Баскетбол — игра атлетов

Следующим шагом физической подготовки баскетболиста является развитие специальной выносливости. Лучшее средство для этого, конечно, сама игра и выполнение игровых упражнений. В тренировку надо включать серию рывков, чередующихся с быстрыми передвижениями приставными шагами из стороны в сторону и вперед и назад. Это более эффективно способствует развитию специальной выносливости.

Сделай рывок на 20—30 м, затем несколько быстрых передвижений приставными шагами из стороны в сторону, затем снова рывок на 20— 30 м, снова передвижения приставными шагами, но теперь уже вперед и назад и т. д.

Полезным упражнением для развития специальной выносливости может быть так называемый челночный бег. Займи исходное положение на лицевой линии. Сделай рывок до ближайшей линии штрафного броска, затем поворот и снова рывок до исходного положения, снова поворот и рывок до центральной линии, поворот, рывок до исходного положения, поворот, рывок до дальней линии штрафного броска, поворот, рывок до исходного положения, поворот и финиширование на дальней лицевой линии. Старшие школьники могут выполнять это упражнение два раза подряд без перерыва.

Параллельно с развитием специальной выносливости тебе нужно развивать и силу. Характер проявления силы в баскетболе, конечно же, отличается от силовых упражнений гимнаста или штангиста. Высоко выпрыгнуть за мячом можно, если ноги будут не просто сильными, а одновременно и сильными и быстрыми. Такая же «быстрая» сила нужна для передачи мяча на большое расстояние. Подобное проявление силы, когда сопротивление преодолевается быстрым сокращением мышц, принято называть взрывной силой.

Теперь можно легко догадаться, что для развития силы тебе не потребуется выполнять упражнения с большим отягощением. Твои мышцы не смогут быстро работать, если сопротивление будет очень большим. Зато быстрые движения с небольшим отягощением ты сможешь выполнять достаточно долго, что будет способствовать и развитию силовой выносливости. Вот почему параллельно с развитием специальной выносливости надо развивать и силу.

Специалисты подсчитали, что в каждой игре баскетболисту приходится делать по 70—80 прыжков, причем от каждого из них зависит, чья команда будет владеть мячом. Понятно поэтому, что о развитии силы мышц ног нужно позаботиться в первую очередь. Это не означает, что на другие мышечные группы можно не обращать внимания. Хотя мяч весит всего 600—650 г, тебе часто придется передавать его на большие расстояния, и если твои руки будут недостаточно сильными, ты просто будешь терять мяч при передачах. И, наконец, чтобы сохранять на протяжении всей игры удобную баскетбольную стойку, быстро передвигаться и активно бороться за свободный мяч, необходимо подумать и о развитии силы мышц туловища.

Чтобы правильно выбрать вес отягощения и режим тренировки для развития разных видов силы, внимательно изучи табл. 2.

Давай, пользуясь таблицей, вместе произведем необходимые расчеты. Например, тебе нужно развить «взрывную» силу мышц ног. Прежде всего определи максимальный вес груза, удерживая который на плечах ты сможешь присесть и выпрямиться. Допустим, максимальный вес груза (мешок с песком, штанга), с которым ты можешь присесть и выпрямиться, равен 40 кг. Согласно таблице, вес отягощения для развития «взрывной силы равен 40—70% от максимального. Начни с 40 % и определи необходимое отягощение по формуле:
 [максимальный результат · процентная величина по таблице] / 100 =  величина необходимого отягощения
В нашем примере:
[40·40]/100=16 кг