Самоконтроль нагрузок
Для того чтобы занятия на лыжах и лыжные прогулки приносили пользу здоровью, необходимо не только проходить регулярные осмотры у врача, но и ежедневно контролировать состояние своего организма — осуществлять самоконтроль. Это очень важно для рационального дозирования физической нагрузки. Прислушиваясь к работе своего организма, производя элементарные замеры отдельных его показателей, человек может сам грамотно и объективно оценить свои возможности, определить сдвиги, произошедшие в организме в процессе регулярных занятий, предупредить перегрузку и переутомление. Наиболее целесообразно для этого вести дневник или заполнять карту самонаблюдений, в которую могут входить следующие показатели: самочувствие, сон, аппетит, наблюдения за весом, пульсом, жизненной емкостью легких, потоотделением; можно фиксировать заболевания (простуду, травмы и т. д.), появление мышечной боли или боли в сердце...
Самочувствие — это показатель, который каждый человек оценивает достаточно объективно. Для оценки этого состояния применяются термины: отличное, хорошее, удовлетворительное, плохое, очень плохое. Плохое самочувствие может быть связано с утомлением от нагрузки, с заболеванием, с другими влияющими; факторами.
Самочувствие неразрывно связано со сном и аппетитом. В дневнике или карте отмечается хороший, удовлетворительный или плохой сон. Это важно учитывать для последующей нагрузки, так как во время сна человек отдыхает, восстанавливает силы. Хороший сон, дающий утром чувство бодрости, наступает довольно быстро, как только человек лег спать. Плохой сон характеризуется длительным периодом засыпания, частыми пробуждениями ночью, ощущениями вялости и разбитости утром. Можно отмечать в дневнике кроме качества длительность сна. Бессонница — признак перегрузки или отклонений в состоянии здоровья организма; надо обратиться к врачу.
Аппетит также характеризует общее состояние организма. На аппетите отражаются перегрузка, недосыпание, нервные потрясения и многие другие факторы. Улучшение аппетита связано с усилением обменных процессов. Ритмы желудка очень тонкий и верный барометр состояния человека. Аппетит может быть хорошим, нормальным, плохим, отмечается и отсутствие аппетита. Следует указать и случаи повышенной жажды.
Изменение аппетита имеет определенную связь с весом тела. Наблюдение за весом — один из обязательных моментов в системе самоконтроля. В годовом индивидуальном цикле человека периоды прироста веса распределяются неравномерно. У большинства людей прирост веса наблюдается во второй половине индивидуального года, то есть во вторые шесть месяцев после даты рождения, причем у женщин такое распределение почти в каждом годовом цикле, а у мужчин — один раз в три года. Колебания показателей веса наблюдаются и в течение дня.
Оценка физиологических норм веса осуществляется с помощью специального индекса. Так, нормальный вес людей ростом от 155 до 165 см должен быть равен длине тела минус 100 единиц. При росте 165—175 см высчитывается не 100, а 105 единиц, а при росте 176 см и более — 110. На 1 см роста должно приходиться 400 г веса.
Многие лица, имеющие лишний вес, хотят его сбросить как можно быстрее. Однако форсированная сгонка веса вредна для здоровья. Допустимая норма сгонки веса 2 кг. Самым действенным средством для уменьшения веса являются физические упражнения и труд. Чем меньше движений выполняет человек, тем больше возможность обрести ожирение. При занятиях упражнениями, ходьбой на лыжах на свежем морозном воздухе улучшаются окислительные процессы и тонус сердечной мышцы, сокращается объем отложений жира, облегчается движение диафрагмы и увеличивается объем дыхания.
Ежемесячный контроль за изменением веса (а при возможности и ежедневный) позволит более эффективно регулировать применение физических нагрузок.
Контроль за потоотделением дает весьма ценную информацию не только о величине нагрузки, но и о состоянии организма. Дело в том, что содержание воды в организме человека подвергается периодическим колебаниям. В периоды, когда усиливаются процессы метаболизма (роста и развития организма, физиологической регенерации — обновления клеток тканей и органов) количество воды в организме возрастает. В этот период усиливается потоотделение. При одной и той же величине нагрузки человек потеет больше, а «стоимость» нагрузки увеличивается. Потоотделение играет важную роль и в процессах теплорегуляции.
Отмечая в дневнике состояние потоотделения — большое, среднее или пониженное, вы можете впоследствии определить ритмичность процессов, происходящих в организме.
Пульс—это отражение деятельности сердца, как бы его зеркало. В состоянии покоя пульс у здорового мужчины равен 65—75 ударам в минуту, а у женщины — 70— 80. Сердечно-сосудистая система очень чутко реагирует на нагрузку, на изменение деятельности внутренних органов. Различные нарушения в нормальной деятельности нервной системы и других систем сразу отражаются на работе сердца.
Пульс можно считать в течение 10, 15, 30 с или в течение 1 мин. Пересчет на 1 мин осуществляется путем умножения числа ударов пульса, полученного за 10 с, на 6. Обычно пульс измеряется в утренние часы, до и после физической нагрузки. Утром, лежа в постели, измерить пульс в течение 1 мин, затем встать и через 1 мин измерить пульс в положении стоя. Чем больше разница пульса в положении стоя и лежа, тем хуже состояние тренированности. Если она достигнет или превысит 20 ударов в минуту, то следует пойти на осмотр к врачу. У хорошо тренированных лиц эта разница составляет 6—10 ударов в минуту.
Для оценки общей нагрузки пульс замеряется до физических упражнений и после их завершения спустя 30— 60 мин. Если частота ударов превышает исходную на 5— 10 ударов, то можно считать, что нагрузка была легкой, на 10—15 ударов — средней и свыше 15 — тяжелой.
Можно применять и другую оценку «стоимости» выполняемых упражнений — подсчет пульса по Карлайлу: за Юс сразу после нагрузки, затем за 10 с с 30-й по 40-ю с и за 10 с с 60-й по 70-ю с после нагрузки. Три полученные цифры за каждые 10 с складываются. Например, если после прохождения определенного отрезка сумма трех измерений пульса равна 85 ударам (то есть первый замер — 32 удара, второй — 28, третий — 25), то резервы для увеличения объема нагрузки имеются, если же — 90, то это значит, что упражнение выполнялось на предельных возможностях.
Не менее важным является самонаблюдение за ритмом сердечных ударов. Неравные промежутки времени между ударами, их выпадение (перебои) свидетельствуют об аритмичности. В этом случае надо обратиться к врачу и снять электрокардиограмму.
Для каждой возрастной группы существуют максимально допустимые величины по частоте пульса при различной нагрузке. Например, доктор педагогических наук М. Я. Набатникова рекомендует пользоваться следующей классификацией тренировочных нагрузок для юношей и девушек до 18 лет (табл. 1).
| Зона интенсивности нагрузок | Пульс, уд/мин | |
| Юноши | Девушки | |
| I, низкая II, средняя III, большая IV, высокая |
До 130 131-155 156-175 176 и выше |
До 135 136-160 161-180 181 и выше |
Для оценки уровня физической подготовленности организма в конце осени можно использовать тест Купера (пробежать за 12 мин как можно большее расстояние. Величина этого расстояния и характеризует уровень физической подготовленности) (табл. 2).
| Расстояние, км | Оценка физической подготовленности | |
| Мужчины | Женщины | |
| Меньше 1,6 1,6-1,9 2,0-2,4 2,5-2,7 2,8 и больше |
Меньше 1,5 1,5-1,84 1,85-2,15 2,16-2,64 2,65 и больше |
Очень плохо Плохо Удовлетворительно Хорошо Отлично |
Людям старшего возраста советуем запомнить следующие показатели допустимой частоты пульса:
Возраст, лет Пульс, уд./мин
50-54 ......... 115—120
55-59 ........ 105—110
Старше 60 ......110—105
Для определения функционального состояния дыхания есть несколько методов. Наиболее простым является определение жизненной емкости легких. Спирометрия — это количество воздуха, которое можно максимально выдохнуть после глубокого вдоха. У различных людей величина жизненной емкости легких неодинакова: так, у мужчин она колеблется от 3000 до 4000 мл, у женщин — от 2000 до 3500 мл. У спортсменов эти цифры значительно больше, а у лыжников даже достигают 6000—8000 мл. По мере повышения тренированности жизненная емкость легких несколько увеличивается (примерно на 100—200 см3). Если после физических упражнений спирометрия уменьшилась более чем на 15 процентов, то можно считать, что нагрузка была чрезмерной.
При ходьбе на лыжах большое значение имеет постановка правильного дыхания. При выполнении физических упражнений, ходьбе на лыжах увеличивается потребность организма в кислороде, за счет более глубокого дыхания увеличивается вентиляция легких, спирометрия. Умение правильно дышать достигается путем тренировки.
Различаются три типа дыхания: грудной, брюшной (или диафрагмальный) и смешанный — в зависимости от преимущественного участия в дыхании тех или иных мышц. У большинства женщин наблюдается грудной тип или смешанный, а у мужчин — брюшной. Однако условия работы и характер физических упражнений могут в определенной мере оказывать влияние на тот или иной тип дыхания.
Правильному дыханию, глубокому и ритмичному, надо научиться. Дышать следует носом, хорошо используя диафрагму, а также стремиться сочетать движение с дыханием, не задерживая вдох.
Дыхание может быть поверхностным или глубоким, частым или редким. Ритм дыхания изменяется при физическом усилии, под влиянием повышенной температуры, при различных заболеваниях. В норме частота дыхания составляет 16—18 вдохов в мин.
Показатели карты самонаблюдений надо сопоставлять с характером и объемом выполненной нагрузки. Следует отмечать количество пройденных километров, время, затраченное на тренировку, интенсивность нагрузки.
Карту самоконтроля необходимо вести во все периоды подготовки и показывать врачу при периодических осмотрах.