Быстрее и мощнее

Вот и лето. Теперь наступило время научиться возможно быстрее проявлять накопленную зимой и весной силу. От этого зависят спортивные достижения почти во всех видах легкой атлетики. Разумеется, при этом очень важны отличная техника движений, умная тактика, моральные и волевые качества. Но сейчас мы поговорим о том, как увеличить вашу максимальную быстроту в движениях, определяющих результат в беге, прыжках, метаниях.
Ранее я говорил, что вы обладаете значительными скрытыми резервами двигательных возможностей, в том числе и в быстроте, и в силе. Например, вы довольно далеко можете бросить снаряд облегченного веса, что свидетельствует о возможности нервной системы обеспечить определенную быстроту. Теперь пришло время научиться выполнять движения значительно быстрее и мощнее, чем раньше. Как это сделать?
Прежде всего учитесь концентрировать мысли и волю на выполнении поставленной задачи: оттолкнуться быстрее, преодолеть большую высоту, метнуть снаряд дальше, пробежать быстрее. Не давайте мыслям «разбегаться». Не смотрите по сторонам, отключитесь от окружающей обстановки. Думайте: «Сейчас я выполню скачок и толкну ядро с еще большим ускорением». Сосредоточьтесь на этой мысли, и вы почувствуете, как в вас нарастает ощущение возможности сделать это. Теперь действуйте. Вполне вероятно, что с первого раза вам не удастся увеличить скорость движения. Не огорчайтесь. Повторяйте свои попытки, и если не сегодня, то через несколько дней получится. По такому пути лучше идти при хорошей технике движений, и вам не надо думать, как их выполнять. Если же техника еще не стабильна,, то сосредоточьте внимание на возможно более быстром выполнении того движения, которое помогает активизировать все упражнение. Например, ведущим движением в тройном прыжке является энергичная «загребающая» постановка ноги на месте приземления после скачка и шага; в прыжке в высоту — мах ногой в-момент отталкивания; в низком старте — взмах руками. Вы можете научиться сознательно концентрировать внимание и волю на мгновенном «взрыве» усилий в тренировочных прыжках в длину с места. Встаньте на доску для отталкивания, ноги на всей стопе. Расстояние между ними — на ширину стопы или чуть больше, проекция о. ц. т. тела переносится ближе к носкам. Стойте прямо. Теперь, слегка покачивая руками вперед-назад, внушайте себе: «прыгнуть возможно дальше», а потом, все более сосредоточиваясь на мысли «мгновенно оттолкнуться», направьте всю волю на энергичный и молниеносный взмах руками к «взрывайтесь» в мгновенном отталкивании.
Ваше стремление проявить силу возможно быстрее, создать более мощное движение зависит также от вашего эмоционального состояния. Отличное настроение, подъем духа всегда прибавляют силы.
Пожалуй, наиболее интересны упражнения, выполняемые & виде соревнования. Соревнование как метод тренировки может проводиться не только в традиционных видах легкой атлетики, но и в любом упражнении. Например, проскакать на одной ноге 30 м на время или наименьшее количество скачков. Когда силы соревнующихся не равны, то лучше проводить гандикапы. В этом случае в любом упражнении более слабым дается «фора», т. е. преимущество. С такой же целью можно выполнять тренировочные упражнения в виде интересной игры. Например, русская лапта отлично стимулирует тренировку спринтера, приучая его бежать с предельной скоростью, но свободно, раскрепощенно.
Хорошим стимулом к выполнению упражнений является их предметная нацеленность. Одно дело, когда вы хотите прыгнуть выше, пробежать быстрее, и другое — когда эта цель выражена конкретно, когда она предметна. К примеру, спортсмен получил задание толчком двух ног подпрыгнуть возможно выше, вложив в этот прыжок всю свою волю и всю мышечную силу.. Высота взлета в лучшей из трех попыток — 61 см. (Высота определялась по длине шнурка, прикрепленного сзади к поясу прыгуна и вытягиваемого в момент прыжка из закрепленного на земле кольца.) После этого спортсмен получил задание дотянуться рукой до мяча, подвешенного на предельной для него высоте. Такая предметная цель заставила спортсмена лучше сконцентрировать свои мысли и волю на прыжке, эффективнее проявить мышечные усилия, и он повысил результат до 68 см. Так же эффективно вы проявите свои возможности в прыжке 6 длину с разбега, если положите на песок белую ленту на рекордном для себя расстоянии. Делая последние шаги разбега и выполняя отталкивание, вы будете ориентироваться не на неопределенное «прыгнуть как можно дальше», а на конкретную рекордную длину.
Большую пользу приносят прыжки, спринтерский и барьерный бег с поясом весом 4—6 кг (можно с охотничьим патронташем— со свинцовыми стержнями вместо патронов), если будете-стремиться достичь своих результатов, показанных без отягощения. Если вы прыгаете в длину с разбега на 6 м, то с поясом весом 5 кг результат будет на 40—50 см хуже. Вот и попробуйте «догнать самого себя». Но при этом надо стараться быть предельно быстрым в разбеге и в отталкивании. Упор на быстроту научит вас проявлять большую мощность, и вы будете приятно-удивлены улучшением ваших результатов в беге и прыжках, выполняемых без отягощения. В метаниях таким же образом используют утяжеленные снаряды (копье — на 200—400 г больше нормального веса, диск — на 300—600 г, молот и ядро — на 1000—2000 г). Однако не забудьте, что в занятиях надо постоянно сочетать выполнение своего вида легкой атлетики в обычных, условиях (не менее 50% от всего количества повторений), в утяжеленных (не более 25%) и в облегченных (до 25%), иначе могут закрепиться ошибки в движениях. Во время упражнений с отягощением у вас постепенно появится умение проявлять очень мощные усилия.
После нескольких прыжков с отягощением сразу же прыгайте без пояса; вслед за спринтерским бегом по песку пробегите по твердой дорожке; за 2—3 бросками утяжеленного снаряда метайте снаряд нормального веса. При такой смене условий после проявленной максимальной мощности вы почувствуете физическую возможность и психическую уверенность выполнить упражнение в обычных условиях с большей быстротой.
Чтобы научиться проявлять скрытые резервы, вы иногда можете использовать упражнения, выполнение которых связано с некоторым риском. Допустим, ваш лучший результат в прыжках в высоту 170 см. Ну а если вместо планки на стойках будет толстый брусок или придется прыгать через деревянный щит высотой 160—165 см? Не правда ли, вам понадобится необычайно сосредоточиться на прыжке и вложить в него всю свою волю и все силы? Я советовал вам при прыжках в длину положить на своей рекордной отметке белую ленту. А если вместо нее положить палку потолще? Поневоле придется ее перепрыгнуть.
Наконец, последнее. Какая бы ни была легкоатлетическая специализация, вам полезно иногда упражняться в бросках разными способами гири или тяжелого камня. Делайте это словно с яростью, можно и с криком, стараясь «взорваться». Это научит вас настраиваться на мощный «взрыв» усилий и проявлять свои резервные возможности.