Тренировка расслабления

Тренировка расслабления — резерв улучшения подготовки юных теннисистов. В наших методических разработках по общефизической подготовке теннисиста всегда идет речь о развитии силы мышц и скорости их сокращения, но совершенно забывается другая сторона деятельности мышц — расслабление.

Теннисисту же, пожалуй, более чем другим спортсменам, приходится сталкиваться с явлениями скованности движений. Мышцы словно наливаются свинцом, делаются твердыми. Такая скованность может возникнуть не только от длительной утомительной игры, но и от волнения, вызванного окружающей обстановкой во время соревнования.

Подобное же явление мы встречаем и при изучении новых упражнений. Даже хорошо освоенные на тренировках движения в условиях соревновательного характера, в присутствии зрителей, становятся некоординированными, игрок испытывает неловкость, стесненность в своих движениях.

Все это связано с известными нам двумя нервными процессами — возбуждением и торможением. Первый позволяет мышцам напрячься, сократиться, второй — расслабиться, До сих пор мы обращали серьезное внимание на первый, игнорируя в какой-то степени второй процесс. На самом деле в физической подготовке — и обще-развивающей и специальной — необходимо чередовать напряжение с расслаблением.

Тренировки на расслабление нужно проводить в теплом помещении. Мышцы необходимо хорошо «разогреть». Теннисист может проделывать эти упражнения и при обучении технике ударов и их имитации.

Научный сотрудник ЦНИИФКа К. Комберадзе рекомендует упражнения так называемой общей школы. Вот примерные упражнения. В положении основной стойки глубоко вдохните, напрягите все мышцы тела и побудьте в этом состоянии 2—3 сек. Полностью выдыхая воздух, предельно расслабьтесь. При этом голова должна упасть на грудь, спина «округлиться», руки повиснуть. Затем попробуйте напрячь мышцы тела только верхних или только нижних конечностей на 2—3 сек. и расслабить. Повторите 6 раз и после паузы повторите еще 6 раз.

Для того, чтобы перевести мышцы из одного состояния в другое, поднимите руки в стороны без дополнительного напряжения. Затем предельно напрягите мышцы рук и плеч, задержите это положение на 1—2 счета и расслабьте мышцы до обычного состояния настолько, чтобы руки удерживались в положении «в стороны». И, наконец, полностью расслабьте руки, чтобы они упали и повисли как плети.

Важно запомнить ощущение разницы между «напряженно—обычно—расслабленно».

Такого типа упражнения могут быть применены не. только для рук, но и для других частей тела.

Помимо этих упражнений, можно еще использовать и упражнения с ракеткой. Например, обучение хватке. Обычно занимающийся, особенно ребенок, получив в руку ракетку, сразу же напрягает мышцы всей руки, судорожно сжимая ручку ракетки, а иногда напрягаются даже и другие мышцы тела. Здесь также нужны расслабляющие упражнения. Например, занимающийся принимает исходное положение для удара справа: левая рука поддерживает ракетку за шейку, правая расслаблена. Затем левая рука медленно отводится в сторону, при этом необходимо сохранить расслабленность правой руки. Прощупывая мышцы правой руки, тренер может установить, напряглись они или нет.

Расслабляющие упражнения для правой руки можно проделывать в различных вариантах. Например, сделать замах и, удерживая ракетку в нужном положении, предельно расслабить правую руку. Вообще нужно приучить занимающихся всегда держать ракетку расслабленной рукой, несколько напрягая ее только в момент самого удара. Очень важно в нужные моменты уметь расслаблять мышцы руки и при подаче.

Кандидат педагогических наук С. Белиц-Гейман утверждает, что теннисисту нужно воспитать в себе такое чувство, чтобы он мог постепенно подключать группы мышц к выполнению удара по мячу, т. е. как бы создать условие многоступенчатой ракеты. При этих условиях можно добиться мощных ударов при малых затратах силы.

Тренируя последовательность расслабления, можно сделать замах до входа в петлю для подачи и из этого исходного положения последовательно расслаблять мышцы сначала кисти, затем предплечья, которое падает для входа в петлю, плеча, которое будет отведено назад, правой лопатки и мышцы спины. В какой-то мере расслабление правой части тела может перейти на ноги. Следующий этап — ступенчатой волной передать напряжение мышцам для производства самой подачи.

Очень важно также научить теннисиста при передвижении по площадке в паузах между ударами двигаться на очень «легких», пружинящих ногах, предельно расслабляя мышцы ног. С этой целью полезно разучить упражнение на чередование напряжения мышц ног и расслабления.

Имеются и другие упражнения на расслабление, описанные в литературе по гимнастике, где они приводятся отдельными комплексами.

Обучение расслаблению мышц для тренера по теннису— дело новое. Умение сознательно отключать мышцы, не участвующие в том или ином движении, снижать чрезмерное напряжение в работающих мышцах — большой резерв экономии энергии и большое искусство.

Такие тренировки нужно вести при участии сознания, которое должно запомнить различные состояния мышц («напряженно—обычно—расслабленно»). Ученые советуют эти тренировки проводить систематически в различных положениях тела: стоя, сидя, лежа и придерживаясь принципа от простого к сложному. Повторять упражнения рекомендуется не более 12 раз с паузами между повторениями.