Уроки на льду

Урок 1. Задача: знакомство со льдом и первоначальным передвижением на коньках; освоение правильного падения.

Разминка — 10—15 мин. (без коньков): ходьба, легкий бег вокруг катка, наклоны, приседания, выпады, вращения туловища, рук и т. д.; специальные упражнения на снегу («гусиный шаг», посадка конькобежца, перенос веса тела с ноги на ногу и др.). Каждое упражнение выполнять в спокойном темпе по 5—8 раз.

Основная часть — 45 мин.

1. Специальные упражнения на коньках на снегу: ходьба вперед (2 раза по 20 м), равновесие на одном коньке (2 раза по 10—15 сек. попеременно на правой и левой ноге), ходьба приставными шагами вправо и влево (2 раза по 10—15 м), перенос веса тела с ноги на ногу в посадке конькобежца (повторить дважды по 8—10 раз).

Отдых — 5 мин. Снять коньки, медленно побегать по снегу (2— 3 мин.), сделать 2—3 отжимания на руках. Надеть коньки.

2. Специальные упражнения на коньках на льду; стоять на обоих коньках, поставленных параллельно (не «сваливать» ногу в голеностопном суставе!); принять посадку конькобежца и стоять в таком положении 3—5 сек. (4—5 раз); в посадке выполнить легкие полуприседания (3— 4 раза по 5—8 полуприседаний); передвигать коньки вперед, назад, не отрывая их от льда (4—5 раз по 6 — 8 движений); в посадке ходьба вперед небольшими шагами (3 раза по 5— 10 шагов); в посадке ходьба приставными шагами вправо и влево (2 раза по 5—8 шагов в каждую сторону).

Отдых — 5 мин. Уйти со льда, снять коньки, выполнить 2—3 разогревающих упражнения. Надеть коньки.

3.       Освоение правильного падения: в посадке выполнить несколько глубоких приседаний, низко опуская туловище и голову (2—3 раза); то же упражнение, но после приседания мягко упасть на бок (поочередно — на правый, на левый).

4.       Разучивание скольжения на одном коньке и отталкивания другим коньком: принять посадку конькобежца, один конек развернуть носком наружу и слегка отставить назад; перенести вес тела на другой конек, развернутым коньком плавно оттолкнуться, разгибая ногу во всех суставах. Быстро приставить конек, которым отталкивался, к опорному и проскользить на обоих коньках до полной остановки. Повторить то же движение, отталкиваясь другим коньком (по 4—6 отталкиваний 4—6 раз).

Внимание! Выполняя отталкивания, все время сохраняй положение посадки, движения делай плавно и спокойно; отталкивайся всей плоскостью конька, а не носком. Не «сваливай» ноги в голеностопных суставах! Старайся удерживать коньки на всей плоскости полоза.

Если время основной части урока еще не истекло, а ты успел выполнить все упражнения, отдохни 3—4 мин. и повтори последнее упражнение еще 4—5 раз.

Заключительная часть — 5 мин. (без коньков): медленный бег вокруг катка (2—3 мин.); несколько упражнений для расслабления мышц рук, ног, туловища.

Разминка и заключительная часть одинаковы для всех уроков. Время от времени упражнения можно менять (выбирай из рекомендованных в предыдущем разделе, из комплексов утренней гимнастики). В последующих уроках разминка и заключительная часть не приводятся, но выполнять их нужно обязательно.

Некоторые движения в этом и в последующих уроках выполняются сериями (то есть несколько раз подряд), которые нужно повторять. В таких случаях перед каждым повторением серии следует отдохнуть 1— 2 мин. Например: сделай 5 полуприседаний подряд, отдохни 1 мин., повтори 5 полуприседаний подряд, отдохни 1 мин и т. д.

Хорошо, если на двух-трех первых занятиях рядом с тобой будет кто-нибудь из взрослых или хорошо катающихся товарищей. Они помогут тебе в первых шагах, подскажут ошибки. Если не найдется помощников, не отчаивайся, первые уроки не так уж трудны, справишься сам. Главное — не бойся льда и будь настойчив! Место для занятий выбери такое, где меньше всего катающихся. Лучше у кромки катка: не будешь никому мешать и быстро сможешь перейти на снег, когда устанешь кататься.

Уроки: 2-4 5-6 7-8 9-11 12-16 17-20
Игры и соревнования