Физическая подготовка
На третьем этапе обучения юноши и девушки участвуют уже в большом количестве соревнований. Поэтому значительно должны быть повышены требования к общефизической подготовке юных теннисистов. Основное внимание обращается на развитие силы и выносливости (как скоростной, так и игровой), нельзя забывать и о развитии быстроты и ловкости (главным образом, прыжковой). Ведется физическая подготовка третьего этапа цикличным методом.
В этом возрасте (16—18 лет) у занимающихся проявляется большой интерес к упражнениям с облегченной штангой, эспандерами, скакалками, набивными мячами и другими предметами, с которыми широко ведут занятия взрослые спортсмены.
Упражнений с отягощениями и другими предметами множество, они хорошо известны тренерам, и поэтому мы не будем описывать их в данном пособии. Однако на чаще других применяемых в работе с теннисистами и используемых в цикличных комплексах мы остановимся.
Упражнения со скакалками: различные подскоки с вращением скакалки, с подтягиванием бедер к груди, прыжки через скакалку, сложенную вдвое, бег спиной вперед с вращением скакалки, прыжки в приседе и т. п.
Упражнения с набивными мячами: быстрые броски легких набивных мячей в неожиданных направлениях и ловля мячей (упражнения способствуют развитию быстроты реакции и ловкости); метание набивного мяча весом 1—2 кг на дальность двумя руками; броски набивного мяча через сетку, сидя на корте в пределах полей подачи.
Рис. 38. Упражнения с облегченной штангой: а — присед со штангой на плечах за головой; б — присед со штангой между ногами; е — присед со штангой за спиной в опущенных руках; г — выпады со штангой на плечах за головой
Упражнения с облегченной штангой (мешочками с песком и пр.). Выполняются в быстром темпе при максимальной свободе движений. Для каждого игрока определяется вес штанги и число повторений упражнения.
1. Стоя, штанга на плечах за головой. Сгибая ноги до прямого угла, опуститься в присед на всей ступне (рис. 38, а). Для ограничения приседа сзади поставить скамейку соответствующей высоты. Спина прямая, грудь приподнята. На скамейку не садиться, приседать лишь до касания ее ягодицами. Брать штангу на плечи надо со стоек или с помощью товарищей по занятиям. Это основное и наиболее ценное упражнение для прироста мышечной массы и увеличения силы мышц ног. Ограничение приседания предохраняет от возможных травм и позволяет упражняться с весами значительно большими, чем в обычных приседаниях.
2. В приседе на всей ступне носки развернуты в стороны, штанга между ногами, хват несколько шире плеч (ладони обращены в разные стороны). Выпрямиться, удерживая штангу в прямых руках, и снова опуститься в неполный присед, не наклоняя туловища вперед (рис. 38, б).
3. В приседе на носках туловище прямое, штанга (или отягощение) за спиной в опущенных руках, хват средний или узкий, ладони назад (рис. 38, в). Удерживая кисти рук сзади у бедер и не наклоняясь вперед, выпрямить ноги. Приседания выполнять на носках, не меняя положения туловища и не опуская отягощения на пол. Под пятки для равновесия можно подложить брусок высокой 5—6 см. Упражнение воздействует главным образом на нижнюю часть разгибателя бедра.
4. Стоя, штанга на плечах за головой (рис. 38, г). Попеременные выпады вперед правой и левой ногой. Колено ноги, делающей выпад, сгибать до предела и выпрямлять резко (толчком) с одновременным наклоном туловища назад. Упражнение вовлекает в интенсивную работу большинство мышц ног (включая ягодичные) и развивает гибкость в суставах и эластичность мышц.
Упражнения с отягощенной ракеткой (к головке ракетки привязаны различного веса книжки или набивной мяч 1/2 кг): имитация движений при ударах, «восьмерки» для развития кисти и т. п. (рис. 39).
Рис. 39. Упражнение с отягощенной ракеткой
Бег вокруг корта с перепрыгиванием через теннисную сетку (рис. 40).
Рис. 40. Бег вокруг корта с перепрыгиванием через теннисную сетку
Волейбол набивным мячом. Играют две команды через теннисную сетку, сидя на земле, в пределах полей подачи. Задача играющих — бросая мяч через сетку, не допустить падения его на землю (рис. 41).
Рис. 41. Волейбол набивным мячом
Гимнастические и легкоатлетические общеразвивающие и специальные упражнения: отжимание, подтягивание, «пистолетики», бег с высоким подниманием коленей, бег поперек корта, из коридора в коридор приставными шагами не менее 6 раз с учетом скорости по секундомеру; акробатические упражнения (стойки, кувырки).
Плавание: обучение плаванию на короткие дистанции (25, 50, 100 м); выполнение стартового прыжка с тумбы; игры в воде с теннисным мячом (упрощенное водное поло); сдача норм ГТО.
Лыжная подготовка: ходьба на лыжах по пересеченной местности, катание со склонов гор, сдача норм ГТО.
Коньки: катание на коньках, игра в хоккей.
Спортивные и подвижные игры — эстафеты, пятнашки в приседе, футбол, баскетбол, ручной мяч, хоккей. В играх необходимо обращать внимание на развитие тактического мышления и освоение приемов техники игры.
Цикл упражнений составляется как для всей группы, так и для каждого занимающегося в отдельности, с учетом его индивидуальных особенностей. К примеру, нужно воздействовать на группу мышц ног для развития силы и прыжковой ловкости. Поставив такую задачу, тренер должен включить в цикл, состоящий из 8—10 упражнений, не менее 5 упражнений для мышц ног.
Так же как и во втором этапе обучения, тренер приучает занимающихся к обязательной работе по циклу после каждой теннисной тренировки и самостоятельному выполнению цикла дома.
Желательно объединить занимающихся в пары для совместных занятий. Это, во-первых, позволяет ввести в цикл различные упражнения в парах, а, во-вторых, совместный контроль за качеством выполнения упражнений способствует физической подготовке занимающихся.
Работая над физической подготовкой, нельзя ограничиваться только упражнениями, входящими в цикл. Помимо этого, нужно в определенные периоды тренировки использовать различные виды легкой атлетики, например кроссы, бег на 30, 60, 100, 500, 800, 1500 м, прыжки в длину, высоту (с места и с разбега), метание ядра, набивного мяча, теннисного мяча, гранаты. Это помогает сдаче норм комплекса ГТО II ступени.
Большинство занятий по физической подготовке полезно проводить на открытом воздухе, особенно зимой.
Умение тренера подобрать и своевременно чередовать упражнения по физической подготовке способствует быстрому спортивному росту занимающихся. При этом необходимо детально объяснить выполнение того или иного упражнения, направить внимание занимающихся на основные элементы упражнения. Овладение основами техники легкой атлетики, плавания, бега на лыжах и коньках, спортивных игр способствует лучшему овладению техникой тенниса, улучшает координацию движений.
Иногда в методической литературе стараются дать совершенно определенный универсальный комплекс упражнений для всех групп занимающихся. Это неверно, такие рецепты не приносят положительных результатов. В умении подбирать упражнения цикла для различных занимающихся тренер должен походить на опытного врача, который для каждого больного выписывает лекарство, необходимое именно ему.
А вот примерный цикл упражнений по физической подготовке для учащегося третьего этапа обучения (16—17 лет). Цикл выполняется после игровой тренировки.
| Упражнения | Максимальный результат | Тренировочная норма |
| 1. Бег вокруг корта с перепрыгиванием через сетку | 4 мин | 2 мин |
| 2. Упражнения на расслабление | — | 1/2 мин. |
| 3. Стоя, штанга на плечах за головой. Прыжки вверх, выпрыгивание из приседа (выработка «взрывной силы») | 10 раз | 5 раз |
| 4. В приседе на носках туловище прямое, штанга за спиной в опущенных вниз руках, хват средний. Удерживая кисти рук сзади у бедер и не наклоняясь вперед, -выпрямить ноги. Приседание на носках, не меняя положения туловища и не опуская штанги на пол (развитие силы бедра) | 6 раз | 3 раза |
| 5. Бег с движениями на расслабление | — | 1/2 мин. |
| 6. Бег со штангой на плечах за головой | 40 кг 1 мин. | 20 кг 1 мин. |
| 7. Штанга на груди, быстрый жим. Вес штанги — 20 кг | 16 раз | 8 раз |
| 8. Штанга за головой, быстрый жим. Вес штанги — 20 кг | 10 раз | 5 раз |
| 9. Штанга за головой на плечах, повороты туловища | 16 раз | 8 раз |
| 10. Штанга за головой на плечах. Наклоны туловища вперед | 8 раз | 4 раза |
11. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить ступни на пол, подтянув их под себя. Положить концы пальцев рук на область желудка. Сделать глубокий вдох и, задерживая дыхание, слегка напрягать мышцы живота и сжимать колени. Оставаться в таком положении 2—3 сек., а затем выполнить выдох. При выдохе ослабить мышцы живота и сделать их мягкими, а колени разомкнуть врозь. Слегка помять пальцами мышцы живота.
12. Сесть на стул, положить ладони на колени. Сидя прямо, втянуть живот насколько возможно, задерживая дыхание. Оставаться в таком положении 2—3 сек., затем сделать выдох. При выдохе дать мышцам живота возможность медленно расслабиться и стать мягкими. Повторить 9—10 раз. В заключение в течение 9—10 сек. «надувать» живот, попеременно втягивая и выпячивая его в довольно быстром, но спокойном ритме.
13. Сесть на стул, дышать медленно и глубоко (диафрагмальное дыхание). Вдыхая, «надувать» живот, затем сделать выдох, втягивая живот. Вдыхать через нос, выдыхать через рот. Проделать 9— 10 раз.
Примечание. Упражнения 11—13 проделываются после цикличной нагрузки и выполняются без учета максимального результата и тренировочной нормы. Это упражнения затяжного характера, на расслабление, требующие спокойного ритма. Цель их — снять общую напряженность в мышцах.