Специальные упражнения

За последнее время роль специальных упражнений в подготовке легкоатлетов чрезвычайно возросла. Их используют в разной мере в течение всего года. Но наибольшее значение они имеют в подготовительном периоде (в феврале — апреле).
Специальные упражнения особенно нужны спринтерам, барьеристам, прыгунам и метателям. Дело в том, что в этих видах легкой атлетики нельзя в полной мере развить силу, быстроту, выносливость, подвижность в суставах, смелость и другие качества, иначе как повторным выполнением специальных упражнений. К тому же они помогают овладевать совершенной спортивной техникой. К специальным относятся также имитационные упражнения.
Специальные упражнения обычно представляют собой элемент, часть или связку нескольких движений основного легкоатлетического упражнения. Необходимо, чтобы по форме и характеру движений, а также по психологической направленности специальные упражнения имели возможно большее сходство с соответствующей частью вашего вида легкой атлетики. Это главное требование. Например, прыгун делает с трех шагов разбега подготовку к отталкиванию как в прыжке в высоту, но вместо преодоления планки стремится дотянуться маховой ногой до подвешенного предмета. Или барьерист, сидя на полу в положении «над барьером», делает наклоны в сторону толчковой ноги, повышая подвижность в тазобедренном суставе.
Сложность специальных упражнений различна. Чем элементарнее они по координации, числу движений и количеству проявляемых качеств, тем локальнее их воздействие (например, многократное сжимание резинового мяча для укрепления кисти рук шестовика, передвижение с отталкиванием стопой для повышения ее упругости у прыгунов тройным, поднимание бедра с грузом для развития силы мышц у спринтеров). Подобные специальные упражнения хорошо развивают силу, гибкость, быстроту отдельных движений.
Однако надо знать, что почти каждое, а тем более сложное специальное упражнение оказывает на вас многообразное влияние, вызывая повышение функций разных органов и систем организма, требуя проявления различных физических и психических качеств. Вместе с тем уровень проявления этих качеств неодинаков. Так, приседая со штангой на плечах, вы должны координировать движения, соблюдать равновесие, концентрировать внимание, но больше всего вам надо проявить силу мышц. Вот по такому признаку преимущественного влияния и выбираются упражнения с учетом всего полезного, что дают упражнения помимо основного воздействия. К примеру, в упражнениях, направленных преимущественно на развитие прыгучести, попутно вырабатываются сила и быстрота, упругость мышц и умение сохранить равновесие, внимание и правильность движений. Иными  словами, все те качества, которые нужны прыгуну.
Большинство специальных упражнений, как я уже сказал, очень схожи с частью избранного вида легкой атлетики. Значит, эти упражнения можно выполнять также для овладения правильной техникой движений и совершенствования в ней. В случае, если они используются именно для этого, их называют упражнениями «на технику». Таким образом, с помощью упражнений, направленных преимущественно на развитие физических качеств, можно попутно совершенствовать отдельные элементы техники. В то же время при многократном повторении упражнений «на технику» попутно развиваются физические качества.
Вот почему так важно учитывать все то полезное, что может дать каждое специальное упражнение по всему комплексу своих воздействий. Однако психическая установка на выполнение упражнения должна быть одна: или на овладение техникой, или на проявление силы, быстроты и т. д.
Если специальное упражнение в техническом отношении отработано и упрочено, то все внимание спортсмена может быть полностью сконцентрировано на максимальном проявлении физических качеств.
К специальным упражнениям «на технику» относятся также имитационные упражнения. Их особенность заключаете» в подражании тому, что требуется в целостном виде легкой атлетики. Особенно важно при этом, выполняя упражнение, воображать, будто вы делаете его целиком. Например, выполняя только «вход» на шест, надо мысленно продолжать движения дальше. Здесь имитационные упражнения в определенной мере сочетаются с идеомоторными (т. е. выполняемыми мысленно).
Специальные упражнения выполняются со снарядом (набивные мячи, мешки с песком, гантели, гири, штанга, груз на блоке и др.), на снарядах (барьеры, канат, висящий шест и амортизатор, гимнастическая стенка и др.), с использованием различных естественных «снарядов» на местности (жердь, бревно, камень, сук дерева, изгородь, ров и др.) и без снарядов.
Специальные упражнения могут выполняться также на тренажерах и специальных устройствах. Они расширяют круг средств специальной подготовки легкоатлетов, позволяя имитировать спортивное упражнение полностью или его отдельные элементы, задавая необходимую специфическую нагрузку при различных режимах мышечной работы, программируя выполнение изучаемых движений. Тренажеры могут помочь в обучении и совершенствовании техники, в развитии двигательных качеств, в одновременном решении задач повышения технического мастерства и уровня физических возможностей. С комплексами специальных упражнений и устройством тренажеров вы можете познакомиться по книге «Тренажеры и специальные упражнения в легкой атлетике» (под редакцией В. Г. Алабина и М. П. Кривоносова), выпущенной издательством «Физкультура и спорт» в 1976 г.
Высокая эффективность специальных упражнений определяется прежде всего возможностью более избирательно, а следовательно, и в большей мере развивать те или иные мышечные группы, учиться проявлять силу и быстроту в отдельных движениях, достигать большей подвижности в суставах и многое другое, о чем уже говорилось. При этом надо подчеркнуть, что выполнение этих упражнений требует относительно меньших энергетических и нервных затрат, что позволяет значительно увеличить число их повторений. Например, прыгун в высоту на протяжении года в лучшем случае может выполнить с полного разбега 1500—1800 прыжков. К тому же преодоление планки на большой высоте требует значительного психического напряжения, и, следовательно, нервные затраты возрастают. Поэтому некоторые сильнейшие прыгуны мира довольствуются в году всего 500—800 прыжками с полного разбега. Зато доля специальных упражнений (прыжковых, со штангой, для совершенствования в технике и др.) чрезвычайно возрастает. Чтобы «работа строила орган» (вспомните, что я говорил вам об адаптации), чтобы вызвать серьезные изменения в организме применительно к прыжку в высоту, резко повысить прыгучесть и достичь технического мастерства, нужно 15—20 специальных упражнений повторить (в сумме за год) 40—60 тысяч раз, а то и более.
Даже если число упражнений будет большим, всегда надо учитывать, что по целенаправленности они объединяются лишь в несколько групп. Например, барьеристу нужна отличная подвижность в суставах всего лишь в двух направлениях: в разведении ног в переднезаднем направлении — «шпагат» и отведении толчковой ноги в сторону (минимально 90° по отношению к туловищу) при переходе через препятствие. Для первого направления барьерист выполняет наклоны к прямой ноге (пятка на гимнастическом коне), махи прямой ногой возможно выше, передвижение с глубокими выпадами ног, пружинистое покачивание сверху вниз в полушпагате и ряд других упражнений. Так же подбираются упражнения и для второго направления с целью увеличения амплитуды движения при отведении ноги в сторону.
Подобным образом выбирают специальные упражнения и для других целей, скажем для повышения прыгучести. В этом случае надо прыгать с места и с разбега вверх, стараясь достать рукой (головой, ногой) подвешенный предмет или ветку дерева, спрыгивать с возвышения и сразу же отталкиваться, выпрыгивать с грузом на плечах, перепрыгивать на одной ноге через поставленные в ряд барьеры. Эти упражнения помогут вам воспитать способность мгновенно оттолкнуться с значительной силой и быстротой. Следовательно, важны тысячи и тысячи повторений вроде бы разных по форме, но однонаправленных по задачам специальных упражнений.
Эффективность специальных упражнений зависит от условий, в которых они выполняются. Облегченные условия (меньший вес отягощений или снарядов, пониженная высота препятствий, бег под уклон и др.) необходимы на первых порах при овладении техникой выполнения специальных упражнений, а  также для выработки быстроты движений. Затрудненные условия (большой вес отягощений или снарядов, бег и прыжки в гору, вверх по лестнице, через твердые препятствия, сыпучий грунт и др.) используются для развития силы и повышения мощности отталкивания, воспитания выносливости и волевых качеств.
Выбранный вами комплекс специальных упражнений распределите по дням недели. Постарайтесь каждый день утром, а если сможете, то и вечером, выполнять упражнения для развития гибкости применительно к вашему виду легкой атлетики. Для этого за день выполняйте 60—100 упражнений одной направленности. Для укрепления мышц стоп и повышения их упругости старайтесь медленно бежать в течение 5 мин. и более, отталкиваясь лишь стопой. Это полезно всем легкоатлетам. Кроме того, выполняйте ежедневно 1—2 упражнения, избранные вами для развития силы небольших групп мышц. В основных тренировочных занятиях в разминку могут входить в небольшой дозе упражнения на гибкость и на технику в отдельных элементах, выполнение которых не требует больших усилий. После разминки — специальные упражнения на быстроту, а перед тренировкой в своем виде легкой атлетики — упражнения на технику. Более «нагрузочные» специальные упражнения для развития силы, скоростно-силовых качеств (особенно когда они связаны с развитием выносливости) проводите в конце занятия. Заключительный медленный бег и ходьба после этого обязательны.