Тренировочная программа для совершенствования специальной выносливости
В последнее время значительно выросла интенсивность игры. Игра нового поколения сильнейших теннисистов (Д. Макинроя, И. Лендла, М. Виландера, Я. Ноа) носит очень активный характер. Спортсмены стремятся использовать мощные и точные удары по всей площадке, часто выходя к сетке, используя удары в движении. Подобная манера предъявляет высокие требования к специальной физической подготовленности, и в частности — к специальной выносливости.
Вниманию читателей предлагается тренировочная программа * для совершенствования специальной выносливости, разработанная на кафедре тенниса ГЦОЛИФК. Программа предназначена для теннисистов достаточно высокой квалификации (I разряд и мастера спорта) и рассчитана на применение в подготовительном периоде. Основные задачи, реализуемые программой:
— повышение эффективности ударов, выполняемых в сложных условиях;
— улучшение физической подготовленности, а именно подготовленности к длительной игре в быстром темпе.
Программа предполагает использование поточного метода тренировки, теннисных пушек, мишеней, а также достаточно большого количества мячей. Рекомендуемые программой упражнения не новы, новизна состоит в предлагаемом режиме выполнения упражнений.
Занятия по совершенствованию специальной выносливости рекомендуется проводить 2—3 раза в неделю (с учетом общего плана подготовки) до 1,5 ч.
Подготовительная часть тренировочного занятия состоит из разминки и совершенствования основных ударов в облегченных условиях (10—15 мин). В основной части проводят игровые упражнения высокой интенсивности. Основное требование к ним: игрок должен в течение 30—40 мин тренироваться с интенсивностью несколько выше индивидуального уровня порога анаэробного обмена (о важности этого показателя для повышения специальной выносливости см. статью «Резервы специальной выносливости» в сборнике «Теннис» за 1983 г.).
Режим выполнения упражнения интервальный. Игрок в течение 1,5—2 мин выполняет удары в высоком темпе с различным заданием. В конце каждой серии пульс должен быть около 160—180 уд/мин. Затем следует пауза относительного отдыха (сбор мячей, разбор технических ошибок, новая установка тренера, выполнение ударов в невысоком темпе, с места). Длительность паузы отдыха подбирают так, чтобы к ее окончанию пульс восстанавливался до 120—130 уд/мин (обычно 1—1,5 мин). Потом следует новая серия ударов — 3—4 серии по 4—5 упражнений. Затем в течение 10— 15 мин совершенствуют подачу и прием и играют один сет на счет (парная или одиночная игра).
Тренер контролирует два основных момента. Первый — техническое выполнение ударов. В паузах отдыха, а также во время серии ударов делает необходимые краткие замечания. Перед началом упражнения игроку дают конкретное задание («Выполнять удары по мишеням, активно выходить на короткий мяч и, сделав удар с ходу, выходить к сетке»). При невыполнении задания кратко указывают причину ошибки («Сгибай ноги», «Раньше готовься к удару» и т. п.).
Второй — интенсивность упражнения. Интенсивность контролируют по темпу и пульсу. Темп удобнее контролировать следующим образом. Засекают по секундомеру время выполнения определенного количества ударов, например пяти, и по таблице легко определяют темп выполнения ударов.
Таблицу легко продолжить для любого количества ударов. Темп можно рассчитать по формуле:
где Т — темп игры, уд/мин; n — количество ударов; t — время выполнения ударов, с. Пульс берет сам игрок после окончания упражнения за 10 с. Он не должен превышать более чем на 3—5 ударов пульс порога анаэробного обмена (ПАНО).
Рекомендуемые упражнения
Упражнение 1 (рис. 1). Тренер (Т) набрасывает ракеткой мячи игроку в разные точки площадки. Игрок А выполняет удары по мишеням. Темп 20—24 уд/мин; 1,5—2 мин работы через 60—90 с отдыха; ЧСС сразу после окончания рабочего интервала 160—180 уд/мин, в конце паузы восстановления 120—130 уд/мин.
Методические рекомендации: 1. Каждый удар должен выполняться после передвижения. 2. Создавать для игрока условия, максимально приближенные к игровым.
Упражнение 2 (рис. 2). Игрок А выполняет удары по мячу, набрасываемому пушкой (П) в разные точки площадки. Темп 18— 20 уд/мин; 1,5—2 мин работы через 60—90 с отдыха; ЧСС 160—180 уд/мин.
Методические рекомендации: 1. Игроку бить кручеными ударами по мишеням. 2. Создавать условия для выхода игрока к сетке.
Упражнение 3 (рис. 3). Игрок А выполняет «восьмерку» против игроков Б и В, делая удары сначала по линии, затем по диагонали. Темп 18—24 уд/мин; 1,5—2 мин работы через 60—90 с отдыха; ЧСС у игрока А 160—180 уд/мин, у игроков Б и В — 130—140 уд/мин.
Методические рекомендации: 1. Необходимо давать конкретные задания каждому игроку. Игрокам Б и В выполнять удары средней силы по мишеням (держать мяч), после 5—6 ударов играть укороченно, затем обводить вышедшего к сетке игрока А. Игроку А выполнять удары от средней силы до максимальной, после укороченного мяча выходить к сетке и заканчивать розыгрыш очка ударом с лёта. 2. Мяч вводят в игру сразу после ошибки.
Упражнение 4 (рис. 4). «Восьмерка» с лёта. Игроки Б и В выполняют мягкие удары с лёта по мишеням, игрок А играет с отскока. Темп 24—28 уд/мин; 1—1,5 мин работы через 1—1,5 мин отдыха; ЧСС у игрока А 160—180 уд/мин, у игроков Б и В 130—140 уд/мин.
Методические рекомендации: 1. После 5—6 ударов игрок А бьет сильно в одного из игроков. 2. Мяч вводят в игру сразу после ошибки.
Упражнение 5 (рис. 5). Игроки А, Б и В выстраиваются за задней линией друг за другом. Игрок Г стоит у корзины с мячами и выполняет удары ракеткой с руки. Игрок А двигается на коротко выброшенный мяч, выполняет с ходу подготовительный удар для выхода к сетке, выходит к сетке, играет с лёта, бьет смеш в прыжке, возвращается к задней линии и встает в конец колонны. Начинает упражнение игрок Б. Темп ударов близок к максимальному.
Методические рекомендации: 1. Тренер стоит сбоку и указывает на ошибки. 2. Игроки могут сами вести подсчет количества попаданий в мишени и затем определять лучшего.
Упражнение 6 (рис, 6). Игроки А, Б и В выстраиваются за задней линией друг за другом. Игроки Г и Д стоят у корзин с мячами и выполняют удары с руки ракетками. Игрок А движется на коротко выброшенный мяч и выполняет обводящий удар по диагонали, выходит к сетке, выполняет удар с лёта по мячу, выброшенному игроком Д, бьет смеш в прыжке, возвращается к задней линии и встает в конец колонны. Начинает упражнение игрок Б. Темп близок к максимальному; ЧСС у выполняющих удары в движении игроков 160—180 уд/мин.
Методические рекомендации: 1. Необходимо, чтобы направления движения игроков совпадали с направлением игровых передвижений. 2. Игрок, попавший в сетку, сам подбирает мяч.
Упражнение 7 (рис. 7). Игроки А, Б и В стоят за задней линией, игрок Г — около корзины с мячами. Игрок А выполняет подачу, выходит к сетке, выполняет удар с лёта в низкой точке (подготовительный), завершающий удар с лёта, смеш в прыжке, возвращается за заднюю линию. Начинает выполнять подачу игрок Б и т. д. Темп ударов близок к игровому. ЧСС 160—180 уд/мин. Выполняют упражнение 2—3 мин через 1—1,5 мин относительного отдыха.
Упражнение 8 — «карусель» (рис. 8). Игроки А, Б и В стоят друг за другом за задней линией, игроки Г, Д и Е стоят так же в противоположном по диагонали углу корта. У каждого по 3—4 мяча. Игрок А выполняет удар с отскока по диагонали на игрока Г, выходит к сетке, игрок Г отвечает по линии, А играет с лёта по диагонали, обегает сетку и бежит в конец колонны, игрок Г выполняет удар по линии на игрока Б и, обегая сетку, бежит в конец колонны. Темп произвольный.
Упражнение 9. Парная игра, одна ракетка на пару. Игроки выполняют удары поочередно, передавая друг другу ракетку. Счет ведется по обычным правилам.
Перед началом эксперимента все спортсмены были обследованы в тесте ступенчато повышающейся нагрузки на велоэргометре для определения порога анаэробного обмена, максимального потребления кислорода, ЧСС, соответствующей мощности ПАНО, а затем в тесте для определения специальной работоспособности для определения темпа ПАНО. Затем в течение полутора месяцев подготовительного периода (октябрь — ноябрь) тренировались по предложенной программе. Повторное тестирование, проведенное по окончании эксперимента, выявило повышение показателей МПК и ПАНО. Анализ соревновательной деятельности участвовавших в эксперименте теннисистов, проведенный на первенстве спортклубов Москвы, показал, что спортсмены значительно лучше стали играть в высоком темпе, повысились активность и стабильность их игры. Достижения этих спортсменов были достаточно высоки. Это позволило сделать вывод об эффективности использованной программы.
Данная программа не является всеобъемлющим средством улучшения специальной выносливости. Для совершенствования этого качества необходимо комплексно использовать предложенные упражнения с упражнениями скоростно-силовой направленности, длительной аэробной работой, средствами технической и психологической подготовки.
А. Ю. Васильев, аспирант ГЦОЛИФК