Режим и самомассаж
Лыжный спорт предъявляет особые требования к режиму, гигиене и питанию. Режим нужен и юным, и взрослым, и пожилым людям. В последние годы все чаще и чаще на страницах газет и журналов появляется слово «биоритм». Что же это такое и зачем человеку надо знать свои биоритмы?
Основное свойство живого организма — ритмичность (это самоподдерживающийся процесс). Ритмичность, заложенная в нашем организме, связана с ритмами окружающей среды. Наибольшее влияние на человека оказывает суточный ритм — смена дня и ночи (один оборот Земли вокруг своей оси). Свет и темнота чередуются в строгой периодичности, подчиняясь в длительности своих периодов годовому циклу (одному обороту Земли вокруг Солнца). Существует месячный цикл — это период вращения Луны вокруг Земли, равный 27 1/3 дня (так называемый сидерический месяц), и 29½ дня — время от одного новолуния до другого (синодический месяц). Период вращения Солнца вокруг своей оси равен 27 дням. Эти ритмы Луны и Солнца оказывают влияние на морские приливы и отливы и на другие природные явления.
Через каждые 27 суток влияние Солнца на магнитную активность Земли возрастает, возникают так называемые магнитные бури. Циклические процессы в окружающей человека природе нашли свое отражение и в жизнедеятельности его организма. Факторы внешней среды воздействуют на человека не в порядке простой последовательности событий, а ритмически повторяющимися в определенном чередовании фрагментами.
Эти ритмы называют «датчиками времени». Солнечная активность изменяется с временными периодами: 12 месяцев, 1,5 и 3 года, б и 11 лет. Существует и 7-, 14-, 27-дневная повторяемость магнитных бурь.
Наибольшую чувствительность к ритмам внешнего мира проявляет нервная система человека, которая является звеном в обеспечении стабильности биоритмов и их синхронизации с датчиками времени. Ученые обнаружили у человека биоритмы длительностью 3,5 дня, 7 дней, 14 дней, около 30 дней и 42 дня, а также годовые, двухгодичные и трехгодичные.
Известный русский ученый Н. Я. Пэрна, еще в начале XX в. обобщив опубликованные работы разных исследователей, пришел к выводу о существовании 6-летних циклов творческой активности, а также 7-, 14-, 21-, 28-, 30-, 42- и 47-дневных ритмов у человека. Многие ученые считают 7-дневные ритмы ритмами социальными. Чередование пяти дней работы и двух дней отдыха имеет определенную связь с колебаниями работоспособности человека.
Для правильного построения режима следует знать свои биологические ритмы, которые иначе еще называют «живые часы». Действительно, здоровый организм функционирует с удивительной точностью, и четкие колебания функций системы являются необходимым условием надежности его работы.
Оказалось, что диапазон суточных колебаний физиологических функций организма весьма значителен. Болезнь— это разладка механизма биологических часов организма. Биологический ритм — это упорядоченное во времени и предсказуемое изменение биологического процесса.
Биологический суточный ритм — это один из важнейших биоритмов человека, он наиболее изучен, и учитывать его надо в первую очередь. В течение суток у человека бывают часы наиболее высокой физической работоспособности и часы расслабления, необходимые для отдыха. В разладке биологических часов определенную роль могут играть социологические датчики — время и длительность работы, сна, питания и т. п. Такую разладку биочасов называют десинхроноз. Ритмы светового режима через сетчатку глаз и зрительные нервы влияют на определенные отделы головного мозга, регулирующие работу желез внутренней секреции: в дневное время активность их повышена, в ночное — понижена.
Колебания функциональной активности органов и тканей оказывают существенное влияние на общие адаптационные возможности всего организма, содействуют периодическому обновлению их структур. Наиболее эффективной тренировка сердечной мышцы будет при оптимальной стимуляции внутриклеточного обновления с учетом биологических ритмов.
Для здорового человека характерной является оптимальная величина амплитуды различных функций организма. Ученые показали, что уплощение суточных кривых показателей работы отдельных систем организма свидетельствует о наличии определенных патологических изменений. Так, например, амплитуда колебаний температуры тела в течение суток может составлять 3—4 процента, пульса — 30 процентов, артериального давления — до 25 процентов.
Установлено, что подъем мышечной силы и статической выносливости в суточном цикле имеет два пика — от 12 до 13 часов и от 15 до 18 часов. На все воздействия извне человек реагирует в зависимости от того, в какой фазе биоритма находится его организм. Наиболее уязвим организм человека в ночное время.
Для нормальной работоспособности человека в течение дня нужен полноценный ночной сон. Большинство людей спит 7—8 часов. Спать надо ложиться всегда в одно и то же время. Бывает, что несвоевременный отход ко сну становится причиной бессонницы. В ряде случаев бессонница является признаком болезни. Кратковременные расстройства сна могут наступать при нарушении питания, при переутомлении или перевозбуждении. Для сохранения нормального сна рекомендуется:
установить и придерживаться режима отхода ко сну, найти свой оптимальный час хорошего засыпания;
в течение дня иметь определенную физическую нагрузку (зарядку утром, физкультуру и вечернюю прогулку, занятия в группе здоровья и т. п.);
не принимать при симптомах бессонницы снотворного препарата. В этом случае надо попробовать такие средства, как вечерняя прогулка, теплая ванна, разогретое молоко или валериановые капли (15—20) с теплой водой. Хороший эффект дают ритмические звуки (маятник, капли дождя) и другие монотонные раздражители.
Существует и другой способ победить бессонницу—это последовательное напряжение и расслабление мышц лежа в постели. Следует поочередно напрягать и затем расслаблять мышцы ног, рук, живота, лица. После того как мышцы будут напряжены, надо их максимально расслабить.
В течение дня двигательная активность человека также меняется и имеет два пика — между 10—12 и 15—18 часами. Еще в давние времена заметили, что одни люди любят работать рано утром («жаворонки»), другие вечером («совы»), а третьим безразлично, в какое время заниматься трудом («аритмики»). «Жаворонки» рано просыпаются, и первая половина дня для них самая плодотворная; «совы» — люди, которые с удовольствием работают вечером, любят посидеть далеко за полночь, а вставать утром им тяжело; «аритмики» не имеют преимущественных пиков работоспособности утром или вечером. Наверное, и родители часто замечают, что у одних дети рано укладываются спать и охотно встают, а другие встают со слезами утром, а вечером их не уложить в постель.
Один французский ученый предположил, что должно настать время, когда учеников в школе будут разделять на смены по-научному: «сов» — во вторую смену, а «жаворонков»— в первую, ибо нарушение естественного ритма влияет на нервную систему ребенка. Есть гипотеза, что если ребенок родился во второй половине дня — он будет «совой», утром — «жаворонком», а днем — нейтральным («аритмиком»).
Американские ученые высказали мнение, что у «жаворонков» и «сов» разный порог возбудимости: первые очень чутки утром, воспринимают малейший шум и увеличение освещенности, а вторые утром имеют низкий уровень возбудимости. Оказалось, что и гормональная активность у этих групп также различная.
Исследования показали, что хуже всего к сменной работе на производстве приспосабливаются люди-«жаворонки». Если «совы» и «жаворонки» — студенты живут вместе в одной комнате общежития, то они очень мешают друг другу. Когда же после проведенного анкетного опроса их расселили в разные комнаты, успеваемость значительно повысилась.
Ученые из Новосибирска изучали изменение показателей мышечной активности в зависимости от биоритмологических типов людей. Одни и те же люди многократно обследовались в течение ряда дней в утреннее (9—10 часов) и вечернее (17—18 часов) время. Им предлагали выполнять стандартную нагрузку, которая в процессе обследования постепенно возрастала. До и после нагрузки измеряли показатели газообмена, параметры сердечно-сосудистой, мышечной систем, а также терморегуляции и температуры тела. Кроме того, оценивалось состояние центральной нервной системы по ряду показателей.
Итоги работы позволили утверждать, что человеку того или иного биоритмологического профиля («сове» или «жаворонку») соответствует вполне определенный уровень энергетического и вегетативного обеспечения физической нагрузки. Так, например, выполнение мышечной работы в период повышенной активности организма сопровождается увеличением энергетических и функциональных затрат. Процессы протекают более эффективно, что свидетельствует о физиологической готовности организма к мышечной работе. Наоборот, в период пониженной активности организма физическая нагрузка вызывает реакцию стресса. Исходя из этих данных, ученые рекомендуют людям, занимающимся физкультурой и спортом, учитывать свои биоритмы и выбирать время, оптимальное для занятий (утро или вечер). Очевидно, что часы тренировок, а также утренней зарядки, в зависимости от того, «сова» вы или «жаворонок», будут меняться. Одни любят утром много побегать, а другие предпочитают утром легкую зарядку, а вечером хорошую тренировку.
Известные хронобиологи доктор медицинских наук Б. С. Алякринский и кандидат биологических наук С. И. Степанова считают, что чем больше профессиональная нагрузка совпадает с пиками биоритмов, тем большая достигается эффективность труда. Тренироваться надо в те часы, когда вам хочется.
Периодическую колеблемость физических функций организма особенно ощущают женщины. В зависимости от индивидуальной продолжительности менструального цикла у женщин фаза повышенной работоспособности длится 16—18 дней, состояние относительно повышенной работоспособности организма — 10—12 дней. Большие нагрузки в дни овуляции недопустимы. Учеными доказано, что повышение тренированности происходит более заметно, если физические нагрузки распределяются в соответствии с фазами женского биологического цикла. Надо научиться познавать самого себя, познавать закономерности индивидуальных биоритмов. Ежедневные записи в дневнике самочувствия помогут в этом.
Можно проследить за ритмом работы биологических часов, применяя простой тест, определяющий колеблемость показателей статической выносливости. Человек становится спиной к стене, руки в стороны, на стене делается пометка горизонтального положения рук, затем в руки берется груз (400—500 г) и по секундомеру определяется время, когда руки с грузом начнут опускаться. Постоянные замеры показывают наличие многодневной периодичности у человека.
Если же говорить о режиме питания, то следует также сказать: «Кушайте, когда вам хочется». Пища, поступающая в организм человека, является как бы стимулятором его биологических часов. Ученые установили, что существуют 90-минутные ритмы работы желудка. А установлено это было так: несколько человек находилось в комнате, в которой были холодильники со всякой едой, книги, шахматы, письменные принадлежности. У испытуемых на веках были наклеены датчики, которые фиксировали движения глаз, кроме того проводились наблюдения за поведением каждого. Данные обрабатывались на ЭВМ. Оказалось, что каждые 90 минут человек что-нибудь да кладет себе в рот: или продукты питания, или сигарету, или даже карандаш. Эти ритмы были названы ритмами желудка.
Исследовательница из Японии, для того чтобы проверить, действительно ли происходит периодически повторяющееся сокращение мышц желудка, помещала в желудок испытуемых резиновый баллон со шлангом. Каждое сокращение стенок желудка осуществлялось через 90-минутные интервалы. Проведенные ею исследования показали, что эти ритмы существуют у здоровых людей, а у тех, кто имеет какие-либо заболевания, данные ритмы отсутствуют.
Ритмичность работы желудка, приема пищи — все это следует учитывать в повседневной жизни. Регулярное и полноценное питание необходимо при занятиях физическими упражнениями.
В питании соотношение потребляемых белков, жиров и углеводов не должно быть одинаковым. Ученые считают, что на 1 кг собственного веса можно потреблять 2—2,5 г белка (из них половину — животного происхождения), потребность в жирах составляет 100—120 г в сутки, а углеводов — 700—800 г.
Скандинавские специалисты рекомендуют перед прогулками и соревнованиями на завтрак употреблять овощи и фрукты, не увлекаться мясом и молочными продуктами. В обед после мяса и рыбы с картофелем не пить молоко. Только через 2 часа после плотной еды можно становиться на лыжи. Сахар (150—200 г сахарного раствора) также следует принять за 1,5 ч до выхода на лыжню. Многие известные лыжники предпочитают в день соревнований съесть хорошую порцию овсяной каши с клюквенным вареньем.
Во время прогулок, походов или тренировок на лыжах человек теряет много жидкости, а с ней из организма выводятся соли и микроэлементы. Для того чтобы восстанавливать водно-солевой баланс организма, следует в течение суток потреблять не менее 2,5 л жидкости (включая супы). Однако слишком много употреблять жидкости также не следует. После прогулок на лыжах не спешите пить воду, лучше прополоскать рот или съесть кусочек лимона.
Не следует ежедневно употреблять большое количество сахара. Перед выходом на лыжню можно за 1,5 ч выпить стакан сладкого чая. Пища должна быть разнообразной, ибо для организма, его жизнедеятельности необходимы различные минеральные элементы — калий, кальций, магний, натрий, фосфор, железо и другие. Однако каждый из них встречается в продуктах в определенном количестве. Поэтому в рационе должны быть мясо, молоко, творог, сыр, овощи, фрукты и каши. Ежедневно надо выпивать не менее 0,5 л молока или кефира.
Для нормального протекания обменных процессов необходимо пополнять запас витаминов, особенно в зимнее время, иначе может быть авитаминоз. Не употребляйте жирной пищи на ужин. Систематические занятия физическими упражнениями вызывают усиление обменных процессов в организме, и рацион питания следует определять в соответствии с расходованием энергии, но не перегружать желудок обильной пищей. К еде можно приступить через 30—40 мин после возвращения с прогулки на лыжах или тренировки, а начинать физические упражнения — через 2 ч после обеда или завтрака.
Утром, после сна, рекомендуется выпивать один стакан холодной воды. Желательно, чтобы это была талая вода, которую легко можно приготовить из льда в холодильнике. Можно вечером на ледяшки полить немного морковного сока — это очень полезно для организма.
Многие специалисты рекомендуют пить воду, обедненную воздухом, — довести ее до кипения, но не кипятить и, закрыв плотно крышкой, быстро охладить. Эта вода имеет повышенную биологическую активность, так же, как и талая вода.
Хорошими средствами восстановления после физической нагрузки являются экстракт шиповника, элеутерококк, железистые препараты и витамины. Одним из наиболее действенных средств восстановления является парная баня.
В последние годы все более и более возрастает популярность русской бани с веником и финской сауны. «Щедрый жар», «волшебный целитель» — так ласково называют в народе баню. Баня снимает усталость, лечит, дает ощущение легкости и хорошее настроение. Знаменитый финский гонщик В. Хаккулинен в своей книге писал о том, что сразу после соревнований надо как можно незаметней проскочить мимо репортеров и быстрей попасть в баню.
Высокие температуры способствуют усилению кровообращения, исчезают застойные явления, усиливается потоотделение— а следовательно, быстрее выводятся из организма токсические продукты обмена веществ, улучшаются условия кровоснабжения мышц.
Существует много различных рекомендаций, как пользоваться баней, какие высокие температуры наиболее целесообразно поддерживать. Каждый подбирает эти процедуры и температуру по своему самочувствию и вкусу. Скандинавские лыжники, например, широко используют чередование пребывания на полке с купанием в проруби, а многие предпочитают «купание» в снегу.
Надо сказать, что оптимальной температурой в сауне считается 100°, в бане — 80—90°. Пребывание в условиях высокой температуры длится в сауне 3—4 мин, паузы для отдыха — 5—7 мин и более — по самочувствию. Всего рекомендуется 3 захода. Между заходами — купание или душ, отдых, употребление (умеренное) соков, чая или кваса, но не пива или вина. Спиртные напитки в бане только наносят вред организму, отрицательно влияют на сердечно-сосудистую систему. Использовать баню следует один-два раза в неделю. Следует отметить, что чрезмерно длительные воздействия высоких температур и неграмотные попытки быстрой сгонки веса вредны. Теплый душ или обтирание мокрой губкой надо применять ежедневно, постепенно переходя к обтиранию холодной водой. Закаливающие процедуры следует проводить постепенно, снижая температуру воды примерно от 35 до 20° при обтирании и приеме душа.
Однако закаливание не может предохранить от обморожения. Прогулки, походы и соревнования в морозную погоду, особенно при ветре, могут омрачиться, если произойдет обморожение. В такую погоду надо смазать лицо тонким слоем гусиного жира или крема, пальцы ног обернуть помятой газетной бумагой, но так, чтобы нога не была сжата ботинками. Необходимо иметь шерстяные наушники. Если же начинают белеть уши, щеки или нос, то надо легко растереть их руками или сухой шерстяной варежкой, пока не покраснеет кожа. Снегом растирать не рекомендуется, потому что ледяные кристаллики могут повредить кожу. Придя в помещение, следует согреть обмороженное место теплой водой и смазать борным вазелином.
Нередко, особенно после первых прогулок на лыжах или после новых комплексов физических упражнений, возникают болевые ощущения в мышцах. В этих случаях, да и вообще после занятий на лыжах можно рекомендовать самомассаж, который способствует восстановлению сил после физических нагрузок и повышению работоспособности организма. Физиологическое воздействие самомассажа заключается в том, что после него кожа лучше снабжается кровью, усиливается отток лимфы и венозной крови, ликвидируются застойные явления в мышцах, повышается обмен веществ.
Овладеть приемами самомассажа может каждый, так как они просты и доступны. Вначале надо усвоить следующие правила:
массажные движения выполняются от периферии к центру по ходу лимфатических путей к лимфатическим узлам;
нельзя массировать области тела, где расположены лимфатические узлы (это локтевые и подмышечные впадины, подколенные ямки и пах);
при массаже надо принять такое положение тела, чтобы массируемые мышцы были максимально расслаблены;
необходимо соблюдать определенную последовательность массажа частей тела, а именно: начинать со стоп, затем — голень, бедра, ягодицы, поясница, спина, шея, кисти рук, предплечье, плечо, грудь и живот.
Наиболее простыми и доступными приемами массажа являются:
поглаживание — выполняется ладонями рук, движения спокойные, как бы скользящие по мышце;
растирание — ладони, подушечки пальцев надавливают на ткани, оказывая более глубокое и сильное воздействие на мышцу;
разминание — осуществляется пальцами, которые плотно захватывают крупную мышцу и немного оттягивают ее от кости. Выполняя круговые движения четырьмя пальцами с одной стороны и охватывая мышцу большим пальцем с другой, руки постепенно двигаются по мышце от периферии к центру; глубина разминания увеличивается постепенно;
выжимание — делается ладонью одной руки, на которую накладывается ладонь другой, обе руки производят давление на ткань, как бы выжимая жидкость от периферии к центру;
поколачивание, похлопывание и рубление — все это ударные приемы массажа. Поколачивание и похлопывание выполняются ладонями рук с постепенным возрастанием силы удара; руки так же постепенно передвигаются от периферии к центру. Рубление выполняется боковой стороной ладони, попеременно одной и другой рукой.
В конце массажа делается потряхивание, — во время этого приема мышца должна быть максимально расслаблена. Например, потряхивание ног удобно проводить лежа на спине, потряхивание рук — в положении, когда корпус наклонен вперед.
Самомассаж рекомендуется проводить после утренней зарядки, после тренировок и прогулок (желательно в теплом помещении, чтобы мышцы были разогреты).
В последние годы широкое распространение получили вибрационные аппараты — пневмовибромассажеры ЭМА-2, электрические массажеры и т. п. Применяя эти аппараты, продающиеся в магазинах, надо придерживаться тех же основных правил, что и в ручном массаже.
Все более широкое распространение приобретает точечный массаж, который делают люди специально подготовленные, а вот самомассажу ушной раковины можно научиться каждому и проводить его регулярно. Ушная раковина — сложная чувствительная зона, взаимосвязанная со стволовыми образованиями головного мозга. В ушной раковине имеются рефлексогенные зоны, массаж которых позволяет снять некоторые боли, улучшить работу внутренних органов. Например, массаж мочки уха помогает при бессоннице, повышенной раздражительности; массаж зоны верхней части уха поможет при невралгических болях.
Массаж ушной раковины выполняется в положении сидя или лежа. Основные приемы массажа ушной раковины — поглаживание, растирание и разминание. Массаж выполняется подушечками первого, второго и третьего пальцев легким пощипыванием. Растирание производится подушечкой второго пальца, постепенно прижимая раковину (но не сильно) к височной кости. Массаж можно начинать поверхностным поглаживанием ладонью всей ушной раковины сверху вниз. Разминание выполняется так: подушечками двух пальцев ушная раковина захватывается с двух сторон и разминается с постепенным продвижением снизу вверх до ощущения теплоты, затем можно начинать массаж внутренних рефлексогенных зон, которые расположены внутри раковины между ее завитками, и завитков.
Если в процессе трудового дня испытывалось повышенное возбуждение, произошло нарушение сна, то следует выполнить поверхностное растирание мочки уха в сочетании со спокойным глубоким дыханием. При появлении сонливости, вялости рекомендуется поглаживание и разминание мочки уха и участка выше ее, так называемого противокозелка.
Заканчивается самомассаж легким поглаживанием самой ушной раковины и области, находящейся за ухом. Все это сочетается также с глубоким и спокойным дыханием. Рекомендуется делать самомассаж вечером, за два часа до отхода ко сну, чтобы снять утомление, и утром, перед гимнастикой.