Общая и специальная физическая подготовка

«И если хотите насладиться всем, что могут дать лыжи, пусть не покажется вам, что вы напрасно тратите время на физическую подготовку, потому что усталость обрушится на вас в первые часы упражнений на лыжах. Именно та усталость, которая чаще всего сопутствует несчастным случаям» — так обращается к читателям О. Бонне, один из известнейших тренеров, под руководством которого сборная Франции много лет обыгрывала все команды мира.

Известно, что во всех видах спорта спортивная тренировка невозможна без хорошей физической подготовки. Однако она не должна быть одинаковой для спортсменов и для любителей, которые могут уделять лыжам не так много времени. Было бы серьезной ошибкой предложить начинающим программу физической подготовки, которая используется в спортивных школах. И тем не менее перед выходом на снег вы должны подготовить себя к предстоящим нагрузкам.

Общая выносливость. 2—3-часовые занятия на лыжах потребуют много сил, и если вы будете быстро уставать, то не сможете правильно выполнять необходимые упражнения, с одной стороны, а с другой — процесс обучения займет уйму времени, так как на каждом занятии придется ограничивать количество повторений. Для развития выносливости используют различные средства — ходьбу, бег, езду на велосипеде, плавание, спортивные игры и т. д., но непременным условием является время непрерывной работы. Оно должно быть довольно большим. Одним из лучших средств для горнолыжников является бег на местности (кросс). Начинать нужно с ходьбы, чередуя ее с бегом. И если вы к середине октября сможете бежать 30—35 минут в среднем темпе, то можете считать, что с общей выносливостью у вас все в порядке.

Сила — немаловажное физическое качество для горнолыжника, так как при спусках бывают перегрузки, превышающие ваш вес в два раза и более. Для развития силы ног используются всевозможные прыжковые упражнения; прыжок в длину с места на двух и одной ноге, тройной прыжок с места на двух ногах и одной, с ноги на ногу, различные многоскоки. Начинать надо с обычных приседаний, переходя затею к приседаниям на одной ноге («пистолетик»). Если вы можете выполнить «пистолетик» по 5—6 раз на каждой ноге, то для первого сезона это вполне приемлемо.

Очень важна и гибкость. На ее развитие не жалейте времени. Упражнения выполняйте в медленном темпе, сериями по 10—12 движений. Используйте наклоны в различных плоскостях, выполняемые стоя и сидя, упражняйтесь в выпадах ногой вперед, назад, в сторону. Овладевайте упражнениями «мостик», «ласточка», стремитесь сделать шпагат.

И самое главное — совершенствуйтесь в упражнениях, развивающих равновесие. Их великое множество: всевозможные стойки на одной ноге на ограниченной опоре, ходьба через ручей по поваленному бревну, прыжки с вращением на 180, 360° и больше, различные гимнастические и акробатические упражнения.

Старайтесь заниматься регулярно 2—3 раза в неделю по 1,5—2 часа. Каждое замятие начинайте с ходьбы и бега, затем переходите к упражнениям, развивающим гибкость и равновесие, а к концу занятия оставьте упражнения, развивающие силу.



Общую физическую подготовку необходимо дополнить специальной, направленной на развитие специальной выносливости, равновесия, силы, а также на освоение некоторых элементов техники горнолыжного спорта.

Рассматривая характер мышечной деятельности горнолыжника, следует отметить наличие нагрузок статического характера. Наиболее существенны эти нагрузки при спусках прямо и наискось в различных стойках. Поэтому, развивая специальную выносливость, используйте упражнения статического характера, например: удержание стойки «яйцо», покачивание в стойке готовности, очень медленные приседания. Заданием, которым вы можете проверить степень развития этого качества, может быть избрано удержание стойки готовности на время. Показатель 1,5—2 минуты к началу сезона можно считать хорошим.

Так как все приемы техники горнолыжного спорта характеризуются работой мышц преимущественно уступающего характера, то к этому нужно готовиться заранее. В обычной жизни и в других видах спорта человек выполняет движения преодолевающего характера (ходьба, бег, прыжки, метание, плавание и т. д.), и переключиться ему на работу противоположного характера довольно трудно. В этом вам помогут ходьба и бег по склонам вниз. По мере того как ваши мышцы окрепнут, переходите на более крутые склоны и дополняйте бег прыжками на двух ногах вниз. Вначале эти прыжки должны быть очень маленькими. На этих же склонах можно изучать и некоторые элементы техники.

Выполняя прыжки вниз в стойке спуска наискось, вы почувствуете распределение веса тела на нижнюю и верхнюю ноги, как помогает сохранить равновесие разворот туловища в долину и мягкое приземление после прыжка.

Спускаясь бегом по склону, выполняйте повороты, стараясь принять положение горнолыжника в дуге поворота. На вас будут действовать те же силы, что и при спусках на лыжах, поэтому, принимая правильное положение, вы будете спускаться уверенно, не теряя при этом равновесия.

Очень полезна фигурная езда на велосипеде. Выполняя на нем повороты, вы можете принимать положение горнолыжника в дуге поворота, перенося на поставленную вниз наружную педаль вес тела и разворачивая наружу туловище. В таком положении легко ощутить действие центробежной силы, а также регулировать крутизну поворота наклоном вовнутрь него. На велосипеде можно выполнять «змейки», причем наклон велосипеда осуществляется движением таза, как на лыжах.

Летом хороши водные лыжи. Правда, ездить на них надо по-горнолыжному, а не по-воднолыжному. Дело в том, что техника исполнения воднолыжных поворотов по характеру мышечной деятельности коренным образом отличается от горнолыжных. В водном слаломе ездят на одной лыже на полностью выпрямленных ногах, работа мышц воднолыжника удерживающе-преодолевающая, а горнолыжника — уступающая.

На водных лыжах можно освоить следующие приемы: движение прямо и наискось, одиночные повороты различного радиуса и их серии, торможения, соскальзывания, преодоление неровностей (волн), прыжки и небольшие полеты.

Еще одним средством тренировки в бесснежный период являются однорядные роликовые коньки. Их можно использовать для спусков по асфальтированным дорожкам.

Предложенные вам задания выполняйте последовательно, разумно, соответственно вашим возможностям. От простого к сложному переходите постепенно. Помните, что рекомендованные упражнения рассчитаны на годы тренировок.