Планирование тренировки

Ваше желание добиться большого успеха в легкой атлетике осуществится, если вы уделите спортивной подготовке необходимое время. Иногда говорят, что очень трудно увязать серьезные занятия спортом с учебой, с работой, со всей полноценной социально-общественной деятельностью советского молодого человека. В какой-то мере это так. Действительно, сильнейшие легкоатлеты мира затрачивают на свою спортивную подготовку 1000 и более часов в год. Но опыт показывает, что если очень захотеть, то время всегда найдется. Все дело в правильном режиме, расчете времени и самодисциплине.
К сожалению, существует мнение, что начинающие легкоатлеты должны тренироваться в 3—4 раза меньше, чем сильнейшие спортсмены. Из-за этого многие способные легкоатлеты даже после нескольких лет тренировки показывают все еще слабые результаты. Конечно, тренировочная нагрузка у подготовленных атлетов намного больше, чем у новичков. И не удивительно, ведь они бегают быстрее, прыгают выше, метают дальше, с большими усилиями делают специальные упражнения. Иными словами, в большинстве упражнений сильнейшие спортсмены проявляют свои функциональные возможности более энергично, чем это пока делаете вы. Но если вы бежите медленнее или толкаете ядро ближе, то продолжительность бега и число толчков легко можете довести до их уровня.
Но может быть вам следует обойтись малым числом повторений? Нет, нельзя! Вспомните, что я говорил вам об адаптации. «Чтобы работа строила орган», чтобы от упражнений крепло ваше тело, наливались силой мышцы, развивалась выносливость, необходимо очень большое число повторений. Здесь не может быть никаких снисхождений ни для новичка, ни для мастера спорта.
Вот и выходит, что по длине дистанций, по количеству бросков и толчков снарядов, по числу прыжков и повторений упражнений вы должны лишь несколько уступать сильнейшим. К этому еще надо добавить, что у вас восстановительные процессы пока протекают медленнее, чем у тренированных спортсменов, и поэтому вам надо больше времени на отдых между упражнениями. Наконец, у вас и забот больше: нужно овладеть техникой, приобрести общую физическую подготовленность, добиться отличной гибкости. А для сильнейших спортсменов — это пройденный этап. Им нужна главным образом поддерживающая тренировка, на что требуется меньше времени.
Значит, на вашу годичную спортивную подготовку тоже требуется 1000 час., а может быть, и немного более. Это общее время складывается из часов и минут, затрачиваемых на основные занятия, на дополнительную тренировку, на упражнения ОФП и активный отдых, идеомоторные упражнения, на прикидки и соревнования, душ и баню после занятий, самомассаж и, наконец, на изучение теории.
Общий расчет времени вашей системы спортивной подготовки показан на рис. 9.
Это примерный расчет, но постарайтесь придерживаться его, изменяя разве что в сторону увеличения времени.
Тренироваться, повышать свою подготовленность вы должны каждый день, используя для этого любую возможность: пробежать 5-минутный кросс в парке, присесть 100 раз за 90 сек., подтянуться на перекладине возможное число раз, сделать 10-минутный самомассаж и т. д. Однажды я услышал историю о японском легкоатлете Ч. Намбу, над которым часто подтрунивали друзья, видя, как он постоянно подпрыгивает по дороге в институт и домой и даже в кругу друзей, используя каждую свободную минуту. Много лет спустя я встретился с ним и спросил: «Правда ли это?» «Да, правда, — сказал он, — систематические упражнения сделали мои ноги стальными пружинами и помогли мне установить рекорд мира в прыжках в длину».
Когда-то ученые проверяли эффективность тренировки при разном количестве занятий в неделю. Даже самая напряженная тренировка, проводимая лишь раз в неделю, не давала никакого эффекта. 2—3 занятия уже создавали небольшой прирост результатов. Но сегодня наукой и практикой доказано, что лучший путь для достижения высокого спортивного мастерства — ежедневная тренировка, нередко 2 раза в день, а иногда и 3 раза. Другое дело, что содержание этих занятий и нагрузка в них неодинаковы.
Остановимся теперь на плане тренировки, который вы должны составить. Очень важно поставить перед собой правильные задачи. Без этого нельзя выбрать наиболее эффективные упражнения и тренировочные нагрузки. Разумеется, без знания уровня развития силы, быстроты, гибкости и других показателей подготовленности нельзя поставить конкретные задачи. За основу возьмите приведенный в табл. 2 примерный план круглогодичной тренировки, составленный для спринтеров (С), бегунов на средние и длинные дистанции (Б), прыгунов (П) и метателей (М). В плане указаны основные задачи и основные средства тренировки и их распределение по периодам, этапам и месяцам (в час.).
По возможности в плане нужно указывать основные задачи в конкретных цифрах. Например: повысить скоростно-силовые качества — увеличить прыгучесть толчком двух ног до 75 см, преодолеть 40 м за 15 прыжковых шагов, бросить ядро двумя руками через голову назад на 14 м и т. д.
Учтите, что почти все задачи решаются на протяжении всего года, но в соответствии с целями этапов и уровнем компонентов вашей подготовленности одним задачам уделяется больше внимания и времени, другим — меньше. Помните, что сроки периодов и этапов не являются догмой. Здесь они даны для средней полосы РСФСР и могут быть изменены соответственно местным условиям и вашим индивидуальным особенностям. Но во всех случаях вы должны быть готовы к календарным соревнованиям.
Прежде чем составить план тренировки, еще раз прочитайте то, что сказано в разделах «Современная система тренировки — твоя система» и «Большой цикл тренировки». Это поможет вам в составлении плана.
Названия этапов в плане не указаны, даны только порядковые номера. Поэтому напоминаю вам названия этапов: 1-й — осенне-зимний подготовительный; 2-й — зимний соревновательный; 3-й — весенний подготовительный; 4-й — ранний соревновательный; 5-й — основной соревновательный.
Когда вы приобретете опыт тренировки по плану, то сможете в нем указывать не часы занятий по месяцам, а конкретные величины будущей нагрузки в километрах, число повторений, прыжков и пр.