Школа олимпийских чемпионов
ВНИМАНИЕ! ВНИМАНИЕ! ВНИМАНИЕ!
Всем гандболистам команды «Комета»!
Сегодня в 13.00 на гандбольной площадке нашего двора состоится первое занятие в школе олимпийских чемпионов!
Урок ведет заслуженный тренер СССР Л. Н. Гуревич.
Приглашаются все игроки команды «Комета» и члены клуба «Стремительный мяч».
Опоздавшие допускаются в роли зрителей.
Мальчишки тренируются на западной стороне площадки, девчонки — на восточной.
Подробности — на месте! Совет клуба «Стремительный мяч».
Интересное объявление! Вот только непонятно, отчего такое громкое название — «Школа олимпийских чемпионов»? Неужели все ребята станут олимпийскими чемпионами?
Нет, конечно, такого чуда не может быть, но название соответствует действительности, потому что уроки физподготовки, техники и тактики будут давать олимпийские чемпионы и наши лучшие тренеры.
А для начала следует запомнить: хорошо научиться играть в гандбол можно лишь при условии, когда твои мышцы тверды, сердце выносливо, ноги быстры и руки сильны.
Поэтому вначале вы узнаете, как тренировать силу, выносливость, быстроту, ловкость и гибкость — важнейшие качества гандболиста.
Урок в «Школе олимпийских чемпионов» ведет заслуженный тренер СССР Лазарь Наумович Гуревич.
Московская команда «Луч», которую он тренировал, первой среди советских гандбольных команд завоевала в 1963 году высшую награду Европы — Кубок европейских чемпионок, пять раз — в 1962, 1963, 1964, 1965, 1968 годах — она побеждала в чемпионатах Советского Союза.
— С чего начнем наш первый урок? Давайте с ходьбы! Совершенно верно, начнем тренировку с самой обыкновенной ходьбы. Прежде чем приступить к выполнению специальных упражнений, требующих значительной силы, быстроты, необходимо подготовить мышцы к этой работе. Вот почему каждая тренировка начинается с разминки, комплекса подготовительных упражнений, разогревающих и готовящих мышцы к предстоящей работе.
Как проводится разминка? Тренер или капитан команды должен построить ребят, проверить присутствующих по списку и приступить к занятиям. Вначале группа занимающихся быстрым шагом, переходящим в спортивную ходьбу, должна пройти 150—200 метров, после чего перейти на легкий, постепенно убыстряющийся до среднего темпа бег, длящийся 2—3 минуты. После бега опять ходьба, 30—40 секунд. Успокоив дыхание, можно приступать к подготовительным упражнениям. Сюда включаются 8—10 ускорений на 15—20 метров, упражнения для мышц ног, живота, спины, рук. Все эти упражнения очень похожи на комплекс утренней зарядки, которая ежедневно передается по телевидению. Разница лишь в том, что разминка проводится несколько интенсивнее. Разминаться следует не менее 15—20 минут, до появления пота. Это сигнал, подтверждающий готовность организма, мышц к более напряженной работе. Помните: разминка — важное средство предотвратить травмы на тренировке. Как правило, всевозможные растяжения, порывы связок и мышц, случающиеся на тренировках или в играх,— следствие плохой разминки, пренебрежительного отношения гандболиста к выполнению подготовительных упражнений.
Разминку хорошо проводить под легкую музыку, веселую и энергичную. Для этого можно использовать магнитофонные записи, которые следует монтировать таким образом, чтобы музыка совпадала с упражнениями. Это повысит эмоциональность разминки, придаст ей веселый характер. После окончания бега, например, можно поиграть в салки, ограничив место игры половиной гандбольной площадки. Таким же образом включаются в разминку и другие подвижные игры, способствующие разогреванию мышц рук, спины, живота.
Начнем тренировку. Хочу предупредить: не думайте, что силу и выносливость можно воспитать и развить мгновенно, даже если каждый день выполнять бесконечное число упражнений. Развитие физических качеств происходит постепенно и не зависит от количества выполненных на одной тренировке упражнений. Главное здесь — постепенность и систематическое выполнение определенных упражнений на протяжении длительного периода. А слишком большая нагрузка на одной тренировке приведет к перетренированности. Помните об этом, ребята, и не торопитесь!
Когда мы говорим о силе, это не значит, что подразумевается только крепость мускулов рук, как часто думают ребята. Сила — это умение преодолевать сопротивление всеми имеющимися у человека мышцами. Поднять с земли тяжелый предмет — значит использовать силу мышц рук, ног, спины, живота. Одной силы рук; к примеру, здесь не хватит. Вот поэтому и необходимо развивать силу абсолютно всех групп мышц.
Для ребят, в том числе девочек, развитие силы начинается с выполнения специальных упражнений, укрепляющих все имеющиеся мышцы. Девочкам в силу особенности строения их организма следует обращать особое внимание на укрепление мышц живота.
Несколько упражнений, развивающих силу различных групп мышц.
1. Из упора лежа отжимание двумя руками. Выполнять короткими сериями по 3—4 отжимания, но в быстром темпе. Постепенно довести количество отжиманий в одном повторении до 8—10 раз. Выполнив задание, отдохнуть, затем вновь повторить это же упражнение. За одну тренировку количество отжиманий не должно превышать 30—40.
Большинство упражнений одинаково подходит как для мальчиков, так и для девочек. Разница лишь в дозировке, количестве упражнений, выполняемых за одну тренировку. Все цифры, которые я и мои товарищи будут приводить в этой книге, подразумевают нагрузку для мальчиков. Девочки должны выполнять на одну треть меньше.
2. Лежа на спине, без помощи рук сесть — лечь. Выполняется так же, как и упражнение № 1.
3. На плечах мешочек с песком от 5 до 10 килограммов или любой другой груз. Присесть—выпрямиться, руки на бедрах, спина прямая. Это же упражнение без груза, затем опять с грузом. Выполняется: 3 приседания с грузом, 6 приседаний без груза, 3 приседания с грузом, отдых. Повторить 3—4 раза.
4. Подтягивание на перекладине — для мальчиков, лазание по канату — для девочек. На одной тренировке мальчикам — до 15 подтягиваний, девочкам 3 раза подняться при помощи ног на высоту 3 метра.
5. Из виса на гимнастической стенке сгибание и разгибание ног. Выполнять упражнение можно следующим образом: при помощи товарища подтянуть колени к подбородку, после чего выпрямить ноги кверху, медленно опуская, зафиксировать «угол», опустить.
6. Закрепить на гимнастической стенке сложенный вдвое резиновый бинт. Тянуть попеременно правой-левой рукой. Вначале выполняется 5 упражнений одной рукой, затем 5 упражнений другой, короткий отдых. Повторить 5 раз.
7. Гантели — 1 килограмм для мальчиков, 500 граммов для девочек. Комплекс упражнений: выпрямить руки над головой, опустить гантели к плечам, выпрямить руки перед грудью, развести в стороны. Выполнять 2—3 минуты. Можно самому придумать упражнения: наклоны вперед, приседания, прыжки.
8. Переноска груза на расстояние от 20 до 40 метров. Грузом могут быть твои товарищи по тренировке. Вначале упражнение выполняется быстрым шагом, позднее— бегом. 10 упражнений на тренировке.
9. Передачи друг другу на расстояние 5—6 метров набивных мячей весом от 1 до 2 килограммов.
10. Прыжки на одной ноге попеременно: на правой 10 метров, на левой 10 метров, 5 повторений на тренировке.
Все эти упражнения очень похожи на те, которые вы привыкли выполнять на уроках физкультуры в школе. Разница будет лишь в том, что тренировки по продолжительности и частоте гораздо интенсивнее школьных уроков.
Теперь несколько подвижных игр.
«ПЕРЕТЯНУТЬ КОМАНДУ». Группа из 5—6 человек соревнуется в перетягивании каната с такой же командой. Упражнение для мальчиков.
«ОТНЯТЬ МЯЧ». Соревнование парами. Один из играющих двумя руками, вытянутыми перед грудью, держит набивной мяч. Второй играющий пытается тоже двумя руками отнять мяч. Это же упражнение с гандбольным мячом.
«КТО СИЛЬНЕЕ». Каждая команда состоит из 6 человек. Перед началом игры команды становятся друг против друга парами. Каждая пара находится в кругу диаметром 1 метр. По сигналу судьи играющие становятся на одну любую ногу каждый и толчками раскрытой ладони в плечо соперника стараются вытолкнуть ёго из круга. Побеждает команда, завоевавшая все круги.
«ПЯТНАШКИ НА ОДНОЙ НОГЕ». Правила игры как и в обычные пятнашки, но игра ведется в положении, когда все играющие находятся на одной любой ноге и передвигаются скачками. Менять ногу во время игры нельзя. Место для игры — одна половина гандбольной площадки. «Запятнанный» игрок выбывает из игры.
«МЯЧ ЗА ЧЕРТУ». Команды из 6 человек становятся друг другу в затылок. Впередистоящий игрок выполняет бросок набивного мяча в 1 килограмм. Задача игрока соперничающей команды — выполнить свой бросок лучше соперника. Таким же образом поочередно броски выполняют остальные игроки. За каждый удачный бросок команде начисляется очко.
«ЭСТАФЕТА ПРЫЖКАМИ». Команда —7 человек. Игрок от игрока находится на расстоянии 20 метров. На 1-м этапе играющий продвигается вперед прыжками на одной ноге. Достигнув 2-го этапа, передает «эстафету» — набивной мяч в 1 килограмм. 2-й этап — прыжки вперед на двух ногах. 3-й этап — прыжки на одной ноге боком. 4-й этап — прыжки на двух ногах спиной вперед. 5-й этап — три прыжка на левой ноге, три прыжка на правой попеременно. 6-й этап — прыжки на одной ноге спиной вперед. 7-й этап — три прыжка на одной ноге, три прыжка на двух ногах, три прыжка на одной ноге спиной вперед, остальные до финиша — на одной ноге.
Эти игры, ребята, лишь образец, который поможет вам самостоятельно придумать не менее полезные упражнения игрового характера. Например, «Эстафету прыжками» можно заменить комбинированной: прыжки, отжимания, подтягивание на перекладине, бег. Таким же образом видоизменяются и другие игры. Главное — сохранить направленность упражнений. Если они предназначены для развития силы ног — значит, и подбор упражнений должен быть соответствующим.
А теперь упражнения на выносливость.
Лучшим средством воспитания общей выносливости служит кроссовый бег, длительная ходьба: в лесу, по полям и проселочным дорогам. Ребята могут начинать кроссовый бег в легком темпе, затрачивая на него в первое время 3—4 минуты. Постепенно время увеличивается на 1 минуту в месяц, доходя до 10—12 минут. И лишь после этого можно увеличивать темп бега, начиная отсчитывать километры.
Не всегда бывает приятно бегать одному. Очень хорошее упражнение для выработки специальной выносливости — групповой бег со сменой лидера. Ребята договариваются пробежать 3 километра. Со старта бег ведет один из бегунов. Через 200—300 метров без предупреждения один из участников группы делает стремительный рывок, пытаясь убежать от основной группы. И тогда все ребята устремляются за «беглецом». Ускорение-рывок длится 10—15 секунд, после чего группа продолжает бег в равномерном темпе 200—300 метров. И опять рывок! Такая игра-бег очень хорошо вырабатывает выносливость.
Приведу несколько игр, вырабатывающих специальную выносливость.
«ВОДНАЯ ЭСТАФЕТА». Игра проводится на берегу, где есть ровное пространство, покрытое песком. На старте обе команды. На расстоянии 50 метров от старта — поворотный пункт, обозначенный горкой песка. По сигналу судьи от каждой команды стартует по одному бегуну, в руках которых эстафетная палочка. Первые 50 метров бегуны пробегают по песку, после поворота — по воде.
«ПОСАДКА КАРТОФЕЛЯ». Обе команды выстраиваются у лицевой линии гандбольной площадки. У направляющих игроков в руках корзинка или картонная коробка, в которой лежит 10 теннисных мячей или любых других предметов — «картофелин». По сигналу судьи эти игроки начинают бег, через каждые три метра в заранее отмеченные «гнезда» откладывая по одной «картофелине». «Посадка» завершается у противоположной лицевой линии, добежав до которой, игроки начинают обратный бег, по дороге собирая «урожай». Игрок должен финишировать, имея в коробке все 10 мячей. Теперь бег начинает его товарищ.
«ЭСТАФЕТА В ГОРУ». Игра проводится так же, как «Водная эстафета», с той разницей, что дистанция бега начинается в гору под углом 45° с последующим спуском вниз и передачей эстафеты. Если вблизи тренировочной площадки нет удобной горки, бег можно проводить по лестнице, например, стадиона.
Заканчивая наш урок, дам еще один совет: постепенность освоения общих и специальных упражнений, разумная мера их дозирования — основа успешной тренировки!
Вот и завершился наш первый урок на гандбольной площадке. Вы, ребята, должно быть, устали? Давайте немного отдохнем, побеседуем о том, как будем дальше тренироваться.
Очень хорошо завести на упражнения по физподготовке, технике специальные карточки, которые будут храниться у капитана команды или тренера. Карточка делается из плотной бумаги размером 12,5X7,5 сантиметра. В нее заносятся важнейшие сведения об упражнении, дозировке. Вот как выглядит такая карточка на деле:
УПРАЖНЕНИЕ № 21
Бег на 30 метров с высокого старта. Выполняется по команде тренера или самостоятельно. Задача: воспитание быстроты. Выполняется на тренировке от 5 до 10 раз с отдыхом между стартами 25—30 секунд.
Карточка может быть и другой формы. Может быть, этот вариант больше понравится вам?
УПРАЖНЕНИЕ № 50
Бросок в прыжке Уровень нагрузки
Время на упражнение Большая Средняя Низкая
10 минут 50 35 25
бросков бросков бросков
Все понятно? Мы определили три степени нагрузки на одном постоянном времени. Если, к примеру, сегодня у, тебя уровень нагрузки средний, значит, за 10 минут необходимо выполнить 35 бросков по воротам в прыжке. В случае увеличения времени, отводимого на это упражнение, скажем, до 20 минут, количество бросков увеличивается до 70.
Такие карточки помогут управлять тренировкой, позволят контролировать выполнение заданий.
И помните: чем больше будет таких карточек с самыми различными упражнениями, тем легче будет их подбирать на очередную тренировку.