Методы самоконтроля

О чем же свидетельствует информация, полученная в результате самоконтроля?
ЧСС — достаточно обобщенный показатель состояния организма. При усталости, неполном восстановлении, предсоревновательном возбуждении, начальной фазе перетренировки, заболевании частота пульса будет выше нормы. При соответствии тренировочного режима вашим возможностям, правильном сочетании занятий с нагрузкой и отдыхом, нормальном течении тренировочного процесса и соблюдении гигиенических правил частота пульса будет нормальной. По мере нарастания тренированности (особенно в упражнениях на выносливость) ЧСС постепенно уменьшается до оптимальной.
САМ — определяется сразу после утреннего измерения ЧСС. В первые недели по неопытности вы можете и ошибаться в оценке самочувствия. Поэтому постоянно сопоставляйте субъективную оценку с другими показателями самоконтроля и спортивными результатами. Это научит вас достаточно точно оценивать самочувствие. Оно должно постоянно держаться на уровне оценок 4 и 5. Только после большой, но допустимой нагрузки, на другой день утром САМ может быть 3. Снижение показателя до 2 и 1 балла свидетельствует о чрезмерной тренировочной нагрузке накануне, нарушении гигиенического режима или заболевании.
Разумеется, надо учитывать, что плохое самочувствие может возникнуть и под влиянием отрицательных эмоций.
КД или ПР показывают уровень способности проявить кратковременное максимальное мышечное усилие. Этот уровень (при прочих равных условиях) больше всего зависит от степени возбуждения центральной нервной системы (ЦНС). Чем выше возбудимость, тем сильнее сжатие динамометра и эффективнее прыжок. Эта зависимость и позволяет судить об изменении возбудимости ЦНС, что поможет вам правильнее вести тренировку и успешнее готовиться к соревнованиям.
Когда процесс тренировки развивается соразмерно вашим возможностям, показатели КД или ПР остаются на уровне обычной нормы (допустимо колебание 1—2 кг и 3—5 см). Снижение этих показателей должно насторожить, поскольку оно наступает при перегрузке в тренировке, недостаточном восстановлении, нервной усталости, начальной фазе перетренировки и нарушении гигиенического режима. Только естественный спад на 1—3 дня после напряженного соревнования не должен вас беспокоить.
В предсоревновательные дни возбудимость обычно нарастает, достигая наибольшей величины в день старта. Чем ответственнее состязание, тем раньше начинает повышаться возбудимость и тем большей степени достигает. Это положительно сказывается в скоростно-силовых видах легкой атлетики. А вот в видах, требующих выносливости, особенно в беге на длинные дистанции, высокая возбудимость мешает достижению высоких спортивных результатов.
Стайеры и бегуны на средние дистанции должны помнить об этом. Видя, что в предсоревновательные дни возбудимость значительно повышается, надо снизить ее умеренной по интенсивности тренировкой. Лучше всего помогают кроссы в лесу накануне соревнования и утром в день старта. Кроме того, возбудимость снижается после продолжительного бега в разминке.
Если спринтер, прыгун или метатель в день соревнования чувствует себя вяло, то он может повысить возбудимость путем выполнения спринтерских ускорений и прыжковых упражнений с очень малым числом повторений.
ВЕС — очень хороший показатель для контроля за ходом тренировки и вашим состоянием. В процессе тренировочного дня в зависимости от нагрузки вес тела уменьшается до 1 кг и более (скороходы и марафонцы за 3—4 часа непрерывной тренировки могут потерять в весе 4—5 кг). Восстановление же веса в значительной мере свидетельствует о восстановлении понесенных организмом затрат. Если после большой тренировочной нагрузки вес на следующий день не восстановился, значит, надо уменьшить нагрузку. Разумеется, при неполном восстановлении в течение нескольких дней подряд вес в эти дни тоже будет снижаться. Но в последующие дни при облегченной тренировке и отдыхе вес должен снова вернуться к норме.
Вес взрослого спортсмена может увеличиться на 1—2 кг в переходном периоде, но должен снова вернуться к норме в начале подготовительного периода.
Некоторая потеря веса (за счет сгонки жировых отложений) может произойти у новичка после начала систематических занятий спортом.
Повышение веса происходит при специальном увеличении мышечной массы для развития силы, особенно у метателей. У юных легкоатлетов, у которых продолжается процесс развития и формирования организма, вес должен постоянно возрастать. Стабилизация веса на протяжении нескольких месяцев, а тем более его снижение говорят о чрезмерной нагрузке в тренировке или о каких-либо других серьезных нарушениях в организме. В этих случаях также следует обратиться к врачу.
ЖТ хотя и субъективно, но достаточно точно оценивает ваше состояние. Большое желание тренироваться (оценка 3) — верное свидетельство полного восстановления функциональных возможностей вашего организма после предшествующих нагрузок и правильного построения программы тренировок.
Возможно, что в какой-то день желание тренироваться может исчезнуть (плохой сон, испорченное настроение и пр.). В этом случае обязательно проделайте разминку до появления пота. Обычно после этого появляется желание тренироваться. Но если его по-прежнему нет, то это верный признак длительной перегрузки при постоянном недовосстановлении — первый симптом перетренировки. Разумеется, если вы не заболели.
Желание тренироваться снижается и на другой день после очень тяжелой тренировки или напряженного соревнования. Но обычно в такой день проводится или облегченная тренировка или активный отдых. Во всех случаях снижения желания тренироваться надо обращаться к врачу.
Учтите, что в случае психической усталости, наступающей иногда к концу соревновательного периода,  у вас не будет желания тренироваться в своем виде, но вы с удовольствием станете заниматься (и правильно сделаете) другими упражнениями, особенно из средств ОФП.
РАБ в избранном виде легкой атлетики оценивается тоже субъективно. Ведь вы всегда можете ответить, как бежали, как прыгали, как переносили нагрузку, как прошла тренировка. Конечно, оценка была бы более точной, если суммировать все конкретные показатели тренировочной работы за день, но это очень  сложно.
Ваша работоспособность должна находиться на уровне, определенном задачами тренировки и построением недельных циклов. После нагрузочной тренировки накануне она может уменьшиться и увеличиться после отдыха и снижения нагрузки. Работоспособность может еще более возрасти в результате специальной подготовки к соревнованиям. Перепады работоспособности должны оставаться в пределах оценок 3 и 2. Оценка 1 свидетельствует о неполном восстановлении в течение ряда дней, перетренировке, недомогании, серьезных нарушениях режима.
На рис. 13 приведены графики всех показателей за месяц тренировки в ходе зимнего соревновательного этапа с участием в двух состязаниях. Разумеется, это лишь пример.
Приступайте к самоконтролю немедля, даже если у вас нет динамометра и весов. Измеряйте высоту прыжка с места и пока обходитесь без ежедневного взвешивания.


Начните записывать показатели за неделю до начала большого цикла тренировки, пока ваш организм не подвергся влиянию нагрузки. Примите эти показатели за исходную норму. Со временем ряд показателей у вас изменится. Например, реже станет ЧСС, увеличится сила кисти, повысится самочувствие, стабилизируется вес. Поэтому 1 раз в 2—3 месяца после облегченной недельной тренировки или 3—4-дневного отдыха следует пересмотреть нормы.
Если программа тренировки правильна и соответствует вашим возможностям, то можно заранее предугадать, как будут изменяться показатели самоконтроля. Придет время, и вы по мере роста мастерства научитесь точно планировать свою тренировку. Пока же больше рассчитывайте на корректировку программы тренировки с помощью методов самоконтроля.
Особенно важно предупреждать накапливание недовосстановления и нервного утомления. Если вы тренируетесь долго с большой нагрузкой при недостаточном восстановлении, то начинает все больше сказываться общее утомление, которое нередко переходит в переутомление. Его необходимо ликвидировать полным отдыхом в течение 4—6 дней облегченной тренировкой с использованием средств ОФП и в течение последующих 1—2 недель. Если же этого не сделать, то переутомление приведет к перетренировке.
Динамика ухудшения показателей на графике (ЧСС — выше нормы, а КД, САМ, ЖТ, РАБ, ВЕС — ниже нормы) подскажет о возникающем переутомлении.
В этом случае надо посоветоваться с врачом. Помните, если перетренированность зайдет далеко, то ликвидация ее последствий займет несколько месяцев, а возможно потребует и специального лечения. К регулярной специальной тренировке можно будет приступать лишь после того, как появится желание заниматься своим видом легкой атлетики, а динамика показателей на графике вернется к прежней норме.
Не допускайте перетренировки! Оптимально чередуйте работу с отдыхом, обеспечивайте полное восстановление к намеченному дню и не нарушайте установленный режим.