Весной, летом, осенью
Страницы: 1 2 3 4 5 6 7 8На заключительную часть занятия оставь минут 5—10. Чтобы успокоить дыхание, восстановить нормальную деятельность организма после повышенной нагрузки, вполне достаточно этого времени. Для заключительной части подходят спокойный бег или медленное катание на коньках, дыхательные упражнения (глубокий вдох, медленный выдох), упражнения на расслабление. Заканчивается заключительная часть медленной ходьбой (3—5 мин.).
Как и разминку, заключительную часть лучше проводить не на льду, а на земле или на снегу, чтобы быстрее снять усталость мышц.
Не забывай контролировать себя по пульсу (и записывать в дневник показатели). Сосчитай пульс перед началом занятий и после заключительной части. Если число ударов в минуту будет незначительно больше (на 10—15 ударов), нагрузка посильна и тренировка построена правильно.
Какое сейчас время года? Весна? Учитывая, что учебный год еще не закончился, и будем определять нагрузку. Два раза в неделю ты занимаешься физкультурой в школе. Выбери еще два дня (когда у тебя нет уроков физкультуры в школе) для самостоятельных тренировочных занятий.
В тренировочные занятия включай следующие общеразвивающие упражнения:
1. Приседание на обеих ногах (начинать с 5—7 раз, постепенно довести до 25—30 раз).
2. Приседание на одной ноге — «пистолетик» (3—5 раз).
3. Подскоки на носках (на обеих ногах) на месте и с продвижением вперед, назад, в сторону (по 10—20 раз).
4. Те же подскоки на одной ноге — поочередно на правой и левой (5—10 раз на каждой ноге). Такое упражнение очень хорошо укрепляет связки голеностопного сустава, а это необходимо для сохранения равновесия на коньках.
5. Ходьба с высоким подниманием бедра (10—20 шагов).
6. Прыжки в длину с места и о. разбега (6—8 прыжков).
7. Прыжки в высоту (4—6 прыжков).
8. Прыжки со скакалкой (4—5 раз по 1 мин.).
9. Наклоны и повороты туловища (по 8—10 раз).
Кроме того, ты должен бегать по парку, лесу, полю (такой бег называют бегом по пересеченной местности, или кроссовым). Вначале на бег отведи 10 мин. Постепенно прибавляй по 2—3 мин., пока не доведешь время до 20 мин. Не стремись бежать быстро. Кроссовый бег предназначается для развития выносливости, а не скорости. Лучше бежать медленнее, но дольше. Дыши при беге ритмично и глубоко (на 3—4 шага — вдох, на 3—4 шага — выдох).
Медленный, но продолжительный бег очень полезен: укрепляется сердечная мышца и улучшается работа сердца, усиливается кровообращение.
Все это повысит общую выносливость организма. Ты сам почувствуешь через месяц-полтора, что бежать тебе стало легче, чем в первые дни, что ты можешь теперь бегать дольше.
После бега сосчитай пульс: если будет 140—160 ударов, все в порядке, нагрузка для тебя посильна (время бега и количество ударов пульса не забудь записать в дневник самоконтроля!).
Кроссовый бег можно сочетать с упражнениями для развития мышц. Например: пробежал 5 мин., остановись и сделай 10 наклонов вперед, вправо, влево; снова 5 мин. побегай, а затем сделай 8—12 пружинистых приседаний и 4—5 отжиманий на руках и т. д.