Упражнения на развитие ловкости и гибкости

Урок в «Школе олимпийских чемпионов» ведет заслуженный тренер РСФСР Олег Иванович ЗАБЕЛИН, тренер детской спортшколы московского клуба «Кунцево» и сборной команды школьников Москвы.
— В тренировке ловкости большое значение имеют подвижные игры. Поэтому сразу же начнем с них.

«КОШКИ И ВОРОБЬИ». Перед началом игры начертить круг диаметром 6 метров. В центре круга на четвереньках сидит «кошка», за внешней чертой круга — «воробьи», тоже сидящие на четвереньках. По сигналу судьи «воробьи» выпрыгивают в круг. «Кошка» начинает охотиться за воробьями, которых должна осалить. «Воробьи» имеют право прыжком или кувырком уходить от «кошки». Передвижения «кошки» — только в пределах круга, «воробьи» могут передвигаться как в кругу, так и вне его. Задачи «кошки» — осалить, «скушать» «воробья». Осаленный «воробей» выбывает из игры.

«ДВИЖУЩАЯСЯ РЕЙКА». Играющие выстраиваются в колонну по одному, сохраняя между собой расстояние в 50—60 сантиметров. Впереди колонны лицом к ней двое ребят, держащих на уровне коленей рейку или гимнастическую палку. По сигналу судьи ребята с рейкой бегут в сторону колонны, а ребята, стоящие в колонне, толчком двумя ногами перепрыгивают через движущуюся рейку. Из игры выбывает игрок, задевший ногами или руками рейку.

«МЯЧ В ЦЕЛЬ». Две команды выстраиваются друг против друга на расстоянии 10 метров. У каждого играющего в руке теннисный мяч. По команде судьи игроки обеих команд одновременно бросают мяч в соперника, стоящего напротив него. Задача — попасть мячом в ногу ниже колена. Побеждает команда, «выбившая» одним «залпом» большее число игроков. В момент броска игрокам разрешается подпрыгивать кверху, тем самым уклоняясь от мяча.

«ГОН МЯЧЕЙ». Команды выстраиваются в затылок друг другу у лицевой линии гандбольной площадки. Впереди капитан. У него в ногах три мяча: гандбольный, набивной (1 килограмм), теннисный. По сигналу судьи оба капитана начинают при помощи ног и рук гнать все три мяча к средней линии площадки и обратно. Во время гона руками можно лишь подталкивать мячи. Упражнение-эстафету выполняют все играющие.

«УБОРКА УРОЖАЯ ПОСЛЕ ГРОЗЫ». Игроки обеих команд произвольно располагаются по всей гандбольной площадке. Капитаны команд в центре, у каждого в руках коробка с теннисными мячами по числу играющих в каждой команде. Мячи — одна половина белые, другая— окрашены в темный цвет. По сигналу судьи капитаны сильным броском расшвыривают мячи по всему залу. Игроки каждой команды бросаются собирать «урожай» — мячи одного цвета, заранее оговоренного для команды. Поднявший мяч занимает место на средней линии площадки. Побеждает команда, быстрее другой собравшая мячи одного цвета и выстроившаяся на средней линии площадки.

«ПОЛОСА ПРЕПЯТСТВИЙ». Перед началом игры устанавливается «полоса препятствий»: в 5 метрах от лицевой линии поставить поперек зала гимнастическую скамейку, в 5 метрах от нее — еще одну скамейку, но вдоль зала. Далее через каждые 2 метра пять барьеров высотой по 50 сантиметров. Такая же «полоса» расставляется параллельно. Играющие выстраиваются командами у лицевой линии. По сигналу судьи капитан команды первым начинает преодолевать «полосу»: добежав до первой скамейки, проползти под ней, пробежав до следующей скамейки, дважды проползти под ней — вправо и влево, затем проползти под всеми барьерами, после чего бегом вернуться к месту старта, передав «эстафету» своему товарищу хлопком ладони в ладонь. Задача — раньше соперников преодолеть всей командой «полосу препятствий».

«ЧЕХАРДА С КУВЫРКАМИ». Игра проводится как обычная чехарда: ребята становятся на расстоянии 7—8 метров друг от друга в колонну или по кругу, наклонившись вперед и уперев ладони в колени. Замыкающий колонну, разбежавшись, толчком двумя ладонями о спину впередистоящего перепрыгивает через него, широко разведя ноги в сторону. Приземлившись, собраться в группировку и выполнить кувырок вперед. Таким же образом продолжить игру дальше.

Этой игрой комбинированного характера мы одновременно начали тренировать ловкость и гибкость. Должен заметить, что в процессе тренировки в повседневной жизни эти два качества довольно часто переплетаются между собой, как, впрочем, и остальные качества, которые сами по себе существовать не могут.

Итак, продолжаем наш урок, но уже с уклоном на тренировку гибкости.

Для начала следует хорошенько научиться делать «мостик» как девочкам, так и мальчикам. Если, предположим, вот так сразу у вас ничего не получается, не огорчайтесь. Начнем с простого. Станьте на колени при помощи товарища, который должен поддерживать вас за спину, наклонитесь назад, достав головой пола. Руки должны упереться в пол около головы. А теперь потихоньку и опять-таки при помощи товарища начните выпрямлять колени, подымая их кверху. Вот и все в порядке, есть «мостик»! На следующей тренировке можно начать изучать упражнение в более сложном варианте. Разведите ноги на ширину плеч, отклоните голову как можно дальше за спину. Товарищ должен в это время поддерживать вас за спину. Теперь осторожно прогибайтесь дальше, стараясь достать пол ладонями рук. Получилось? Вот и хорошо. Из этого положения, слегка поджав руки в локтях, достаньте пол головой, затем при помощи рук и товарища вновь примите положение «моста» в упоре на ступни ног и ладони рук. Это упражнение можно выполнять самостоятельно, без поддержки, через неделю-другую тренировок.

Еще несколько упражнений. Сядьте на пол, широко разведите ноги в стороны. Резко наклонитесь вперед, достав правой рукой носок левой ноги, выпрямитесь. Достаньте левой рукой носок правой ноги. Теперь давайте попробуем сделать «полушпагат». Сядьте на пол. Левая нога выпрямлена вперед, правая согнута в колене. При помощи рук, упирающихся ладонями в пол у бедер, сделайте несколько мягких раскачивающихся движений сверху вниз и обратно, как бы нажимая корпусом на ноги. Не спеша отодвигайте голень ноги, находящейся сзади, как можно дальше за спину, стараясь придать ногам горизонтальное положение. И главное — не торопитесь. Сразу «чистый шпагат» у вас не получится. Здесь нужна настойчивая тренировка.

Следующее упражнение. Положите на пол два гимнастических мата. Сядьте у края мата, уперевшись ладонями в пол у ног, наклонив голову к груди. Мягким движением головы вниз к груди и спиной вперед выполните кувырок вперед, не расслабляясь, не нарушая группировку еще один кувырок, но на этот раз в обратную сторону. Такие комбинированные кувырки тренируют не только ловкость или гибкость, но и координацию движений, обязательное условие для игроков передней линии, вратарей.

Полезны упражнения на гибкость, выполняемые у гимнастической стенки. Вот одно из них. Станьте боком к стенке, взявшись рукой за одну из жердей. Выпрямите ближнюю к стенке ногу под прямым углом, обопритесь пяткой на жердь. Теперь мягким движением наклоните туловище вперед, постепенно опуская плечи и голову как можно ниже, выполняя при этом пружинящие движения корпусом тела сверху вниз и обратно. Это же упражнение выполнить, стоя лицом к стенке, стараясь при этом коснуться грудью, головой бедра и голени ноги, опирающейся о жердь гимнастической стенки.

Эти упражнения помогут развивать и сохранять гибкость. Следует помнить, что все упражнения на гибкость необходимо выполнять осторожно, не допуская перенапряжения мышц и болевых ощущений.