С весны до весны

Май — июнь — начало подготовительного периода. Твоя цель на этом первом этапе — постепенно втянуться в тренировочный режим и хорошо подготовить организм к предстоящим нагрузкам.

Конец учебного года для школьников — время ответственное и напряженное. Ты много занимаешься, поэтому большие физические нагрузки быстро вызовут утомление. Тренируйся 3—4 раза в неделю по 45— 60 мин. Включай в тренировки все упражнения, которые способствуют улучшению общей физической подготовленности.

Для развития выносливости используй ходьбу, бег, езду на велосипеде. Если есть возможность посещать бассейн, обязательно занимайся плаванием (1—2 раза в неделю). Плавание укрепляет сердце, улучшает дыхание, полезно для совершенствования координации движений.

Не старайся бегать, плавать, ездить на велосипеде с большой скоростью. На этом этапе подготовки главное не скорость, а продолжительность выполнения упражнений в спокойном темпе. Постепенно продолжительность работы без перерыва увеличивай, прибавляя каждый раз 1 — 2 мин.

Для развития ловкости и координации движений полезны подвижные и спортивные игры (футбол, волейбол, баскетбол, теннис), занятия гимнастикой. В играх избегай большой нагрузки. Лучше играть на уменьшенных площадках, по упрощенным правилам. Главное внимание обращай на согласованность и точность движений. Помни: ты не просто играешь, а используешь игру как тренировочное упражнение и должен получить не только удовольствие, но и пользу!

Запомни: гимнастикой одному заниматься нельзя! Заниматься в гимнастическом зале можно только с разрешения учителя физкультуры, под его наблюдением или под наблюдением старших товарищей, хорошо знающих приемы страховки. Никогда не нарушай этого правила: можешь получить серьезную травму и надолго лишиться возможности тренироваться.

Силу мышц будешь развивать с помощью известных тебе по прошлому году упражнений: приседаний на одной и обеих ногах, различных прыжков, подскоков, прыжков со скакалкой, выпадов вперед; почаще используй «гусиный шаг». Каждое упражнение выполняй от 4 до 12 раз (число повторений увеличивай постепенно) подряд. Каждую серию повторяй 2—3 раза. Между сериями отдыхай 2—3 мин.

Чередуй упражнения для развития различных групп мышц: напри* мер, после приседаний (упражнение для развития мышц ног) делай подтягивание на руках, затем одно-два упражнения для укрепления мышц брюшного пресса и т. д. Выполняя эти упражнения, главное внимание обращай не на продолжительность работы, а на быстроту выполнения движений.

Развитию гибкости способствуют те упражнения, которые выполняются с большой амплитудой (размахом). Основные упражнения, которые ты должен выполнять, изображены на рисунках. Внимательно рассмотри их. Каждое упражнение повторяй 8— 15 раз в медленном темпе. Упражнения для развития гибкости нужно выполнять на каждом занятии (сразу после разминки и в заключительной части урока).

Внимание! Очень важно правильно подбирать упражнения для каждого занятия. Нельзя развивать все качества сразу в одном занятии. Это не принесет пользы.

Составь план на неделю, в котором занятия будут чередоваться в таком порядке: 2-й и 5-й дни недели — развитие силы; 3-й день — развитие выносливости, гибкости, ловкости; 7-й день — развитие выносливости; 1-й и 6-й дни недели — отдых.

Твой план на неделю (спортсмены говорят — недельный цикл) должен выглядеть примерно так:
Понедельник — отдых.

Вторник — упражнения для развития скорости и силы: приседания, прыжки и т. д. (20 — 25 мин.); игры (25—35 мин.).

Среда — плавание, или езда на велосипеде, или бег и ходьба (25— 30 мин.); упражнения для развития гибкости и ловкости (20—30 мин.).

Четверг — отдых.

Пятница — игры, упражнения для развития силы (45—50 мин.).

Суббота — отдых.

Воскресенье — прогулка, поход (1 час 30 мин. — 2 часа 30 мин.) с остановками для отдыха. Во время остановок нужно проделать несколько общеразвивающих упражнений.

Одному в поход (дальнюю прогулку) ходить не следует. Во-первых, скучно, а во-вторых, если тебе почему-либо понадобится помощь, обратиться будет не к кому. Договорись с товарищами. Охотники погулять по лесу, парку найдутся! В поход за город можно идти только в сопровождении кого-нибудь из взрослых.