Передвигаясь по лыжне с палками в руках, надо производить довольно энергичные толчки — отталкивание ногой и рукой, обращая особое внимание на расслабление мышц после каждого толчка. Вынос палки делается маховым движением слегка согнутой руки. Не следует поднимать палку высоко. На снег палка ставится под острым углом (примерно 70°), а после выполнения толчка отводится назад свободным движением руки.

При выполнении данного лыжного хода наиболее часто встречаются следующие ошибки:
неправильная стойка лыжника — откинутая назад голова, излишний наклон туловища вперед, прямые ноги и прямая спина. Чтобы избежать этой ошибки, следует несколько раз повторить стойку лыжника, проверив положение ног, туловища, головы, походить без палок;
двухопорное скольжение — при ходьбе отсутствует перенос веса тела с лыжи на лыжу. Здесь уместно напомнить образное выражение «ходить как медведь», то есть надо идти на лыжах как бы переваливаясь с ноги на ногу;
незаконченный толчок палкой. Обычно это происходит тогда, когда неверно используется петля палки и палка зажата в кулаке. Ошибка исправляется довольно легко; правильно продеть руку снизу в петлю и обхватить палку сверху петли, а после выполнения толчка кисть раскрывается и палка свободно продолжает свое движение назад;
незаконченный толчок ногой. Эта ошибка происходит из-за несвоевременного отрыва от снега лыжи толчковой ноги.

Нередко лыжня бывает проложена на местности, где растет мелкий кустарник. В этом случае более целесообразно передвигаться попеременным четырехшажным ходом: на первые два скользящих шага последовательно выносится палка правой, затем левой рукой. На третий и четвертый скользящий шаг производятся толчки сначала одной, а затем другой палкой. Этот лыжный ход пригодится и тогда, когда за плечами рюкзак или другой груз, а также если устали руки.

Чтобы овладеть этим удобным в ряде случаев ходом, надо начать с такого упражнения: приняв стойку лыжника, вынесите обе палки вперед так, чтобы кольца палок находились на уровне носков лыж. Затем сделайте два скользящих шага на счет раз-два и на счет три-четыре попеременно оттолкнитесь правой и левой рукой. Передвигаясь далее скользящими шагами, попробуйте дать себе следующую команду: «вынос, вынос, толчок, толчок». Скользящие шаги для этого хода должны быть более широкими. Не следует выносить палки, сжимая их кистями рук,— палки в руках двигаются свободно. Толчок палками надо делать так же, как в попеременном двухшажном ходе, и не стремиться обрывать его тогда, когда рука с палкой еще находится у бедра.

Если скольжение хорошее, лыжня накатана или идет под уклон — можно пользоваться одновременными лыжными ходами.

Одновременные лыжные ходы названы так потому, что лыжник, передвигаясь, производит одновременный толчок обеими палками, а затем скользит на лыжах. Среди одновременных ходов выделяются бесшажный, одношажный и двухшажный.

Одновременный бесшажный ход применяется обычно на пологих спусках, на лыжне, обеспечивающей идеальное скольжение. Палки ставятся на снег около носков ботинок, а концы палок немного сходятся на уровне груди. Наваливаясь на палки, лыжник слегка наклоняется, а после выполнения параллельного толчка руками выпрямляется и постепенно выносит обе палки вперед для выполнения очередного толчка. В конце толчка палки следует держать только большим и указательным пальцами. Во время движения надо смотреть вперед, на лыжню. Для того чтобы движения рук были правильными, надо после отталкивания попробовать соединить руки за спиной на уровне поясницы.

Если лыжник чувствует, что при передвижении одновременным бесшажным ходом скорость начинает уменьшаться, то надо применить одновременный одношажный ход.

Одновременный одношажный ход отличается от бесшажного тем, что лыжник делает один скользящий шаг и сразу же отталкивается двумя палками. После каждого шага происходит скольжение на двух лыжах, во время которого лыжник постепенно выпрямляется и выносит обе палки вперед чуть согнутыми руками. При этом вес тела переносится на одну ногу, делается шаг вперед, а другая нога выполняет сильный толчок. После окончания толчка ногой начинается отталкивание обеими палками (так же как в одновременном бесшажном ходе) и скольжение идет на двух лыжах.

Этот ход можно с успехом применять на оледенелой лыжне, при хорошем скольжении на накатанной лыжне, на отлогих склонах при нормальной опоре для палок. При выносе палок производится глубокий вдох, а при толчке палками — выдох. Не следует резко выпрямлять корпус после окончания толчка палками — это ухудшит скольжение. Наклон туловища для толчка руками такой же, как в одновременном бесшажном ходе.

Одновременный двухшажный ход менее утомителен, чем два предыдущих, применяется в тех случаях, когда нужно долго идти по равнинной местности или под уклон при хорошем скольжении.

В двухшажном ходе на первый скользящий шаг палки выносятся вперед, на второй — выполняется толчок двумя руками, приставляя одну ногу к другой. Следующее движение начинается после того, как лыжник почувствует снижение скорости скольжения. Тогда вес тела надо перенести на одну ногу (правую или левую) и сделать толчок другой ногой. Затем надо вынести палки вперед, кольца палок должны как бы «обгонять» лыжника. Потом следует сделать второй шаг, сильно оттолкнувшись ногой, поставить палки в снег ближе к носку той лыжи, которая выдвинута вперед, и начать энергичный толчок руками, включая работу и туловища. Толчки ногами должны быть сильными, как в попеременном двухшажном ходе, а шаги надо делать растянутыми, плавными. Для овладения этим лыжным ходом можно делать для себя такой подсчет: «раз — скольжение, два — скольжение, три — толчок руками».

В последние годы все чаще ведущие спортсмены стали применять на международных соревнованиях коньковый ход. Раньше этот ход применялся лыжниками только как подводящее упражнение к овладению скольжением на одной лыже. Сейчас, когда лыжня готовится с применением техники и становится твердой (даже леденистой), появилась возможность расширить арсенал технических средств и применять выгодный для таких условий коньковый ход не только на равнине, но и на подъемах.

Из исходного положения — основная стойка лыжника — надо выдвинуть вперед в сторону левую ногу, а носок правой лыжи тоже отвести в сторону, и, поставив на внутреннее ребро, произвести активное отталкивание, скользя на левой лыже, затем на правой (примерно так же, как отталкиваются на коньках). Лыжи для этого хода могут быть более короткими.

Применение конькового хода в условиях соревнований требует хорошей специальной физической подготовки, особенно мышц голеностопного сустава. В качестве подготовительных упражнений для овладения этим ходом можно использовать катание на коньках.

На зимних Олимпийских играх в Сараеве многие лыжники широко применяли полуконьковый ход. Этот прием отличается от конькового хода тем, что одна лыжа скользит вперед по лыжне, а другой лыжей спортсмен отталкивается, ставя ее в сторону и на ребро. Для значительного повышения или поддержания скорости полуконьковый ход имеет свои преимущества. Этот ход возможен при передвижении по плотному насту или на хорошо утрамбованном снегу.

Передвигаясь по местности, всегда можно встретиться с подъемами различной крутизны. От крутизны подъема, состояния снега и выбранной вами смазки лыж зависит способ преодоления подъема.

Подъем скольжением используется при удачной смазке лыж (хорошем сцеплении со снегом). Как правило, этот способ оправдывает себя на пологих длинных подъемах. Лыжник передвигается попеременным двухшажным ходом, причем палки ставятся более наклонно, чем на равнине, а туловище наклонено вперед. На более крутом склоне — шаги короче, большая опора на палки.

Подъем ступанием применяется на крутых подъемах, а также при плохом сцеплении лыж со снегом. Лыжник как бы «прихлопывает» лыжу к снегу. Если такая обстановка возникает во время соревнования, то этим способом просто бегут в гору.

При плохом сцеплении лыж со снегом при подъеме наискось по склону употребляется способ «полуелочка»: одна лыжа устанавливается прямо по склону, а вторая несколько отводится носком в сторону, ставится на ребро, и этой лыжей производится энергичное отталкивание. Толчок палками такой же, как в попеременном двухшажном ходе.

При слабом сцеплении, крутом подъеме на глубоком снегу применяется способ «елочка». Называется он так потому, что на снегу остаются следы, напоминающие елку. Обе лыжи отводятся носками в стороны и ставятся на внутренние ребра, ноги слегка согнуты в коленях. Вынос лыжи производится попеременно правой, затем левой ногой, перенося пятку одной лыжи через пятку другой (вес тела перемещается с лыжи на лыжу). Нога с лыжей выносится коленом вперед и вверх. При передвижении палки ставятся в снег по бокам сзади лыж. В зависимости от состояния снега, сцепления и от крутизны подъема разворот лыж в стороны увеличивается или уменьшается.

На очень крутых подъемах пользуются способом «лесенка». В данном случае лыжник становится боком к подъему, ставит лыжи горизонтально, опираясь на ребро той лыжи и на палку, которые находятся ниже на склоне, подтягивает другую лыжу.

Необходимым условием для овладения рациональной техникой является умение быстро расслаблять мышцы после рабочих усилий, переключаться с одного лыжного хода на другой без потери скорости передвижения. Смена одного лыжного хода другим производится в зависимости от рельефа местности, условий скольжения, глубины и состояния снежного покрова, степени утомления отдельных мышечных групп. Если, например, опора для палок плохая (снег глубокий) — лучше переходить на попеременный четырехшажный ход, улучшилось скольжение (лыжня накатана, скорость высокая) — надо переходить на одновременные ходы.

В преодолении спусков также имеется своя тактика.

Если спуск прямой, лыжня хорошая, то можно спускаться в низкой или средней стойке с опорой рук о колени (для отдыха). Средняя стойка применяется при спусках по незнакомой лыжне, когда надо быть готовым к преодолению неровностей, бугров, внезапных поворотов. Если встречаются на склонах так называемые «волны» — небольшие впадины и бугры, то на впадине следует выпрямиться, а на бугре немного присесть. При сильном ветре надо увеличить наклон корпуса вперед.

В начале закрытых спусков целесообразна высокая стойка. После того как вы просмотрели спуск, можете принимать решение о той или иной стойке. Если спуск надо пройти с большой скоростью, то следует в начале склона сделать несколько толчков палками одновременным ходом. На выкате со склона также для поддержания скорости можно применить одновременные ходы.