Упражнения по специальной гимнастике фигуриста

ПЕРВЫЙ РАЗДЕЛ УРОКА
Введение занимающихся в работу. Умеренное повышение обмена веществ и эмоционального состояния занимающихся

1.       Построение занимающихся.
2.       Ходьба, бег, с ускорением и замедлением.
3.       Ходьба с ускорением, переходя в бег.
4.       То же, но ускорение короткими быстрыми шагами, на носках с прямыми ногами.
5.       Ходьба, бег с ускорением и замедлением по сигналу, выполнение задания; остановка, выполняя заданное движение в темпе ходьбы—бега; выполнение серии поскоков на одной, на двух ногах; остановка на носках, на двух, на одной ноге в заданном положении на стопах, поставленных в одну линию.
6.       Поскоки вперед, в стороны на двух, на одной ноге, с акцентом на быстрое разгибание стопы.
7.       Ходьба с приседанием, с полуприседанием.
8.       Ходьба широкими шагами-выпадами, с чередованием обыкновенных шагов.
9.       Ходьба с чередованием поскоков и прыжков.
10.     Ходьба с поднятием ноги вперед, назад, согнутой в колене, прямой, чередуя с шагом, через два — три шага.
11.     Ходьба, бег с определением времени в промежутке между двух сигналов.
В I разделе необходимо обеспечить умеренное повышение обмена веществ, не вызывая утомления и имея в виду подготовку к работе в следующих разделах урока.
Упражнения данного раздела должны быть хорошо известны занижающимся, а поэтому включение новых упражнений допустимо лишь после предварительного изучения их на предыдущих уроках.

ВТОРОЙ РАЗДЕЛ УРОКА
I. Выработка необходимой гибкости и подвижности
суставов Упражнения на растяжение А. Упражнения для плечевого пояса.
1.       Движение плеч вверх, назад, круговое. Одновременно, попеременно.
2.       Движение рук назад в положениях: руки перед грудью, в стороны, вверх.
3.       Круговое движение рук, акцентируя движение назад. Одновременно, попеременно.
4.       Исходное положение: ноги врозь, руки в стороны ненапряженно. Вращательные движения плечевого пояса и в том числе рук при закрепленном тазе. Для контраста движение выполняется сперва с поворотом корпуса и головы, потом закрепив корпус и глядя вперед.

Б. Упражнения для туловища.
1.       Повороты корпуса на ходьбе, на выпадах, стоя на одной ноге, на стопах, поставленных в одну линию, на носках, сидя с движением рук.
2.       Исходное положение: стоя спиной к шведской стенке на расстоянии 2—3 стоп, ноги врозь, на выпаде, стопы на одной линии или на одной ноге; не сдвигая стоп с места, повороты корпуса с захватом шведской стенки как можно дальше назад.
3.       Исходное положение лицом к шведской стенке, или с захватом рук в кругу занимающихся; стопы на одной линии параллельно оси плеч, носки направлены в одну сторону. Повороты в тазобедренном суставе поочередно на носках, на пятках, ставя стопы в одну линию (параллельно линии плеч), перехватывая руками по шведской стенке.
4.       То же — стоя на одной ноге; поворот ноги на пятке, на носке, попеременно.
5.       То же, что в пп. 3, 4, но поворот ног на поскоках на месте или передвигаясь.
При всех вращательных движениях корпуса как в данном разделе, так и в дальнейших упражнениях, необходимо иметь в виду следующее.
1.       Овладение прямой постановкой корпуса следует довести до степени навыка путем систематического самонаблюдения за мышечными напряжениями через ощущение выпрямленности позвоночника, как стержня всех вращательных движений корпуса, в особенности в положениях стоя на одной ноге.
2.       Вращательные движения корпуса всегда необходимо совмещать с поворотами головы. Последние могут быть в двоякой форме: поворот головы в сторону вращения корпуса, сосредоточивая внимание к концу движения на максимальной амплитуде этого поворота; или же поворот головы происходит в сторону противоположную вращению корпуса.

В. Упражнения для ног.
1.       Махи расслабленной ноги вперед, назад, в стороны.
2.       Выпады с дополнительными пружинящими движениями на передней ноге, не отрывая стопы от пола, с движениями корпуса, клоны, повороты.
3.       Поднимание колена до груди с помощью рук, прижимая колено к груди.
4.       Сгибание голени, захватив стопу рукой и оттягивая ногу как можно дальше назад.
5.       Клоны корпуса вперед, в стороны, назад. Ноги в положении врозь, с сомкнутыми носками, не сгибая ног.
6.       Полуприседание и попеременное сгибание ног в положении стоп: в одну линию вперед, в стороны, носки обеих ног влево, вправо или выворотно под прямым углом.
7.       Приседание с носками широко развернутыми до положения стоп в одну линию пятками вместе, как можно дольше не отрывая последних от пола.
Это упражнение вначале можно проводить с опорой руками, а потом без опоры, регулируя ширину постановки стоп (см. следующее упражнение).
8.       Такое же приседание, стопы так же в одну линию, но расстояние между пятками — в длину одной стопы; пятки не поднимаются от пола.
Основная цель этих упражнений—добиться возможно большей выворотности тазобедренных суставов. При выполнении их необходимо: следить за неподвижностью стоп и прямым положением корпуса; изменять расстояние между стопами; отнюдь не выпячивать ягодиц; разнообразить выполнение движения: медленно, быстро, «пружиня», не задерживаясь в положении приседания. Возможно совмещение с движением рук, корпуса (преимущественно повороты). Эти упражнения одновременно способствуют выработке подвижности голеностопного сустава.
9. Исходное положение стоя, с носками широко развернутыми до положения стоп в одну линию, пятки вместе, тяжесть тела на левой ноге; правая скользит вперед по прямой линии, не отрываясь вытянутым носком от пола и не теряя полной выворотности; затем также возвращается на место.
То же с левой ноги; тяжесть тела на правой.
10.     То же упражнение, но нога скользит не вперед, а вбок.
11.     То же упражнение, но нога скользит назад.
12.     То же упражнение, что в п. 9, но в исходном положении стопы расположены параллельно и выворотно так, что соприкасаются во всю длину, пятка одной у носка другой, скольжение вперед начинает нога, расположенная спереди.
13.     То же упражнение, но нога скользит вбок.
14.     То же, но нога скользит назад.
Цель упражнений 9—14 та же самая — прочное овладение выворотностью колена и носка.
15.     Стоя лицом, боком, спиной к шведской стенке, поставить ногу на ступеньку. Качание туловища вперед, в сторону, назад, с захватом руками за стенку.
Характер выполнения упражнений на растяжение необходимо разнообразить: медленно, «пружиня», быстро, махом, рывком; но в приседаниях применять более энергичные движения с большой осторожностью.

Упражнения на расслабление
А. Упражнения для плечевого пояса.
1.       Поднятие плеч вверх — затем уронить вниз.
2.       Раскачивание расслабленных рук в стороны, вперед—назад, скрещивая перед собою, с наклоном туловища и «пружинящим» сгибанием ног.
3.       Падение головы, плеч, туловища в сторону опорной ноги, последовательное выпрямление с переносом тяжести на другую ногу. Руки расслабленно свисают вниз.
4.       Движение рук: в стороны, вперед, вверх, совмещая с движением туловища (преимущественно повороты). Во время движений рук выделять (по заданию) постепенный переход от максимального напряжения (вытягивая кисть, сжимая пальцы в кулак) до расслабленного состояния, слегка сгибая руки в локте и не опуская их вниз.

Б. Упражнения для ног.
1.       Стоя на одной ноге, другую напряженно вытянуть вперед или назад, до касания носком пола.
Постепенно или внезапно расслабить вытянутую ногу.
Необходимо следить, чтобы одновременно с расслаблением ноги таз опускался в сторону расслабленной ноги; плечи и руки расслаблены.
2.       Переносить тяжесть туловища с одной ноги на другую, расслабляя свободную ногу и слегка сгибая опорную. Переход с ноги на ногу — напряженно, поднимаясь на носки. Упражнение выполнять стоя на месте и на шагах.
3.       Раскачивание расслабленной ноги вперед — назад, поднимаясь на носок, на поскоке.
Специальные упражнения на расслабление являются для фигуриста вспомогательными и имеют целью выработать умение расслаблять мышцы и способствовать необходимой подвижности суставов.
Как только достигнуто овладение умением расслаблять мышцы, так сразу же прекратить специальную работу на расслабление, пере-, ключив внимание на умение выделять моменты расслабления в упражнениях, способствующих совершенствованию координации движений.
Чрезмерное увлечение упражнениями на расслабление, в особенности махами расслабленных конечностей, может выработать совершенно ненужную разболтанность в фигурном катании.

II. Совершенствование осанки
Совершенствованию осанки способствуют и другие подразделы работы: увеличение гибкости, укрепление костно-связочного аппарата и мышц. В настоящем подразделе необходимо заострить внимание на развитии и уточнении мышечных ощущений, связанных с правильным взаимным расположением отдельных частей тела.
Для лучшего доведения до сознания занимающихся ощущений, связанных с передвижением той или иной части тела, упражнения данного подраздела выполнять медленно.
Для большего усиления внимания к мышечным ощущениям некоторые упражнения следует выполнять с закрытыми глазами. Эти же указания необходимо иметь в виду при работе в других разделах, в особенности при овладении новыми движениями.
1. Стоя, выпрямление позвоночника, потянувшись головой как можно выше.
2. То же — с подниманием на носки.
3. То же, что 1 и 2, стоя на одной ноге, свободную ногу в сторону, назад, вперед.
4. То же, что 1, 2 и 3, с движением рук вверх, потянуться как можно выше.
5. То же, что и 1, стоя на двух, на одной ноге, с поворотом туловища и движением рук.
В вышеуказанных упражнениях необходимо выделить ощущение выпрямленности позвоночника, проверяя как выравнивание поясничной вогнутости рукой, так и увеличение роста путем измерения разницы до и после вытягивания. Для лучшего ощущения выпрямленности позвоночника, в особенности грудной части, перед началом движения слегка сгорбиться, опуская голову вперед.

III. Общее развитие мышц, органов кровообращения и дыхания
У занимающихся только фигурным катанием наиболее отсталыми в развитии являются мышцы плечевого пояса и рук.
Поэтому в начале подготовительного периода необходимо включать упражнения на укрепление плечевого пояса и рук — в висе, в упоре; лазание, а также метание медицинбола.
По линии укрепления мышц ног к началу зимнего периода необходимо добиться свободного приседания на одной ноге от 5 до 7 раз.
Общее укрепление органов кровообращения и дыхания в занятиях происходит путем соответствующего регулирования нагрузки как на одном уроке, так и в течение всего подготовительного периода.
Необходимо стремиться придать проведению урока динамический характер — выполнение упражнений всей группой одновременно, включая моменты отдыха: применять снаряды в том случае, если возможна работа всей группой одновременно.
Кривая нагрузки на первых уроках должна иметь постепенное повышение в течение всего урока, а в конце равномерное снижение.
В дальнейшем нагрузку необходимо регулировать так, чтобы к началу зимнего периода характер ее совпадал с характером нагрузки при тренировке на льду.
Дополнительно к этой работе в систему тренировки в течение подготовительного периода необходимо включить 5—6 смешанных кроссов по пересеченной местности.

ТРЕТИЙ РАЗДЕЛ УРОКА
Совершенствование общей координации движений
1. Овладение равновесием на уменьшенной опоре
1.       Стоя на носках на двух, на одной ноге, повороты, клоны головы с движением рук.
То же, но с закрытыми глазами.
2.       Стояние на одной ноге 10—15 счетов; по сигналу поскоком перейти на другую ногу.
3.       Стоя на одной ноге, руки в стороны, одновременное вращательное движение в тазобедренном суставе свободной ноги и туловища, стремясь добиться как можно большей скрученности, не сдвигая стопы с места.
4.       Передвижение на одной ноге путем быстрого поворота ноги в тазобедренном суставе, поочередно стоя на носке, стоя на пятке, ставя стопу по одной линии, по направлению движения. Ось плеч во время передвижения параллельна поступательному движению; свободная нога вытянута; сзади, руки ненапряженно подняты в стороны; туловище держать вертикально.
5.       То же, что и 4, но передвижение на поскоках.
Поворот ноги на поскоке, ставя стопу по направлению движения.
6.       Приседание на одной ноге.
7.       На ходьбе по сигналу «ласточка».
8.       «Ласточка» с перескоком на другую ногу.
9.       Поднимание рук и ноги вперед с последующим отведением ноги в сторону и назад, руки в стороны, «ласточка».
10.     «Ласточка», поднявшись на носок опорной ноги, поворот на 90, 180 и 360°.
11.     Поднимание ноги в сторону с одновременным отклонением туловища в противоположную сторону.
12.     Поднимание ноги вперед с отклоном туловища назад.
13.     «Ласточка», поднявшись на носок опорной ноги, поворот туловища в сторону свободной ноги, перейти в положение — нога вперед с наклоном туловища назад.
14.     После прыжка «шаром» — «ласточка».
15.     То же, что 14, но дополнительно выполнить 13 упражнение.
16.     Упражнение 13 повторяется, переходя с одной ноги на другую.
17.     Поскоки на одной ноге в положении «ласточка».
18.     Прыжок «шагом» в положении «ласточка», выпрямление; не опуская свободной ноги выполнить 4 и 5 упражнение; вновь разбег, прыжок «шагом» на другую ногу, то же на другой ноге.
19.     Пируэты — махом свободной ноги.
20.     Пируэты — махом рук.
При выполнении упражнений, стоя на одной ноге в положении «ласточка», необходимо вытягивать носок свободной ноги; при выполнении пируэтов под носок туфли подкладывать деревянный кружок, наподобие пуговицы.

II. Овладение направлением, амплитудой, скоростью и напряжением движений и согласованием отдельных движений

Овладение направлением, амплитудой, скоростью и напряжением движений является необходимым условием овладения любым движением. В данном подразделе работы необходимо сосредоточить внимание на наиболее типичных упражнениях, используя упражнения II раздела, упражнения на равновесие и прыжки. Прорабатывая последовательно моменты овладения направлением, амплитудой, скоростью и напряжением движений, необходимо разнообразить сочетания нервно-мышечных напряжений различного характера, но в основном выполнять движения, по характеру напоминающие движения фигурного катания, где таковые проходят в большинстве случаев с постепенным нарастанием скорости и напряжения, с быстрой сменой направления и с новым постепенным нарастанием скорости и напряжения.
1.       Движение рук вперед, в стороны, вверх, круговые, выделяя по заданию, на определенных отрезках движения, ускорение и повышение напряжения; стоя на двух, на одной ноге, с движением свободной ноги, с движением свободной ноги с поворотами туловища.
2.       Повороты туловища с движением рук в стороны, добиваясь к моменту наибольшего скручивания большей скорости и большего напряжения; быстрая смена направления с переходом на меньшую скорость и напряжение.
3.       То же, стоя на одной ноге.
4.       Медленное поднимание ноги и рук вперед, с отклоном туловища назад, поднимаясь на носок опорной ноги; быстрый поворот туловища в сторону опорной ноги, «ласточка».
5.       То же, но в обратном порядке.
6.       То же, но «ласточка» после прыжка «шагом».
7.       Прыжок «шагом», приземление на одну ногу, быстрые повороты стопы, поочередно на пятке, на носке, ставя стопу по направлению движения. Остановка — медленно «ласточка», и 5-е упражнение.
8.       То же, что 7, но повороты стопы на носках.
9.       Чередование прыжков «шагом» с беговыми шагами через ряд расположенных параллельно шведских палок.
10.     Чередование беговых шагов с прыжками «шагом», приземляясь на одну, две ноги.
11.     Чередование беговых шагов с прыжком «шагом»; обыкновенно с мостиком и пружинным трамплином, давая задание выполнить определенное движение на полете.
12.     Последовательные прыжки в чередовании с беговыми шагами через ряд препятствий (шведские палки, скамейки, козел, плинт).

III. Овладение основами прыжка
Этот подраздел имеет целью выработку необходимой при произвольном катании «прыгучести» и смелости в прыжках с поворотами. Кроме того имеется в виду силовое укрепление мышц ног, необходимое для выработки умения делать сильные толчки одной ноги с места и сильные пружинящие движения опорной ногой без отрыва от льда.
1.       Прыжок «шагом», «скорчив», «разножив» через препятствие, с приземлением на две ноги, с дополнительным прыжком сразу же после приземления.
2.       Соскоки со снарядов, с дополнительным прыжком после приземления.
3.       Прыжки «скорчив», «шагом» через препятствие (скамейка, веревочка), обращая внимание на бесшумное приземление.
Примечание. Упражнения 1, 2, 3 направлены преимущественно на овладение умением приземляться: жесткое приземление с опусканием на всю стопу не позволит выполнить дополнительного прыжка.
4.       Прыжки с места с двух ног, вперед, в сторону, с поворотом на 180°, 360°.
5.       Прыжки с места с одной ноги на другую, вперед, в стороны.
После заданного числа прыжков выполнить одно из упражнений на равновесие.
6.       Вспрыгивание на препятствие с разбега на одну, две ноги.
7.       Чередование прыжков «шагом» с беговыми шагами.
8.       Прыжок «шагом» в высоту, стремясь больше вытянуться вверх, доставая головой подвешенный мяч.
9.       Прыжки «шагом» с приземлением на толчковую ногу.
10.     Прыжки с разбега с поворотом в полете, толчок с одной, с двух ног.
11.     Прыжки с места с дополнительными движениями ног, разведением ног в стороны; то же — со сгибанием вперед, забрасыванием ног назад, отбрасывание в сторону, с разведением ног вперед — назад.
12.     То же с разбега.
13.     Опорные прыжки через коня, плинт, стол, увеличивая высоту снаряда.
14.     Прыжки «шагом», используя мостик и пружинный трамплин.
15.     Прыжки с пружинного трамплина, выполняя во время полета определенные движения по заданию (повороты, движения рук, ног).
Прыжки с использованием мостика и пружинного трамплина дают возможность увеличить продолжительность полета и ставить задачу овладения равновесием и выполнения заданных движений во время полета. Включение этих прыжков желательно в середине подготовительного периода, после чего следует вновь уделять большее внимание прыжкам без трамплина.

IV. Овладение пространственными и временными соотношениями
В работе над разрешением этой задачи конечной целью является выработка умения точно определять пространство и истекшее время при выполнении одного упражнения или ряда их, стоя на месте, на ходьбе, на беге; время отдыха в уроке и пр. от 20 — 30 сек. до 1 мин., от 1 до 5 мин.
Постановка данной конкретной задачи для фигуриста имеет значение для правильного расположения своих фигур на льду и для определения истекшего времени при выполнении отдельных комбинаций и произвольного катания в целом.
Совершенно очевидно, что в данной работе необходимо наличие рулетки и секундомера.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЙ РАЗДЕЛ УРОКА
Успокоение деятельности органов кровообращения и дыхания и нервно-мышечного аппарата.
1.       Медленная ходьба.
2.       Дыхательные упражнения.
3.       Упражнения на расслабление.
4.       Упражнения для совершенствования осанки.

 

Литература по гимнастике
1.       Форштреттер, 400 упражнений без снарядов, изд. «ФиТ», 1930 г;
2.       Бук Н., Основная гимнастика, изд. «Время», 1928 г.
3.       Зурен, Г., Немецкая гимнастика, изд. «Время», 1930 г.
4.       Тиванов, 350 упражнений на снарядах шведского типа, изд. «ФиТ», 1930 г.
5.       Тюшевский. Упражнения с набивным мячом, изд. «Работник просвещения», 1928 г.
6.       Гаульгофер, Австрийская гимнастика, изд. «Время», 1930 г.
7.       Демени, Курс гимнастики, изд. «Время», 1930 г.
8.       Ваганова А. Я., Основы классического танца, изд. ГИХЛ, 1934 г.