Специальный фундамент

Вы познакомились с ролью ОФП и поняли, что она необходима для общего физического развития и укрепления вашего здоровья. Это общий фундамент для продвижения к высотам спортивного мастерства. ОФП особенно нужна смолоду, необходима взрослым легкоатлетам и не теряет своего значения для людей старшего возраста. ОФП нужна и в соревновательном периоде для поддержания работоспособности.  
Но больше всего необходима специальная тренировка, повышающая функциональные возможности вашего организма, применительно к требованиям избранного вида легкой атлетики.
Обычно в январе в тренировке легкоатлетов начинается второй этап подготовительного периода. Главная цель этого этапа — создать прочный фундамент специальной подготовленности. Это необходимо для того, чтобы на более высоком уровне начать тренировку к стартам в соревновательном периоде.
В зависимости от интенсивности выполняемых упражнений специальная тренировка имеет два главных направления. Первое — построить специальный фундамент и второе — на его основе достичь наивысших возможностей в силе, быстроте, выносливости, волевых качествах и спортивном мастерстве в целом.
Построение фундамента — это укрепление и развитие организма соответственно особенностям избранного вида легкой атлетики. Достичь этого можно лишь за счет большого числа повторений упражнений в течение длительного времени. В современном спорте объем тренировочной работы, создающей специальный фундамент, еще более возрос. Только при этом условий происходят адаптационные изменения в организме.
Глубокие и прочные изменения в организме, повышение функциональных возможностей его органов и систем осуществляются достаточно эффективно под воздействием тренировочной работы средней и субмаксимальной интенсивности. С уменьшением интенсивности продолжительность работы значительно возрастает.
Специальный фундамент приобретается ежедневной тренировкой на протяжении 3—6 месяцев. Для этого лучше всего подходит подготовительный период тренировки.
Очень важно, чтобы после ежедневной тренировочной нагрузки организм полностью восстанавливался к следующему дню.
В противном случае накапливающееся с каждым днем утомление уже через 2—3 недели, а то и раньше заставит вас отказаться от ежедневной тренировки и резко снизить нагрузку. Лучше вначале заведомо, занизить нагрузку, чтобы на собственном опыте убедиться в возможности ежедневной тренировки и поверить в свои силы, а затем с учетом своего состояния постепенно увеличивать нагрузку, пока не будет достигнут требуемый уровень.
Какой же должна быть ежедневная тренировочная работа для построения специального фундамента? Она состоит из повторного выполнения своего вида легкой атлетики, отдельных его-частей и сходных с ними специальных упражнений. Они выполняются при ЧСС 120—130 уд/мин у начинающих легкоатлетов и 150—170 уд/мин у более подготовленных. Следовательно, с ростом подготовленности интенсивность постепенно повышается.
Такие упражнения нужно выполнять не менее 1 часа, не считая интервалов отдыха. Необязательно, чтобы весь объем работы был выполнен в один прием. Это время можно разделить на две и даже три части в течение дня. Особенно рекомендуется  использовать утренние и вечерние часы.
Если вы достаточно подготовлены физически, то постарайтесь довести объем до 2 час. и больше. Единственное условие — полное восстановление к следующему дню.
Специальный фундамент особенно необходим бегунам на: средние и длинные дистанции. На протяжении всего подготовительного периода они должны ежедневно пробегать по 20— 30 км, а иногда и 40 км. Скорость такого бега — у мужчин 1 км за 4 мин. 10 сек. — 4 мин. 30 сек. Для новичков—1 км за 5 мин. У женщин скорость несколько меньше, а дистанция — короче.  Квалифицированные бегуны пробегают за месяц 600—800 км. Несколько месяцев такого бега с умеренной интенсивностью-буквально преображают бегуна: у него укрепляются мышцы и связки, увеличивается их упругость, активизируются процессы обмена веществ, повышаются функциональные возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, усиливается деятельность других органов и систем и в целом значительно возрастает  жизнедеятельность организма и его работоспособность. Наряду с этим становится рациональнее техника бега и, следовательно,  затрачивается меньше энергии. В процессе длительного бега совершенствуются и волевые качества. В частности, бегун приучается продолжать работу в состоянии утомления, что очень важно в соревнованиях и для повышения интенсивности тренировок.
После нескольких месяцев построения специального фундамента можно переходить к более высокому уровню подготовки, в котором скорость бега близка к соревновательной, равна ей и несколько превышает ее. Очень важно, что при этом организм эффективнее адаптируется к высоким нагрузкам и быстрее восстанавливается после них.
К сожалению, барьеристы, прыгуны и метатели часто ошибаются, думая, что они приобретают достаточную подготовленность за счет выполнения специальных упражнений (силовых, скоростно-силовых, на быстроту и т.п.), а также тренировок в полную силу в своем виде легкой атлетики.
Для возведения специального фундамента этим легкоатлетам нужна тренировочная работа средней и близкой к высокой интенсивности, выполняемая в очень большом объеме. Подходят им и тренировки в облегченных условиях (меньшей высоты барьеры, укороченные разбеги в прыжках, установленные на средней высоте планки, облегченный вес снарядов). В таких условиях в одном тренировочном дне может быть 100—200 повторений прыжка, метания, преодоления барьера. В дальнейшем это число можно увеличить. Интервалы между повторениями надо сводить к минимуму.
Помимо тренировки в своем виде легкой атлетики для укрепления фундамента нужны и специальные упражнения, особенно спринтерам, барьеристам и еще в большей мере прыгунам и метателям. Упражнения должны быть сходными по форме и характеру со своим видом легкой атлетики или его частью и направлены в первую очередь на развитие скоростно-силовых качеств. Такие упражнения выполняются непрерывно и возможно дольше с усилиями 70—80% от максимальных. Например, прыжки на одной ноге 2x400 м, затем после 5-минутного отдыха то же на другой ноге, после небольшого отдыха снова 2x400 м, но уже прыжковыми шагами. Подобные упражнения (вначале с меньшей нагрузкой, а спустя две недели — с большей) на первых порах включаются в занятия 3 раза в неделю. В последний месяц подготовительного периода их нужно выполнять ежедневно. Мышцы ног станут упругими и сильными, а связки крепкими и эластичными. Вы будете приятно удивлены, увидев, как возросла ваша прыгучесть.
Кроме построения специального фундамента в подготовительном периоде одновременно улучшается техника, повышается гибкость и ловкость и т. д. Следовательно, построение специального фундамента только часть, хотя и самая важная, процесса тренировки в подготовительном периоде.
Большие тренировочные нагрузки в это время требуют особенно внимательного отношения к состоянию организма. Опасайтесь недовосстановления. Чтобы избежать этого, воспользуйтесь несколькими советами.
1.     Снизьте нагрузку, как только появятся чувство утомления, боль в мышцах и печени. Снижать нагрузку следует в первую очередь за счет уменьшения интенсивности.
2.     Прервите тренировку на 2 - 3 дня, как только исчезнет желание упражняться, но предварительно сделайте разминку до появления пота. Если и после этого не появится желание тренироваться, немедленно уходите с места тренировки.
3.     В целях предупреждения перегрузки выделите один день в 2 недели для полного отдыха.
4.     Меняйте места занятий и не тренируйтесь слишком однообразно.
5.     Хотя бы один раз в 2 месяца проходите врачебный осмотр. Но как только почувствуете, что ваше самочувствие ухудшается, идите к врачу немедленно.
6.     Всегда помните, что правильный гигиенический режим, регулярное питание и крепкий сон — важнейшие факторы вашей спортивной подготовки.