Учитесь управлять собой

Еще в Древнем Риме было известно, что раны победителей заживают быстрее, чем раны побежденных. Психическое состояние человека во многом определяет и состояние его здоровья. Наукой установлено, что такие болезни, как стенокардия, инфаркт миокарда, язвенная болезнь желудка и многие другие, относятся в большинстве случаев к болезням, вызванным эмоциональными стрессами. Понятие «стресс» ввел в медицину канадский физиолог Г. Селье. Было время, когда считали, что вред здоровью могут наносить только отрицательные эмоции, а пользу — положительные. Однако статистика материалов по болезням во время Великой Отечественной войны, как утверждают некоторые ученые, показала, что уровень заболеваний в условиях значительных нервных напряжений резко снизился.

Эти и многие другие факты привели ученых к мысли о том, что сам по себе знак эмоции (положительный или отрицательный) не определяет развитие болезни, а все зависит от того, как настроен и как ведет себя человек в той или иной ситуации. Исследования, проведенные в 1-м Московском медицинском институте доктором медицинских наук В. С. Ротенбергом, доказали, что если человек активно пытается выйти из неблагоприятной ситуации, то возможность патологических отклонений у него меньше, чем у тех, кто находится в состоянии депрессии или апатии.

У каждого человека свое, отличное от других, восприятие стрессовых ситуаций. В повседневной жизни всякий человек встречается и с положительными, и с отрицательными эмоциями.

Для того чтобы прыгнуть с трамплина или спуститься с горы на большой скорости, лыжнику надо до последнего момента держать себя в руках, не поддаваться инстинкту самосохранения. Победить страх, научиться владеть своими эмоциями в самых критических и сложных ситуациях — как это возвышает человека над самим собой.

Научиться управлять собой можно и нужно! Для этого существуют различные методы и способы тренировки. Использование современной аппаратуры позволило ученым более подробно разобраться в том, что происходит с человеком во время неблагоприятных ситуаций.

Ученые из Ленинградского института физиологии имени И. П. Павлова Академии наук СССР доктор медицинских наук Е. И. Попова и И. А. Коптелова утверждают, что нередко для человека страшны  не только сами стрессовые ситуации, но и их ожидание. Применив специальные приборы с биологической обратной связью, по сигналам которых испытуемый контролировал эффективность своих волевых усилий по изменению эмоционального состояния, они доказали, что можно научить человека поверить в свои неосознанные возможности. Видя на экране собственный страх (несмотря на то, что нередко испытуемые заявляют о том, что их ничто не тревожит), человек волевым усилием учится подавлять его.

Способ регуляции эмоционального состояния оказался очень действенным при лечении неврозов. Выработанное на модели умение подавлять страх помогает человеку управлять своим поведением в стрессовых ситуациях реальной жизни. Например, спортсмены, которые на тренировках вели себя спокойно и выполняли прыжки с трамплина технически правильно, а на соревнованиях «терялись», испытывали чувство неуверенности, пройдя курс на тренажере, меняли свое эмоциональное состояние. Умение подавлять свой страх волевым усилием придает человеку уверенность в себе и формирует, как выражаются ученые, «высокую поисковую активность».

Таких тренажеров пока еще мало, но не следует отчаиваться: выход есть — это метод аутогенной тренировки.

В беседе с корреспондентами чемпион мира по шахматам Г. Каспаров сообщил о том, что в своей трудной и очень напряженной борьбе с А. Карповым он регулярно применял аутогенную тренировку.

Воспитание способности регулировать свои эмоции необходимо всем спортсменам. Не менее важно это и для лиц, занимающихся физической культурой, ибо знание приемов, направленных на снятие так называемой «координационной напряженности» (она связана с сокращением мышц, противоположных тем, которые участвуют в движении), позволяет быстро овладеть двигательными навыками, полностью проявить сбои возможности при наименьших энергетических тратах.

Аутогенная тренировка — это система сознательно применяемых человеком психологических приемов, позволяющих изменить тонус мышечной системы и динамику некоторых психических процессов. Этот метод был известен давно и связан с именем немецкого психиатра И. Шульца. В дальнейшем ученые разработали и обосновали этот метод с позиций материалистического учения выдающегося русского физиолога И. П. Павлова. В основе метода лежит принцип тренировки нервных процессов возбуждения и торможения, активизирующей и повышающей способности саморегуляции личности.

В последние годы аутогенная тренировка получила широкое распространение в спортивной практике. Овладев методом этой тренировки, спортсмен может путем самоприказа изменять мышечный тонус, температуру тела, частоту пульса и эмоциональное состояние. Произвольно меняя напряжение мышц, характер дыхания, можно повлиять на деятельность центральной нервной системы и на   определенные ее функции, связанные с работой внутренних органов.

Прежде чем приступить к овладению методом аутогенной тренировки, ученые рекомендуют проделать комплекс специальных упражнений, позволяющих получить навык расслабления определенных групп мышц, а именно мышц лица, шеи, рук, ног, живота, мышц, участвующих в акте дыхания.

Для более четкого и наглядного ощущения состояния расслабленных мышц следует чередовать упражнения на расслабление с упражнениями, вызывающими напряжение этих же мышц. При выполнении упражнений дыхание должно быть спокойным и все внимание должно быть сосредоточено на мышце, с которой вы занимаетесь.

Вот примерные упражнения на расслабление для различных групп мышц.

Упражнения для мышц шеи.

Исходное положение — руки за голову, пальцы «в замок»:
наклонить голову вперед; поднимая голову, оказывайте сопротивление руками. Упражнение повторяется 5—7 раз и при этом произносится про себя: «Мышцы шеи напряжены»;
наклоны головы, расслабляя мышцы шеи, затем откинуть голову назад, наклонить свободно вправо и влево. Повторить 5—7 раз в каждую сторону, произнося: «Мышцы шеи расслаблены».

Упражнения для мышц лица:
напряжение мышц лба, брови поднять вверх, опустить. Выполняется 5—7 раз, произнося: «Мышцы лба напряжены»;
сведение бровей к переносице, при возвращении их одновременно надо расслабить мышцы лба, повторяя: «Мышцы лба расслаблены». Выполняется 5—7 раз;
напряжение и расслабление крыльев носа, повторяя: «Крылья носа напряжены, мышцы носа расслаблены». Повторить 5—7 раз;
сжать челюсти, сомкнуть губы, повторяя: «Мышцы и губы напряжены». Затем свободно опустить нижнюю челюсть, губы разомкнуть, повторяя: «Нижняя челюсть свободно опущена, мышцы расслаблены». Повторить 5—7 раз.

После определенного количества тренировок на расслабление каждой мышцы лица, благодаря условнорефлекторным связям со словесными формулировками, в дальнейшем удается расслабить сразу все мимические мышцы лица только на фразу: «Мышцы лица расслаблены».

Упражнения для мышц рук.

Исходное положение — основная стойка: руки вперед, пальцы сжаты в кулаки.
делая вдох, напрячь мышцы кисти, предплечья и плеча, задержать дыхание. Произносить про себя: «Мышцы рук напряжены». Выполняется 5—7 раз;
делая выдох, расслабить мышцы, опуская руки вниз, выполнить ряд маятникообразных движений, говоря про себя: «Руки расслаблены». Выполняется 5—7 раз;
делая вдох, поднять руки вверх, сжимая кисти в кулак и напрягая все мышцы рук, произносится фраза: «Руки напряжены»;
делая выдох, постепенно расслабить кисть, предплечье, плечо, повторяя: «Мышцы рук расслаблены».

Упражнения для мышц ног.

Исходное положение — стойка, ноги врозь на ширине плеч:
делая вдох, напрячь мышцы стоп, голеней, бедер, ягодиц, затем задержать дыхание. Мысленно сказать: «Мышцы ног напряжены». Повторяется упражнение 5—7 раз;
делая выдох, перенести тяжесть тела на правую ногу и расслабить мышцы левой ноги, слегка согнув ее в колене. То же для левой ноги. При выполнении произносить: «Нога расслаблена» (правая, левая).

Такое же упражнение можно сделать в исходном положении лежа на спине, руки вдоль тела, ноги под углом 90° к полу.

Упражнения для дыхательных мышц. Исходное положение — лежа на спине: левую кисть положить на живот, а правую на грудь, сосредоточив внимание на дыхании. Произносить про себя: «Дыхание ровное, спокойное». Продолжительность упражнения 2—3 мин;
сделать вдох, выпячивая живот, затем продолжить вдох, расширив грудную клетку, поднять плечи и ключицы, задержать дыхание на 2—3 с, произнося: «Дыхательные мышцы напряжены». Свободно выдохнуть, произнося: «Дыхательные мышцы расслаблены».

В последние годы в спортивной практике стали обращать особое внимание на умение избирательно расслаблять отдельные мышцы и группы мышц. В Соединенных Штатах Америки подобный метод психологической подготовки получил широкое распространение. Спортсмен в состоянии расслабления определенных мышц воспроизводит в своем воображении программу предстоящих действий на соревновании и даже возможную окружающую обстановку. Ученые считают, что такое воображение позволяет переносить приобретенную в процессе обучения информацию из левого полушария головного мозга в правое, обеспечивающее интуицию в выполнении пространственных задач.

Доказано, что, вызывая в памяти те или иные представления, конкретные чувственные образы, можно изменять свое состояние. Например, если вообразить, что на язык положен кусочек лимона, то можно сразу ощутить обильное выделение слюны. Нередко у спортсменов, когда они представляют себя на старте, появляется учащенное сердцебиение.

Наибольший эффект влияния на непроизвольные функции организма достигается в том случае, когда кора головного мозга несколько заторможена. Такое тормозное состояние можно вызвать преднамеренным последовательным расслаблением мышц всего тела, сосредоточивая внимание на полном расслаблении, представляя состояние тяжести, тепла в мышцах, состояние покоя. Все эти представления воспроизводятся многократно до чувства осязаемости того или иного состояния, после чего применяются соответствующие словесные формулировки.

Существуют словесные формулировки, влияющие на активное нервно-мышечное расслабление, и формулировки, связанные с воспроизведением определенных представлений, изменяющих эмоциональное состояние и некоторые функции организма. Эти формулировки применяются в зависимости от задач предстоящей деятельности.

В истории медицины, например, известен случай, когда раненый случайно услышал разговор врачей о том, что он может умереть от нестерпимой боли, которую не удается купировать. Тогда этот молодой человек стал внушать себе, что ему не больно, что боли нет. Он действительно перестал страдать от боли и в дальнейшем перенес несколько операций без наркоза. Этот пример очень наглядно иллюстрирует  еще неизведанные возможности человеческого организма.

Для того чтобы хорошо овладеть приемами аутогенной тренировки, необходимы 2—3 месяца регулярных тренировок. Как правило, рекомендуется упражняться утром после пробуждения и вечером перед сном, а также в возможные часы отдыха. Словесные формулировки надо произносить монотонно и негромко, в замедленном темпе с небольшими паузами. Интонация голоса должна постоянно сохраняться. Перед сеансом тренировки надо принять удобную позу — положение лежа лицом вверх или полулежа в кресле. Во время тренировки надо устранить внешние раздражители (яркий свет, различный шум и т. п.), все внимание должно быть сосредоточено на словесных приказах и ощущениях.

Тренировка должна начинаться примерно через 1,5 ч после приема пищи. Словесные формулировки надо произносить с определенной последовательностью. Вначале дается приказ и воспроизведение ощущений для правой руки (левшам для левой). Выбираются образные ощущения: «рука расслаблена», «мышцы тяжелые», «мышцы теплые», «рука вдавливается в постель». Затем подобные приказы следуют для левой руки, правой ноги, левой ноги, мышц живота и корпуса, мышц лица.

Аутогенная тренировка может применяться для восстановления организма после больших физических нагрузок, после соревнований, для снятия нервного утомления или чрезмерного возбуждения, а также при бессоннице. Длительность сеансов должна быть не менее 30 мин, с засыпанием и последующим за тем выходом в активное состояние.

Вот примерный текст аутогенной тренировки, рассчитанной на 30—40 мин.

1.       Мне удобно и хорошо, я спокоен, я отдыхаю.

Я расслабляюсь.

Все тело отдыхает.

Я не чувствую никакого напряжения.

Лежу спокойно.

Все мышцы расслаблены.

Я отдыхаю.

2.       Расслаблены мышцы правой руки.

Расслаблены мышцы плеча.

Плечо опущено вниз (в положении сидя)1.

Расслаблены мышцы предплечья. .

Расслаблены мышцы кисти правой руки и пальцев.

Вся рука расслаблена.

Рука неподвижная, тяжелая.

Чувствую тяжесть во всей руке.

Волна тепла проходит по руке.

Тепло доходит до пальцев руки.

Чувствую приятное тепло во всей руке.

Такие приказы даются вначале для правой, а потом для левой руки.

3.       Расслаблены мышцы правой (левой) ноги. Мышцы бедра расслаблены. Расслаблены мышцы голени.

Стопа расслаблена. Вся нога расслаблена. Нога неподвижная и тяжелая. Ощущаю тяжесть бедра и голени. Чувствую тепло в стопе и пальцах ноги. Нога тяжелая, не могу поднять ногу. Чувствую приятное тепло во всей ноге.

4.       Все тело расслаблено. Расслаблены мышцы спины. Расслаблены плечи. Расслаблены грудные мышцы. Чувствую тяжесть расслабленного тела. Расслаблены мышцы живота.

Волна тепла согревает верхнюю половину живота. Чувствую приятное тепло во всем теле.

5.       Голова лежит удобно и спокойно.

Голова свободно опущена (в положении сидя). Расслаблены мышцы лица. Брови свободно разведены. Веки опущены и мягко сомкнуты. Расслаблены крылья носа.

Расслаблены мышцы рта, губы слегка приоткрыты. Расслаблены мышцы челюсти. Чувствую прохладу на коже лба. Лицо спокойно, не напряжено.

6.       Я отдыхаю.

Чувствую себя легко и непринужденно. Дыхание свободное и легкое. Дышу ровно и спокойно. Воздух приятно холодит ноздри. Приятная свежесть вливается в легкие. Дышу спокойно. Мне приятно, я отдыхаю.

7.       Сердце успокаивается. Сердце бьется ровно и спокойно. Я уже не замечаю его биения.

Я не ощущаю своего сердца. Спокойно и ровно бьется сердце. Мне приятно, я отдыхаю.

8.       Выхожу из состояния расслабления. Я отдохнул.

Я чувствую свежесть. Дышу глубоко.

С каждым дыханием уходит тяжесть мышц.

Дышу часто и глубоко.

Усиливается напряжение в мышцах рук и ног.

Чувствую бодрость и свежесть во всем теле.

Хочется встать и действовать.

Я полон сил и бодрости.

Мышцы рук, ног, всего тела напряжены.

Потягиваюсь.

Открываю глаза.

Встаю!

9. Активизация: быстро встать, поднять и развести руки в стороны, сделать глубокий вдох (задержать дыхание на 2—3. с) и активно выдохнуть. Затем можно сделать небольшую физическую разминку.

При недостатке времени можно несколько сократить текст, изменив его в соответствии с поставленной задачей.

Несколько иные формулировки следует применять при желании избавиться от бессонницы. В данном случае главными факторами, способствующими нормализации сна, являются: состояние полного покоя, отвлечение от тревожных мыслей, концентрация внимания на монотонном и однообразно повторяющемся тексте. Тренировка проводится в положении лежа, глаза закрыты. Желательно тренироваться в одни и те же часы перед сном. Здесь изменяется текст первой части и отсутствует девятый раздел, остальной текст прежний.

Текст первой части.

Я лежу спокойно.

Мне удобно и хорошо.

Мне приятно ни о чем не думать.

Медленно течет время.

Веки смыкаются.

Я ничего не вижу и не слышу.

Погружаюсь в тишину.

Чувствую полный покой.

Полный покой.

Далее идут приказы о последовательном расслаблении частей тела. Однако после каждого раздела дополняется приказ: «приятное тепло», «чувствую полный покой».

Для облегчения создания образов надо развивать способность воображения, образное мышление, эмоциональную память. В этом вам поможет художественная литература, посещение различных выставок.