Спуски
Спуски прямо. Стойка готовности. Лыжи поставлены на снег плоско, на ширину 20—30 сантиметров. Ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Туловище значительно наклонено вперед, руки опущены, палки направлены назад. Вес тела распределен равномерно на обе лыжи. Проекция ОЦТ (общего центра тяжести) тела в центре площади опоры. Такая стойка изучается первой, так как она дает возможность сохранить равновесие при выполнении первых спусков на гладком склоне. Площадь опоры большая (лыжи поставлены широко), ОЦТ тела расположен низко, поэтому вероятность потери равновесия ничтожна. Эта стойка целесообразна и при прохождении трасс скоростного спуска на большой скорости, когда неровности трассы преодолевают без активной амортизации.
Основная стойка. Лыжи расставлены уже на 15—20 сантиметров друг от друга, параллельны. Ноги в коленных и тазобедренных суставах слегка согнуты, туловище немного наклонено вперед, руки в положении вниз — вперед — в стороны, палки направлены назад. Вес тела распределен равномерно на обе лыжи. Проекция ОЦТ тела в центре площади опоры.
Итак, вы поднялись вверх по склону, оперлись на палки, приняли стойку готовности и решительно начали ваш первый спуск. Большую скорость набрать за 20—25 метров не удастся, поэтому вы спокойно остановитесь на площадке остановки. Второй и третий спуски выполняйте с того же места, что и первый, но постарайтесь во время спуска проследить, как расположены руки, туловище, направлены ли палки назад, как напряжены мышцы ног, рук, шеи, можете ли улыбнуться. В сохранении равновесия большую роль играют руки. Не прижимайте их к туловищу, а палки не должны волочиться по снегу. Если после остановки на площадке остается место, то четвертый и пятый спуски выполняйте, поднимаясь на 15—20 метров выше.
Не забывайте постепенно увеличивать ширину учебного склона, поднимаясь лесенкой вверх, и спускайтесь, прокладывая новый след.
После стойки готовности изучайте основную стойку. Уделите для этого 4—5 спусков, а затем займитесь развитием равновесия, то есть выполняйте различные упражнения, не увеличивая длину спуска.
Вот некоторые из них;
1. Спуски с приседаниями. Из основной стойки перейти в стойку готовности, коснуться руками снега и вновь перейти в основную (выполнять вначале медленно, затем энергично).
2. Спуски в положении стойки «смирно». Руки прижать к бедрам, палки направить назад, лыжи поставить ближе друг к другу, вначале на расстоянии 5—10 сантиметров, затем плотно.
3. Спуски с подскоками. Выполнять серии из 4—5 подскоков в стойке готовности.
4. Спуски с прыжками. Выполнять 3—5 прыжков, nor степенно увеличивая силу толчка, и приземляться, стараясь не хлопать лыжами о снег. Для этого в момент касания лыжами снега амортизировать удар сгибанием ног, принимая положение стойки готовности.
5. Спуски в стойке «смирно» с изменением положения рук: руки в стороны; руки вверх (палки вниз); одна рука в сторону, другая вверх; одна рука прижата к бедру, другая вверх.
6. Спуски на одной лыже. Перенести вес тела на одну лыжу, другую приподнять и опустить на снег. Постепенно увеличивать время движения на одной лыже, чтобы добиться возможности проехать весь спуск до остановки. То же самое — на другой лыже.
Каждое из этих упражнений следует выполнять 3—4 раза, чтобы добиться поставленной задачи. Объем нагрузки получится довольно большим. Если длина спуска 50 метров, то необходимо выполнить около 40 спусков. Эту нагрузку целесообразно распределить на 2—3 занятия, выполняя на каждом по 20—30 спусков.
Первые 2—3 занятия дадут возможность сохранять равновесие при скольжении на двух и одной лыже, переносить вес тела с лыжи на лыжу, что, в свою очередь, позволит приступить к овладению поворотом переступанием в движении.