Переходный период

Заканчивается один год вашей тренировки и начинается другой. Иначе нельзя. Только регулярная тренировка в течение нескольких лет подряд приведет вас к спортивным успехам. Однако многолетняя тренировка тоже строится по принципу волнообразности: возрастает по нагрузке с каждым годом и снижается до самого малого уровня в месяце между большими годичными циклами. Такое снижение необходимо для отдыха, чтобы с новыми силами приступить к следующему большому циклу тренировки. Этот месяц (обычно ноябрь) называют переходным периодом.
Но отдых отдыху рознь. Ученые изучили три варианта проведения переходного периода: активный отдых, тренировка по программе подготовительного периода и пассивный отдых. Самым эффективным оказался первый вариант, а наименее полезным — третий. У пассивно отдыхавших спортсменов к концу переходного периода значительно снизились показатели физической подготовленности, ухудшились общее состояние организма, самочувствие и работоспособность. Такой неожиданный на первый взгляд эффект объясняется тем, что организм, привыкший к постоянным воздействиям упражнений, вдруг оказался без физической нагрузки. Это нарушило сложившуюся координацию деятельности органов и систем и снизило функциональные возможности спортсмена.
В современном спорте чаще всего используется первый вариант. Для тех спортсменов, которые напряженно тренировались и, главное, участвовали во многих состязаниях, особенно важно «дать нервам отдых, а мышцам работу».
Как же построить переходный период? Прежде всего по возможности сохраните ставший привычным режим жизни: подъем и отход ко сну, время приема пищи и тренировочных занятий, гигиенические процедуры. А тренировочная нагрузка в это время сокращается. Объем и интенсивность физических упражнений постепенно снижаются в первую неделю переходного периода и особенно в последующие недели. При необходимости можно уменьшить и число основных занятий — до 3—4 в неделю.
Ежедневную утреннюю тренировку превратите в «зарядку», состоящую из прогулки, упражнений на гибкость или кросса. Продолжительность основных занятий сократите примерно вдвое. Самое главное условие для обеспечения активного отдыха — снижение интенсивности выполнения тренировочных упражнений и проведение занятий в лесу, парке, на берегу реки. Очень важно также использовать широкий арсенал упражнений. Давно замечено, что спортсмены, психически уставшие от многомесячной тренировки и соревнований в своем виде легкой атлетики, с удовольствием занимаются другими упражнениями. Но их подбор должен быть связан с вашей легкоатлетической специализацией, чтобы эффективнее поддержать на высоком уровне общую и специальную подготовленность.
Чтобы не снизилась работоспособность органов и систем организма, всем легкоатлетам не менее 3 раз в неделю надо бегать кроссы по 5—10 км в равномерном темпе с умеренной скоростью (ЧСС—130—140 уд/мин). Только бегуны на средние и длинные дистанции ежедневно должны бегать более продолжительные кроссы с повышенной скоростью (ЧСС—140—150 уд/мин). Кроме кроссов иногда полезно пойти в туристский поход, кататься на велосипеде, грести на лодке, плавать. Вечером поиграйте в баскетбол или волейбол. Все это поможет поддержать специальную физическую подготовленность.
Спринтерам, прыгунам, барьеристам и метателям необходимо позаботиться о поддержании уровня мышечной силы. Для этого дважды в неделю надо выполнять общеразвивающие и специальные силовые упражнения (в том числе со штангой). Следует поддерживать и гибкость применительно к специализации. Для этого достаточно выполнять упражнения на гибкость 3 раза в неделю или ежедневно в утренней зарядке с уменьшенной нагрузкой.
Очень важно сохранить хорошую прыгучесть. Но лучше, если вы будете использовать не те упражнения, что выполнялись вами в течение года, а иные. Например, прыжки с места, прыжки с передвижением, прыжки со скакалкой. Метатели могут упражняться в прыжках в высоту и длину с разбега (в том числе через естественные препятствия), а также со скакалкой. Для поддержания прыгучести полезно играть в волейбол.
Возможно, что вы не чувствуете себя уставшим после года тренировки. Это может произойти по разным причинам, препятствовавшим тренироваться постоянно и в полную силу (болезнь, занятость по работе и т. п.). В этом случае переходный период не нужен и тренироваться надо как в первом месяце подготовительного периода.
У многих начинающих легкоатлетов, особенно барьеристов, прыгунов, метателей и многоборцев, тренирующихся только год-два, имеются недостатки в технике движений. Их исправление нельзя откладывать. Окончание последнего соревнования служит началом для усиленной работы над техникой. Вместо переходного периода приступайте к исправлению недочетов в технике, тысячи раз повторяйте упражнения по частям и в целом, чтобы закрепить навыки. Единственное требование — не проявляйте максимальных усилий. Надо ясно представлять себе, как выполнять движения; и хорошо их ощущать. А желание показать рекордный результат требует концентрации на этом внимания и волевого напряжения, что мешает правильной координации движений. Поэтому проявление максимальных усилий, пока техника не закреплена, мешает овладению ею.
Исправить недочеты в технике в течение месяца переходного периода вполне возможно. Надо лишь целиком сосредоточиться на решении этой задачи. Не бойтесь, что у вас может несколько снизиться общая физическая подготовленность. Это легко восполнимо в подготовительном периоде. Что же касается специальной физической подготовленности, то она не очень изменится, так как вы будете тысячи раз повторять свой вид легкой атлетики.
Возможно, вам не хватит месяца для резкого сдвига в технике. Тогда увеличьте долю упражнений на совершенствование & технике в подготовительном периоде. Нельзя откладывать эту важнейшую задачу на далекое будущее. При наличии достаточной специальной физической подготовленности самое главное — овладеть правильной техникой.
Занятия в переходном периоде следует проводить более эмоционально: вместе с товарищами, с использованием игр, соревнований в меткости, преодолением естественных препятствий, со сменой мест тренировки на местности.
Когда тренировочная нагрузка снижена, когда мысли не заняты предстоящими состязаниями, самое время побольше заняться повышением своих знаний по теории и методике легкой атлетики.
В последний день переходного периода оцените его эффективность. Если у вас появилось сильное желание тренироваться «по-настоящему» и ваши показатели в контрольных упражнениях выше, чем год назад в это же время, значит, переходный период вы провели правильно. Разумеется, это должно быть подтверждено данными врачебного контроля. Не забудьте пройти медицинское обследование.